Позы йоги, чтобы растянуть и укрепить поясничный пояс

Большая мышца поясничной мышцы - это двусторонняя (то есть у вас по одной на каждой стороне) глубокая мышца, соединяющая каждую ногу с туловищем. Эта мышца может стать напряженной, когда мы проводим много времени сидя за партами и в машинах, как это делают многие современные люди. Плотный поясничный пояс приводит к слабому ядру, что может вызвать боль в спине и другие мышечно-скелетные проблемы.

Позы йоги, которые укрепляют и удлиняют псоас, являются хорошим способом противодействия всему этому сидению. Поскольку поясничный пояс помогает двигать ногами относительно туловища, ожидайте увидеть позы, которые включают это действие. Поза уравновешивания помогает увеличить силу ядра, особенно поясничных мышц, в то время как изгибы позвоночника - отличный способ растянуть и, следовательно, удлинить эту мышцу. Следующие рекомендуемые позы взяты из замечательной книги Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз Йога Анатомия.

1

Поза дерева - Врксасана

Этот базовый постоянный баланс - это хороший способ отвести поясничную мышцу сбоку с поднятой ногой. Поскольку все позы балансировки требуют от вас использования основных мышц для стабилизации, это также отличная поза для укрепления брюшного пресса.

2

Положение большого пальца ноги - Уттхита Хаста Падангустхасана

Utthita hasta padangusthasana - особенно подходящая поза для этой серии, потому что она сочетает в себе сложный баланс с движением поднятой ноги к телу. Используйте ремешок вокруг поднятой ноги, если вы не можете дотянуться до пальца, чтобы предотвратить сгибание спины вперед или выход плеча из гнезда. Также нормально держать слегка согнутую поднятую ногу.

3

Король Танцор - Натараджасана

Один последний постоянный баланс! Когда вы поднимаете заднюю ногу в положение для опоры, ваши поясничные мышцы растягиваются.

Как вы, наверное, заметили, в каждом из этих трех положений равновесия поднятая нога перемещается в другом направлении: сначала в сторону в позе дерева, затем в переднюю часть в utthita hasta padangusthasana и, наконец, в спину здесь, в танцовщице. Поскольку поясничный пояс соединяет ногу с туловищем, он работает по-разному в каждой из этих позиций, но имеет решающее значение для каждой из них.

4

Воин I - Вирабхадрасана I

Воин I тоже немного уравновешен. Если вы чувствуете себя слишком шатким или испытываете затруднения при повороте обоих бедер вперед, то очень помогите, если ноги немного шире по бокам коврика.

Это также обеспечивает превосходное растяжение. Поясница удлиняется на задней ноге, так как туловище отодвигается от ноги.

5

Лодка Поза - Навасана

В Навасане псоас работает с обеих сторон, чтобы привести ноги и позвоночник в положение V, сохраняя при этом длинный позвоночник и прямые ноги. Если вы начинаете терять V, согните ноги в коленях, чтобы снова подтянуть туловище.

6

Поза верблюда - Устрасана

У верблюда поясничный пояс работает с каждой стороны, чтобы поддержать нижний отдел позвоночника, а также удлинен из-за опоры. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого растяжения, вы должны убедиться, что ваши бедра остаются перпендикулярными полу. Если вы не можете дотянуться до пятки, положив верхние части ступней на пол, попробуйте засунуть пальцы под ноги, чтобы поднять пятки, или используйте блок с каждой стороны для рук.

7

Лежащая поза героя - Супта Вирасана

Движение вперед нижней части тела в противовес движению назад верхней части тела делает это хорошим растяжением для всей брюшной области, включая нашу любимую, поясничную мышцу. Эта поза может быть довольно интенсивной на бедрах и коленях, поэтому подходите к ней с осторожностью, если вы не привыкли ее практиковать. Перейдите по ссылке, чтобы получить советы для начинающих.

8

Ворона поза - Бакасана

В вороне поясничный пояс удерживает позвоночник в правильном положении и приближает ноги к туловищу. Вы, наверное, слышали, что ваш учитель остался, что баланс рук - это все о силе ядра. Это включает в себя поясничный пояс.

9

Колесо Поза - Урдхва Дханурасана

Полное колесо обеспечивает сильное растяжение всей вашей средней части. Как вы можете видеть, это в значительной степени противоположная позиция от сидения в машине! Колесо также требует большой гибкости и прочности спины и плеч, поэтому, если оно слишком интенсивное, вы можете получить аналогичное растяжение в позе бриджа.

10

Стойка на руках - Адхо Муха Врксасана

В стойке на руках поясничная мышца является одной из ключевых мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении, противостоящих «бананам» или чрезмерному растяжению нижней части спины. Если стойка на кистях ускользает от вас, работа по укреплению поясничного отдела позвоночника всеми позами, описанными выше, должна помочь!