Основы здоровой, сбалансированной диеты

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты может помочь вам держать себя в форме и дать вам много энергии. Вы хотите придерживаться диеты с правильным количеством калорий, большим количеством хорошей пищи и намного меньшим количеством продуктов, которые вредны для вас.

Хорошо, это кажется слишком упрощенным. На самом деле, чтобы питаться здоровой сбалансированной диетой, нужно потрудиться, поэтому я проведу вас через весь процесс.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем, взрослому человеку потребуется где-то от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего естественного размера, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола. Существуют таблицы калорий и калькуляторы, которые помогут вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях.Но имейте в виду, что это действительно оценки - поскольку у вас могут быть различия в метаболизме, вам может потребоваться на несколько больше или меньше калорий, чем показывают калькуляторы. Со временем вы будете знать, как регулировать общее потребление калорий вверх или вниз, следя за своим весом.

Вести дневник еды

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за количеством жиров, белков или натрия, вам будет легче, если вы будете вести дневник питания. Вы можете использовать записную книжку, или вы можете использовать сетевую программу диеты, чтобы отслеживать свою диету онлайн.

Начните с того, что записывайте все, что вы едите за три или четыре дня до начала диеты, чтобы увидеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Посмотрите, сколько здоровых продуктов вы едите сейчас и сколько вредных продуктов вы выбираете.

Как только вы поймете свою текущую диету, вы узнаете, какие здоровые продукты вам нужно есть больше, а какие - меньше.

Выберите правильную еду

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, ваш следующий шаг - выбрать продукты, которые будут предлагать много хорошего питания для тех калорий, которые вы принимаете.

Например, во время перекуса вы можете выбрать здоровую пищу, такую ​​как чашка черники на 85 калорий или маленький глазированный пончик на 100 калорий. Хотя разница между ними составляет всего 15 калорий, черника делает лучший выбор для здорового питания. Ягоды черники богаты витаминами, антиоксидантами и очень низким содержанием жира. Глазированный пончик имеет очень небольшую пищевую ценность и много вредных жиров и сахаров для такого маленького удовольствия.

Вот еще один пример: подумайте о выборе рыбы для еды - либо 6 унций лосося, либо пять рыбных палочек. И лосось, и рыбные палочки будут предлагать примерно одинаковое количество калорий, но лосось будет лучшим выбором, потому что он является отличным источником белка, витаминов группы В и омега-3 незаменимых жирных кислот, в то время как рыбные палочки содержат много нагрузки. нездоровых жиров и натрия из панировки.

Как правило, здоровые продукты - это продукты, которые не накрыты соусами, не запечены в десертах, не обжарены во фритюре, не подвергнуты сильной рафинировке или переработке. Под этим мы подразумеваем:

• Яблоко здоровое; кусочек яблочного пирога нет.
• Обжаренный кусок жареного стейка лучше, чем жирный жареный куриный стейк.
• Индейка или курица содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.
• Цельнозерновой хлеб и крупы содержат больше клетчатки, чем белый, рафинированный хлеб и крупы.
• Цельнозерновые хлопья для завтрака являются лучшим выбором, чем сухие завтраки с сахарной глазурью.

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выберите продукты из каждой пищевой группы, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. И выбирайте здоровую пищу, а не вредную пищу.

Если вы не уверены в питательности любого упакованного продукта, обязательно прочитайте информацию о пищевых продуктах на этикетках, чтобы понять, сколько в них содержится калорий на порцию.

Молочные и кальциевые источники

Выберите две или три порции из группы молочных продуктов и кальция каждый день. Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи или обогащенный кальцием апельсиновый сок и другие продукты.

• 1 чашка нежирного или нежирного молока
• 2 ломтика сыра
• 1 стакан кефира
• 1/3 чашки тертого сыра
• 1 чашка приготовленного шпината
• 1 чашка приготовленной или свежей брокколи

Цельные зерна и злаки

Департамент сельского хозяйства США предлагает вам употреблять от шести до 11 порций зерна и злаков каждый день, и по крайней мере половина из них должна быть из цельного зерна.

