20 способов растянуть свои подколенные сухожилия с помощью йоги

Определенные позы йоги, нацеленные на подколенные сухожилия, могут ослабить стеснение и улучшить гибкость. Подколенные сухожилия - это три мышцы, которые проходят вдоль задней стороны бедра, соединяя таз с коленом. Так много людей имеют жесткие подколенные сухожилия, что это не преувеличение назвать это эпидемией.

Есть много способов закончить с напряжением подколенного сухожилия. Иногда это сводится к анатомии. Регулярные растяжки, даже начинающиеся в детстве с занятий, таких как танцы и гимнастика, помогают, но большинство людей не делают достаточно, чтобы сохранить свою гибкость. К тому времени, когда наступает взрослая жизнь, вы делаете намного больше сидя (плохо для подколенных сухожилий), и даже если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас больше шансов потратить время на бег (плохо для подколенных сухожилий), чем на растяжку (хорошо для подколенных сухожилий). Довольно скоро вы обнаружите себя с болями в спине или ишиасом, которые часто связаны с жесткими подколенными сухожилиями.

Повышение гибкости подколенного сухожилия обычно происходит постепенно, но это возможно при регулярной практике. Начните медленно и ничего не форсируйте, так как напряжение подколенного сухожилия - это последнее, что вы хотите. При необходимости используйте реквизит, будьте последовательны и терпеливы, и вы увидите результаты.

Позы ниже расположены в порядке от начала до более продвинутых. Позы начинающих - определенно место для старта. Продвинутые позы предполагают, что у вас уже есть большая подвижность в этой области. Прочитайте подробные инструкции для каждой позы.

1

Откидывающаяся поза большого пальца ноги - Супта Падангустхасана

Мы начнем лежать на твоей спине. Растяжки подколенного сухожилия в этом положении, как правило, самые нежные и доступные.

Ремень станет действительно полезной опорой для любого человека с жесткими подколенными сухожилиями. Например, использование ремешка для сокращения расстояния между рукой и ногой в этой позе позволяет выпрямить ноги и получить все преимущества от растяжки. Если у вас нет официального ремня для йоги, не беспокойтесь. Любой ремень, шарф или полотенце будут работать здесь так же хорошо.

2

Постоянный изгиб вперед - Уттанасана

Постоянные изгибы - хороший способ углубить растяжение подколенного сухожилия, потому что сила тяжести помогает вам. Тем не менее, некоторые люди с болями в спине находят сгибание позвоночника неудобным, поэтому лежа на спине может быть лучшим вариантом для них.

Некоторые учителя скажут вам, что в этой позе можно согнуть ноги в коленях, если болит нижняя часть спины. Это правда, но это также сделает позу менее натянутой подколенного сухожилия. Если вы сгибаете колени из-за болей в спине, лучше найти другую позу. Если вы сгибаете колени, чтобы попытаться положить руки на коврик, это неверно. Прикосновение к пальцам не является целью этой позы.

Постарайтесь держать ноги как можно более прямыми, и пусть ваши руки свисают или кладут блоки под них, если они не доходят до пола.

3

Стоящий вперед с широкими ногами - Прасарита Падоттанасана

Другой вариант для стоящей вперед сгиба - широко расставить ноги. Распространенная ошибка в этой позе - слишком раздвинуть ноги, чтобы приблизить голову к полу. Держа ноги под углом около 90 градусов, можно хорошо растягивать подколенные сухожилия и безопаснее для тазобедренных суставов. Как правило, в таком положении легче поднять руки на пол, но при необходимости вы можете использовать блоки.

Для полного эффекта подколенного сухожилия сконцентрируйтесь на том, чтобы держать свой вес в подушечках ваших ног так же, как в пятках. Действительно почувствуйте вращение вашего таза вперед, как движущую силу переднего сгиба, когда вы спускаетесь с плоской спиной.

4

Собака вниз - Адхо Муха Сванасана

Нисходящая собака - отличная поза для многих частей вашего тела, включая подколенные сухожилия. Это ошибочное мнение, что цель этой позы - поставить пятки на коврик. В попытке достичь этой позиции, некоторые люди заканчивают тем, что приближают свои ноги к их рукам. Не делай этого!

Вместо этого попробуйте отпустить пятки, но ноги должны находиться в таком положении, чтобы пятки парили над полом. Это самый эффективный способ растянуть ваши подколенные сухожилия и икры.

5

Голова по колено - Janu Sirsasana

Часто при работе с вытянутой ногой за раз, как в janu sirsasana, легче получить хорошее растяжение подколенного сухожилия, чем при прямых ногах.

Обратите внимание, что вам нужно повернуть туловище, чтобы ориентировать его по вытянутой ноге по мере продвижения вперед. Если передние изгибы повредят вашу спину, оберните ремень вокруг согнутой ноги. Держите один конец ремешка в каждой руке, крепко потяните и двигайтесь вперед настолько далеко, насколько это возможно, чтобы позвоночник оставался прямым и безболезненным. Это может быть не очень глубоко, но это нормально.

6

Сидящий вперед Изгиб - Paschimottanasana

Это сидячая версия уттанасаны (см. Выше). Важно, чтобы ступни были сильно согнуты и как можно чаще касались бедер.

Используйте ремень вокруг ног для тяги, вместо того, чтобы опускаться вперед, чтобы удерживать ноги. Держите позвоночник длинным и прямым. Неважно, как далеко заходит твой торс. Представление таза в виде чаши, медленно наклоняющейся вперед, способствует правильному вращению туловища над ногами.

