Основы диеты DASH для начинающих

Диета DASH (обозначающая диетические подходы для остановки гипертонии) была разработана в качестве пожизненного диетического подхода к лечению или предотвращению возникновения гипертонии или высокого кровяного давления. Диета подчеркивает уменьшение ежедневного потребления натрия и размеров порций при одновременном увеличении разнообразия свежих и цельных продуктов и потребления питательных веществ. Сегодня для DASH Diet доступно множество ресурсов: советы и предложения о том, как правильно подобрать еду, к планам и рецептам еды.

основы

Соблюдение диеты DASH в первую очередь предназначено для значительного снижения артериального давления естественным путем, либо отдельно, либо в сочетании с текущими лекарствами от артериального давления. Но в дополнение к снижению артериального давления, DASH Diet также предлагает структурированный, здоровый способ питания, который может принести пользу для здоровья помимо артериального давления, включая здоровую потерю веса.

Существует вариация диеты DASH, которая, как было показано, оказывает наиболее сильное влияние на кровяное давление и уровень холестерина. Это немного более ограничительно, чем оригинальная диета DASH, но это может быть именно то, что вам нужно, чтобы начать этот образ жизни и быстро снизить уровень холестерина и кровяное давление с помощью выбора здоровой пищи.

Фрукты и овощи: 11 порций

Для простоты представьте себе порцию как 1/2 чашки сырых или приготовленных овощей или 1 чашку листовой зелени. Порция фруктов - это кусочек фруктов или 1/2 чашки нарезанных фруктов.

Зерна: 4 порции

Это довольно легко. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба или 1/2 чашки риса, макарон или хлопьев. Измерьте это в первую очередь; Вы могли бы быть потрясены, увидев, как маленькая 1/2 чашки макарон действительно выглядит на тарелке.

Молочные продукты с низким содержанием жира: 2 порции

1,5 унции сыра (для справки: одна сырная палочка обычно весит 1 унцию, а 2 американских сырных сингла - почти 1,5 унции) или 1 стакан молока или йогурта.

Бобы и орехи: 2 порции

Эти продукты измеряются немного по-разному: порция вареных бобов составляет ½ стакана, а порция орехов - 1/4 стакана.

Мясо, птица и рыба: 1 порция

Любой новичок в просмотре порций будет шокирован, увидев ежедневный рацион мяса или птицы; это о размере колоды карт. Если вы любите рыбу, вам повезло, так как можно есть больше рыбы в день.

Десерты и сладости: 2 порции

Не будь слишком взволнован этим. Хотя порция составляет 1 печенье или 1 чайную ложку сахара, вы, скорее всего, уже съели ее еще до того, как добрались до обеда. Например, если вы едите ароматизированный йогурт, вы определенно израсходовали этот рацион в добавленном сахаре (и, вероятно, превысили его на пару чайных ложек).

Почти все обработанное (например, хлопья для завтрака, хлеб, соусы, обжаренные в масле) добавляют достаточно сахара, чтобы вы наверняка достигли своего предела, прежде чем даже начнете смотреть на печенье. Нашим предложением здесь было бы полностью забыть об этой категории, иногда позволяя себе откусить один или два десерта вашего обедающего компаньона для угощения.

Масла и жиры: 2 порции

Порция здесь - 1 столовая ложка полезного масла. Опять же, это не порция, которую вам придется искать. Одна порция салата или масла для приготовления ваших овощей израсходует эту суточную норму.

Ваш выбор: 1 порция

Это одна порция чего угодно: фрукты, овощи, мясо / птица / рыба, масло, зерно или сладости. Опять же, если вы действительно серьезно настроены, мы бы посоветовали забыть об этой категории, так как пара лишних орехов, дополнительная чайная ложка заправки для салата и кусочек мяса в пастообразном соусе (даже постном) легко израсходуют эту категорию.

Нижняя линия

Всем, кто заинтересован в соблюдении диеты DASH по артериальному давлению или общему здоровью, следует загрузить бесплатное руководство Национального института здоровья (NIH) «Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH».