10 простых упражнений йоги, чтобы растянуть и укрепить

Йога не должна быть сложной. Если вы встали сегодня утром с постели и вытянули руки над головой, вы уже приняли позу йоги. Йога привносит осознанность в растяжку, чтобы вы обратили внимание на свое выравнивание и то, как на самом деле чувствуют позиции в вашем теле. Многие базовые позы йоги кажутся очень знакомыми, даже если с вашего последнего занятия в спортзале прошло несколько лет. Эта последовательность из 10 поз выглядит просто, но она растягивает и укрепляет ваши основные группы мышц.

1

Горная поза (Тадасана)

То, что эти позы просты, не означает, что они будут легкими. Доведение новой осведомленности до положения, которое, как вы думаете, вы знаете, на самом деле может быть очень сложным. Возьмите горную позу, которая может выглядеть как стоящая вокруг.

Однако в контексте йоги многое происходит в этой позиции. Пятки опущены, мышцы ног задействованы, кости сложены плечами прямо над бедрами, лопатки скользят вниз по спине, а макушка головы поднимается. Не забудьте дышать.

2

Поза поднятых рук (Урдхва Хастансана)

Вдохните и поднимите руки над головой. Это ваше основное утреннее упражнение, но вы сосредоточены на сохранении хорошего выравнивания, которое вы установили в горной позе.

Оставайтесь на земле в пятках и держите плечи вдали от ушей, в то же время, когда вы дотрагиваетесь до кончиков пальцев. Ваш взгляд может подниматься до рук, которые могут быть на ширине плеч или касаться ладонями.

3

Стоя вперед Изгиб (Уттанасана)

Выдохните и согните ноги в прямом изгибе. Если подколенные сухожилия поначалу кажутся немного напряженными, согните колени, чтобы освободить позвоночник. Пусть голова тяжелая. Медленно выпрямите ноги, если хотите, но держите голову свисающей. Ноги могут касаться или расставлять бедра, в зависимости от того, что лучше.

4

Поза Гирлянды (Маласана)

Вытяните ноги к краям коврика и согните ноги в коленях. Пальцы ног могут получиться при необходимости. Если ваши каблуки не доходят до пола, возьмите под них свернутое одеяло.

Эта позиция вполне естественна для детей, но мы, взрослые, теряем ловкость. Это здорово для бедер и для противодействия последствиям чрезмерного сидения на стульях и езды на машинах. Это также очень полезная поза, если вы любите садоводство.

5

Поза выпада

Выпрямите ноги и отведите ноги назад под бедро, прежде чем подняться левой ногой к задней части коврика и согнуть правое колено для глубокого выпада. Постарайтесь поднять согнутое колено прямо на лодыжку, чтобы правое бедро было параллельно полу.

Держите левую ногу прямой и сильной, а пятка тянется назад. Если это слишком интенсивно, вместо этого вы можете опустить левое колено на коврик. Сделайте пять вдохов, прежде чем вернуть левую ногу впереди вашего коврика рядом с правой.Затем повторите выпад левой ногой вперед и правой ногой назад.

6

Планка Поза

После второго выпада отведите левую ногу назад, чтобы она находилась рядом с правой ногой на задней части коврика. Это классическая подготовка к отжиманию. Оставайтесь здесь в течение пяти вдохов, следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

Если ваши локти имеют тенденцию к гиперэкстензии, микро согните их. При необходимости опустите колени. После пяти вдохов освободите колени от коврика и снова сядьте на пятки, отдохнув на мгновение.

7

Поза персонала

После того, как вы отдышаетесь, поверните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Это сидячий эквивалент горной позы, в которой она кажется очень простой, но в ней многое происходит.

Ноги остаются сильными, ноги согнуты. Плечи складываются над бедрами так, что позвоночник длинный и прямой. Руки могут быть прямыми или слегка согнутыми.

8

Сидящий вперед Изгиб (Paschimottanasana)

На выдохе перенесите туловище на ноги в наклоне вперед. Теперь ваши подколенные сухожилия должны быть теплее, чем когда вы делали свой наклон вперед раньше.

Работайте с дыханием, удлиняя позвоночник на каждом вдохе и углубляя переднюю складку на каждом выдохе. Оставайтесь на пять вдохов, держа ноги согнутыми.

9

Голова по колено (Janu Sirsasana)

Вернитесь, чтобы сесть и согните левую ногу, поднося подошву левой ноги к правому бедру. Используйте ту же технику, описанную выше, чтобы углубить позу, используя ваше дыхание. После пяти вдохов сядьте и поменяйте ноги.

10

Happy Baby Pose (Ананда Баласана)

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Затем раздвиньте колени и наденьте каждую лодыжку прямо на колено, чтобы голени были перпендикулярны полу. Согните ноги и держитесь за них снаружи, пока ваши колени тянутся к подмышкам.

Слегка перевернитесь на крестец, если он чувствует себя хорошо. Эта позиция знакома всем, у кого есть дети. Не поддавайтесь желанию засунуть пальцы в рот. После пяти вдохов вытяните ноги на полу и отдохните.