Цельное зерно и злаки являются отличным способом получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы
• 1/2 чашки коричневого риса
• 1/2 чашки приготовленной лебеды
• 1 чашка цельного зерна злаков
• 1/2 чашки овсянки
• 4 или 5 цельнозерновых крекеров
• 2 стакана воздушной воздушной кукурузы

Больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Вам, вероятно, нужно 2 или 3 чашки или более овощей в день, плюс немного фруктов. Трудно представить себя здоровым, не употребляя много фруктов и овощей. Хорошие варианты сервировки фруктов и овощей включают в себя:

• 1/2 стакана сладкой кукурузы
• 1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, груша или персик
• 1/2 стакана фруктового коктейля
• 1/2 чашки ягод, таких как клубника или малина
• 1/2 полстакана черных бобов или фасоли пинто
• 1 маленькая печеная картошка
• 1 чашка зеленой фасоли
• 1 чашка брокколи

Здоровые источники белка

Вы можете легко получить весь необходимый белок из растительных источников, таких как сухие бобы и орехи, но большинство людей предпочитают мясо, рыбу и яйца в качестве основных источников белка. Вам нужно 2 или 3 порции белка в день.

• 3 унции приготовленного постного бифштекса
• 3 унции нежирной свиной отбивной
• Одна маленькая запеченная куриная грудка
• 6 унций приготовленной жирной океанической рыбы, такой как лосось или тунец
• 1/2 чашки сухих бобов, таких как фасоль пинто или морская фасоль
• 1 унция орехов, около 25 миндалей, 13 кешью или 9 грецких орехов

Здоровые жиры и масла

Оливковое и рапсовое масло являются хорошими жирами. Как и жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе, грецких орехах, тыквенных семечках, семенах льна и сои.

Транс-жиры вредны и употреблять слишком много насыщенных жиров - как жир в красном мясе - не рекомендуется. Вам не нужно добавлять много лишнего масла в свой рацион, просто делать здоровую пищу и выбирать блюда, и у вас все будет хорошо.

• 1 унция орехов, около 25 миндалей, 13 кешью или 9 грецких орехов
• 3 унции приготовленной жирной океанической рыбы, такой как лосось или тунец
• 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления или смешанного с уксусом для заправки салата
• 1 столовая ложка орехового масла для салата
• 1 чайная ложка измельченных семян льна
• Рапсовое масло для приготовления пищи
• Оливковое масло для приготовления пищи

Что не есть

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно опускать каждый кусочек «плохой пищи». Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Держите эти продукты как случайные удовольствия:

• Избыток сахара - десерты, конфеты и сладкие безалкогольные напитки
• Лишние жиры - нездоровая пища, жирное мясо, жареная пища
• Избыточные калории - сладкие продукты, тяжелые соусы и подливки
• Избыток натрия - сильно обработанные продукты, расфасованные продукты, большинство консервированных супов и овощей

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильных соотношений углеводов, жиров и белков. Министерство сельского хозяйства США предполагает, что вы получаете около 50 процентов калорий от углеводов, 30 процентов от жиров и 20 процентов от белков.

Если вы едите все рекомендуемые порции для каждой группы продуктов и не больше или не меньше, вы должны получать рекомендуемое количество питательных веществ, не потребляя слишком много калорий. Вы также можете использовать размеры порций и планирование еды, чтобы убедиться, что вы получаете только правильное количество всего.

Говоря о размерах порций

Многие люди страдают от искажения части. Может быть трудно представить, насколько велика порция какой-либо конкретной пищи, и если вы не контролируете размер порции, есть большая вероятность, что вы будете есть слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размерами порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите вне дома в ресторанах и кафе. Типичный бублик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одно блюдо сверхдержавы в ресторане быстрого питания может быть равным всем калориям, которые вам нужны на целый день.

Находитесь ли вы дома или в ресторане, используйте эти советы для определения размеров порций здоровой пищи во время еды:

• 3 унции мяса - одна порция размером с колоду карт.
• 1 стакан пасты - одна порция размером с плотно закрытый кулак.
• 2 столовые ложки арахисового масла - одна порция размером с шарик для пинг-понга.
• 2 чашки зеленых листовых овощей - Одна порция размером с два кулака.
• 2 унции сыра - одна порция размером примерно с 2 домино.
• 1 чашка зеленых овощей - одна порция размером с теннисный мяч.

Когда вы подаете еду на тарелку, разделите тарелку на четыре четверти. Одна четверть - на порцию мяса или белка. Одна четверть предназначена для одной порции крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Половина оставшейся тарелки должна быть заполнена низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что сливочное масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорийности к вашей тарелке, поэтому используйте их с осторожностью. Еще лучше, используйте оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы добавить вкус к своей еде.

Не пропускайте еду

Предпочитаете ли вы три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, сделайте это привычкой регулярно питаться. Пропуск приемов пищи может показаться хорошей техникой для похудения, но она может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что умираете от голода в конце дня, что приводит к снижению количества калорий даже больше, чем вам нужно.

(Если вы не уверены, что ваша диета говорит о вас и вашем образе жизни, этот тест здесь, чтобы помочь!)