7

Широкие ноги, сложить вперед - Упавишта Конасана

Для людей с узкими подколенными сухожилиями просто сидеть в упавиштха-конасане - это большая проблема, не говоря уже о том, чтобы идти вперед. Это нормально, чтобы оставаться в вертикальном положении, если это так.Один из лучших способов найти больше места в этой позе - поднять под сиденье один лифт с одним или несколькими сложенными одеялами. Это хорошо работает в любой из сидячих поз.

8

Пирамида Поза - Парсвоттонасана

Стоя вперед, сгибаясь, как этот, убедитесь, что вы не перегнетесь в колене. Даже если ваша нога может выглядеть не такой прямой, микроизгиб, который слегка смягчает колено, является более безопасным положением для здоровья суставов.

Блоки будут вашими лучшими друзьями здесь. Используйте их под руками на любой высоте. Также важно отметить, что здесь ноги находятся на расстоянии около трех футов друг от друга, и их можно разделить по сторонам мата столько, сколько вам нужно.

9

Поза треугольника - Триконасана

Как и в позе пирамиды (вверху), следите за тем, чтобы колени не были заперты в треугольнике. Вы можете положить руку на лодыжку, голень, пол или блок. Выберите тот, который позволяет вам по-настоящему открыть свой сундук до потолка.

Обратите внимание, что по сравнению с пирамидой ноги расположены дальше к передней и задней части мата, но ближе к средней линии (то есть ступенчато к центру с боков). Это работает здесь, потому что бедра сложены друг на друга, а не возведены в квадрат на полу.

10

Полумесяц поза - Ардха Чандрасана

Потратьте время, чтобы установить правильное положение ног, прежде чем поднимать руку. Сложив бедра, вы сможете раскрыть грудь в полной мере. Блок под рукой также будет иметь большое значение, так как дополнительная высота позволяет вам повернуть свое сердце к потолку, а не к полу.

11

Постоянный Сплит

Эта поза очень похожа на полумесяц (сверху), за исключением того, что оба бедра направлены к полу. Неважно, как высоко может подниматься нога. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были выровнены, как фары, направленные на землю. Не зафиксируйте колено на стоячей ноге, но держите его достаточно прямым, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами растяжения подколенного сухожилия.

12

Side Lunge - Скандасана

Прямое изгибание - определенно не единственный способ растянуть ваши подколенные сухожилия. Помните, что их три, и чтобы добраться до них, нужны разные виды движений.

Скандасана отлично подходит для верхней части бедра. Опять же, дело не в том, как низко можно идти. Не волнуйся ни минуты о том, что ты не в полном приседе. Пока вы чувствуете растяжение, вы получаете выгоду.

13

Революционный треугольник - Паривртта Триконасана

Хотя это называется вращающийся треугольник, корень этой позы на самом деле ближе к позе пирамиды (см. Выше). Расстановка ног такая же, с более короткой (с севера на юг), но более широкой (с востока на запад) стойкой, чем в треугольнике. Кроме того, положение бедер похоже на пирамиду, в которой вы пытаетесь держать крестец плоским.

Эта поза часто очень сложная, даже для опытных студентов йоги. Блок под вашей рукой и / или поднесение руки к внутренней части передней ноги - это оба хороших варианта, чтобы ваши бедра не сгибались.

14

Революционная Ардха Чандрасана - Паривритта Ардха Чандрасана

К вращающейся ардха чандрасане лучше всего подходить из раскола (см. Выше). Убедитесь, что ваши бедра направлены вниз. Блок под вашей нижней рукой почти обязателен. Раскройте грудь как можно ближе к потолку, сохраняя при этом высоту поднятой ноги, которая в идеале должна стоять параллельно полу.

15

Спящая Вишну - Анантасана

Эта поза всегда выглядит проще, чем есть. Если вы держите бок прямо, тело становится реальной проблемой. Используйте ремень вокруг вашей ноги, если вы не можете дотянуться до носка с прямой ногой. Держите обе ноги согнутыми, а бедра втянутыми.

16

Положение большого пальца ноги - Уттхита Хаста Падангустхасана

Помните supta padangusthasana из верхней части этой страницы? Если вы возьмете эту позу и повернете ее на 90 градусов, вы вернетесь к этой постоянной версии той же позиции. Конечно, это гораздо сложнее сделать, стоя на одной ноге, но ремешок вокруг вашей ноги снова ваш друг.

Одна из самых сложных задач - принять эту позу, не отклоняясь слишком далеко назад, что является естественной склонностью противостоять весу вашей ноги впереди. Встаньте спиной к стене, чтобы увидеть, каково это.

17

Поза цапли - Кроунчасана

Возможно, вам будет легче войти в эту позу, если вы откачаетесь назад, но это приведет к тому, что ваш позвоночник упадет. Для правильного выравнивания, быть на вершине сидячих костей с прямым позвоночником. При необходимости наденьте ремень на ногу.

18

Райская птица - Сварга Двидасана

Выпрямление ноги в райской птице - это глазурь на торте того, что уже является очень сложной серией маневров, которая в первую очередь ставит вас в положение стоя. Открытые подколенные сухожилия необходимы для этого последнего прикосновения, которое дает удивительное растяжение вдоль задней части бедра.

19

Полная боковая доска - Vasistasana

Добавление анатасаны (выше) к вашей боковой доске дает вам полную васиштхасану. Как и во всех этих продвинутых позах, действуйте с осторожностью. Требуется время, чтобы собрать все необходимые элементы для такой позы. Здесь речь идет не только о подколенных сухожилиях, но и о силе ядра, равновесии и силе рук.

20

Поза Обезьяны - Хануманасана

Конечная поза для подколенных сухожилий? Расколы, конечно. Опять же, используйте реквизит свободно, когда вы работаете над этими позами. Блоки под вашими руками - хорошее место для начала. Когда вы приближаетесь к полу, блок под вашим бедром может стабилизироваться. Будьте осторожны, выходя из позы и наберитесь терпения!