Как растянуть свои четверки, если у вас болит спина

Одна вещь, которая напрягает квадру мускулатуру больше, чем что-либо, это время, проведенное в сидячем положении. (Подсказка, подсказка: работа за компьютером и сидение перед телевизором.) А длительное сидение удерживает ваши бедра в статичном положении, что имеет тенденцию уменьшать диапазон движения бедра и может привести к артриту бедра.

Плотные четырехугольники из-за переизбытка сидения также могут привести к боли в пояснице.

По мере того, как постоянно сжимающиеся четырехугольные мышцы растягивают переднюю часть бедер, они перемещают и таз, и поясничный отдел позвоночника вперед, подчеркивая лордоз или свод в этой области. Могут возникнуть проблемы с мышцами спины, боль и осанка.

В большинстве случаев исправить сжатие четырехглавой мышцы достаточно просто: растяни их!

Quad Stretch для облегчения боли в пояснице - Подготовка

Следующее натяжение может использоваться в офисе для перерыва на работу и дома в рамках вашей регулярной программы технического обслуживания спины. Это может также оказаться весьма полезным после тренировки, потому что упражнения без растяжения могут привести к чрезмерно напряженным мышцам.

Если у вас плохое настроение или проблемы с равновесием, подумайте об использовании стула или стены для поддержки. Если вы очень туго натянуты на свои четверки, рассмотрите возможность использования ремня или ремня, чтобы помочь вам достичь своей ноги. В противном случае никакое другое оборудование не требуется для растяжения четырехглавой мышцы.

инструкции

1. Если вы используете стул, встаньте за него и положите правую руку сверху.
2. Согните оба колена, чтобы немного опустить свое тело.
3. Возьмите левую руку позади себя и возьмите область между левой лодыжкой и верхней частью левой ноги. Если вы не можете зайти так далеко, это нормально - просто согните левое колено и возьмите левую ногу там, где сможете.Но если это трудно, подними колено ноги, которую ты будешь хватать вперед, перед вашим телом. Это также должно привести вашу ногу и лодыжку вперед к точке, где вы сможете наклониться и обхватить рукой эту область. Тогда возьми его обратно за собой.Регулярно занимаясь растяжкой четырехглавых мышц, вы, вероятно, сможете развить гибкость, которая позволит вам легко поднять руку к верхней части ступни.

1. Аккуратно и медленно выпрямите ногу.
2. Оставайтесь там от 10 до 30 секунд. Дышите!

Что делать, если ваши четырехглавые мышцы слишком плотные?

Если ваши четверки очень плотные, иными словами, вам трудно достать ногу, растяжение болезненное и / или вы чувствуете, что потеряете равновесие, одну вещь, которую вы можете сделать, это надеть ремень или ремень вокруг вашей ноги или лодыжки. Это должно позволить вам держать растяжку на уровне, который вы можете терпеть.

Если вы используете этот вариант, с концами ремешка в вашей руке (ах) и петлей вокруг вашей ноги, поднимите одну или обе руки над головой с согнутыми локтями. Потяните за ремень.

Повышение интенсивности растяжения четырехугольника

Если вам нужно более интенсивное растяжение, осторожно потяните ногу, которая растягивается дальше позади вас и к ягодице. Старайтесь держать колено прямо под бедром, когда вы делаете это. Если это ставит вас в тупик, вы можете немного обмануть, но, если возможно, постарайтесь избежать этого.

Оставайтесь в этом положении в течение 5 - 30 секунд. Не забудьте дышать!

Если вы можете легко расположить колено прямо под бедром, увеличьте растяжку:

• Потяните ногу к ягодице.
• Аккуратно прижимайте ягодицы вперед, стараясь, чтобы колено находилось под бедром, а ступня была ближе к ягодице.

Сколько вы должны делать и как часто?

Когда вы выполняете эту растяжку четырехглавой мышцы, старайтесь удерживать ее до 30 секунд, с минимальными пятью секундами. Если все, что вы можете сделать, - это пять секунд, наращивайте время, продолжая практиковаться. Вы также можете поставить ногу на пол и отдохнуть несколько секунд, а затем попробовать еще раз. Повторите эту последовательность 2-5 раз, а затем сделайте все это на другой ноге.

Сроки вашего Quad Stretch

Держись минимум	Держись максимум	Количество раз	подсказки
5 секунд	30 секунд	2-5	Изменяйте типы растяжек, которые вы делаете, чтобы «получить» все мышечные волокна.

Еще один совет, который может оказаться полезным, - это варьировать типы растяжек четырехглавой мышцы, которые вы делаете за неделю.

Например, между днями растяжения четырех квадратов, описанными выше, вы можете перемежать позу верблюда йоги или движение пилатеса, например растяжение четырехглавой мышцы в бок. Смешивание может побудить вас к растяжке.

Главное в растяжке - убедиться, что у вас есть все основные группы мышц, и четырехглавая мышца, безусловно, является важной для включения.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?