Позы йоги, которые вы должны делать каждый день, чтобы чувствовать себя прекрасно

В некоторые дни просто невозможно провести целый час йоги. Но в большинстве дней эта последовательность продолжительностью от 10 до 15 минут растягивает спину, подколенные сухожилия и бедра - ключевые проблемные области для многих людей. Думайте об этой последовательности как о плане обслуживания, который обеспечит бесперебойную работу, пока у вас не будет времени на полную настройку.

4:23

Смотрите сейчас: 10 поз йоги, которые вы должны делать каждый день

1

Тазовые наклоны

Первые несколько наклонов таза покажут любые следы боли в пояснице и скованности. Делайте их медленно и продолжайте, пока движение не станет жидким. После 10-20 раундов вы, вероятно, будете чувствовать себя более гибким.

Помните, что тазовые наклоны являются тонкими: вы просто качаете бедрами по направлению к лицу, как показано, не отрывая задницу от пола. Вы должны начать с того, что ваша нижняя часть спины слегка изогнута, и когда вы выполняете движение, вы должны чувствовать, как ваша нижняя часть спины прижимается к полу.

2

Cat-Cow Stretches

Продолжайте разогревать спину от 5 до 10 растяжек.Если движение кажется вам знакомым, то это потому, что таз движется в основном так же, как при наклоне таза. Растяжка от кошки до коровы расширяет это движение по всему позвоночнику, помогая пробудить и оживить все ваше тело.

Обязательно обращайте внимание на свое дыхание во время движения между этими позами. Вдыхайте, когда вы изгибаете спину, и выдыхайте, когда вы округляете позвоночник. Начинайте каждое движение с копчика и позвольте ему рябить позвоночник, двигая головой в последнюю очередь. Продолжайте движения в течение 5 раундов.

3

Собака, обращенная вниз

Прижмите собаку вниз: согните ноги в коленях и высоко поднимите задницу, затем медленно выпрямите ноги. Используйте любые другие движения, которые помогут вам принять позу. Когда вы почувствуете себя готовым, удерживайте позу на 5–10 вдохов, «крутя педали» ногами (согните одно колено, затем другое), если хотите еще больше растянуть подколенные сухожилия, икры и ступни.

4

Низкий выпад

Сделайте шаг правой ногой вперед рядом с правой рукой, входя в низкий выпад. Возможно, вы захотите сначала опустить спину колено на пол для хорошего растяжения обоих бедер. Держите заднюю ногу прямой, если вы хотите начать работать с подколенными сухожилиями, которые проходят вдоль задней стороны бедер. Задержитесь на 3–5 вдохов. Двигайтесь прямо в выпад с прямыми ногами (показано ниже).

5

Выпад с прямыми ногами

Выпрямите заднюю ногу, если вы упали колено на пол. Медленно выпрямите переднюю ногу, наклонившись над ней. Старайтесь держать переднюю ногу на полу ровно и не заставляйте ногу выпрямляться. Вы можете использовать блоки под руками, если они не достигают пола, когда вы выпрямляете переднюю ногу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем вернитесь к нисходящей собаке.

Сделайте шаг левой ногой вперед рядом с левой рукой и сделайте выпады с низкими и прямыми ногами с этой стороны. Вернитесь к нисходящей собаке, когда закончите с левой ногой.

6

Поза горы и поза поднятых рук

Ходите ногами к передней части коврика, пока не встанете на передний изгиб. Согните колени и медленно сверните, чтобы встать в горную позу.

Это не показано, но отсюда вы можете сделать несколько приветствий полусолнца. Попробуйте выполнить последовательность поз, соответствующих каждому дыханию с движением. Если у вас есть время и склонность, вы можете вместо этого сделать приветствия на полном солнце, более длинную версию последовательности.

Из горной позы выведите руки в сторону и до потолка. Сожмите ладони вместе, входя в позу поднятой руки. Обязательно сдвиньте плечи вниз, подальше от ушей.

7

Постоянный изгиб вперед

Лебедь ныряет вниз, наклоняясь вперед. Подойди, а затем свернись в другой стоящий изгиб вперед. Чтобы получить хорошее растяжение подколенного сухожилия, делайте это медленно.

Находясь в этом наклоне вперед, вы можете сделать несколько вариаций, чтобы глубже погрузиться в позу. Вы можете попробовать захватить палец на ноге йога, зацепив пальцы за большие пальцы, чтобы углубить переднюю складку. Если это легко, попробуйте сунуть перевернутые ладони под ноги. Другая модификация состоит в том, чтобы согнуть колени и положить ладони рядом с ногами, затем выпрямить ноги, сохраняя ладони плоскими. Удостоверьтесь, что вы переносите вес на ступни ног, чтобы ваши бедра оставались прямо над лодыжками.

Когда вы делаете эту позу дома, вы можете потратить столько времени, сколько хотите, чтобы провести время, и вы не часто посещаете занятия.

8

Голубь поза

Для открывания бедер сделайте позу голубя, при необходимости поместив подкладку под бедра. Лучше оставаться в голубом сгибе на 10-20 глубоких вдохов, чтобы дать телу время для освобождения. Если вы делаете это каждый день, вы действительно заметите разницу.

Если вы предпочитаете, обратите внимание на позу иглы (Sucirandhrasana) вместо этого. По сути, это то же самое растяжение, но оно лежит на спине. Это может быть мягче, если голубь слишком интенсивен.

9

Выбор йога

Спросите свое тело, в каком положении оно действительно нуждается сегодня. Настройтесь на то, что чувствует себя напряженным и сфокусируйте свое внимание там. Не волнуйтесь, если ваша позиция не является обычной позой йоги. Если вы готовы свернуть, хороший ребенок или лежа на спине являются хорошими вариантами.

Если вы чувствуете себя заряженным, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поработать над позой, которую вы хотите улучшить, возможно, с инверсией, например стойкой на голове, или балансом рук, например вороной. Тратить несколько минут в день на сложную позу очень важно, так как вы обретаете уверенность и работаете над своей силой и гибкостью.

10

Поза трупа

Потратьте несколько минут, отдыхая в позе трупа, чтобы ваше тело впитало преимущества вашей практики, прежде чем продолжить свой день. Использование реквизита может помочь сделать эту позу более комфортной и расслабляющей.

Слово от DipHealth

Тратить 10-15 минут в день на эти позы улучшит вашу практику йоги. Со временем вы увидите положительный эффект, который дает последовательное выполнение этих упражнений на ваши более длительные тренировки.