Программа силовых тренировок и упражнения для игроков в гольф

Комплексные программы тренировок для отдельных видов спорта «периодизированы», чтобы обеспечить прогрессивную и интерактивную программу тренировок. То есть они разбиты на три или четыре фазы в году, причем каждая фаза концентрируется на определенном развитии физической формы.

В профессиональном спорте, который использует веса в своих тренировках, который в наши дни является самым спортивным, каждая фаза имеет разные цели, и каждая последующая фаза основывается на предыдущей.

Для многих путешествующих профессионалов гольф немного отличается. Вы можете играть практически круглый год, если перемещаетесь между континентами. Тем не менее, именно так могла бы выглядеть программа силовых тренировок, если за вашим сезоном игры в гольф следует закрытый или межсезонье - снег и лед являются огромным ограничением!

Как работают периодические программы

Ранний предсезон

Игроки готовятся к сезону и начинают наращивать после перерыва. Акцент делается на наращивании функциональной силы и некоторой мышечной массы (гипертрофия).

Поздний предсезон

Игроки работают до начала сезона. Акцент делается на создании максимальной мощности.

В сезоне

Конкурс или регулярный развлекательный гольф в процессе, и вы ожидаете, чтобы быть в отличном состоянии. Поддержание силы и мощи подчеркивается.

Закрытый сезон

Время отдохнуть некоторое время, но вы должны быть активными, если хотите начать в следующем году. Акцент делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности - кросс тренировки, легкая работа в тренажерном зале. Перерыв в серьезной силовой тренировке часто помогает. По мере приближения предсезонного периода можно возобновить более регулярную работу в тренажерном зале

Важная заметка: Физически, гольф требует сочетания аэробики и силы. Вы не хотите исчезать в последние несколько отверстий в раунде, потому что вы чувствуете усталость, которая влияет на умственную и физическую работоспособность. Эта программа предназначена для силовых тренировок, но вы должны хорошо подготовиться к долгим дням на фарватере с дополнительной аэробной подготовкой. Для некоторых может быть достаточно тренировочных раундов, но дополнительные кардио на дороге или в тренажерном зале могут работать в ваших интересах.

Базовый подход к этой программе тренировок по гольфу

Гольфисты, такие как Гари Плейер, Грег Норман и Тайгер Вудс, сделали силовые тренировки респектабельными, если не обязательными, в достижении максимальных результатов в гольфе. Нет причин, по которым он не может работать как для любителей, так и для любителей гольфа.

Это четырехфазная программа для игроков в гольф. Первая фаза концентрируется на наращивании базовой силы и мышц, а вторая - на подаче энергии. Это должно подойти большинству игроков в гольф. Если вы играете круглый год, вы можете просто продолжить силовую программу после того, как начнете строить свои основы. Если вы делаете перерыв более чем на месяц, начните снова с программы силы.

Рассмотрим программу, представленную здесь, всестороннюю программу, лучше всего подходящую для начинающих или случайных силовых тренажеров без истории силовых тренировок.Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, целей и доступа к ресурсам и тренерам.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежитесь в принципах и практиках с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и остужайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на физические упражнения всегда хорошая идея в начале сезона. Теперь давайте начнем:

Этап 1 - Предсезонный

Сила и мышечная фаза

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышцы. Акцент делается на поднятии тяжестей средней тяжести, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок. Гипертрофия, которая строит размер мышц, не обязательно подразумевает силу, хотя на этом фундаментальном этапе некоторое наращивание мышц хорошо послужит вам для развития силы.

Сила будет основой для следующего этапа, который является развитие силы. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила по сути является продуктом силы и скорости. Для гольфа это может означать лучший удар по мячу, больший контроль на этих хитрых подходах или длину на больших пяти лунках.

Время года: Середина предсезонаПродолжительность: 6-8 недельДней в неделю: 2-3, по крайней мере, один день между сеансамиРепс: 8-10Наборы: 2-4Отдых между сетами: 1-2 минуты

Упражнения Фазы 1

• Приседания со штангой, приседания с гантелями или приседания на санках
• Румынская тяга
• Скручивание руки бицепса гантели
• Гантель наклонился над рядком
• Разгибание трицепса или гантели
• Кабельная древесина
• Широта с широким захватом вперед
• Обратный хруст

Указывает на заметку

• Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений облагались налогом, но не приводили к полному «провалу».
• Хотя верхняя часть тела - свинг - это место, где действие выражается в гольфе, "задняя цепь" бедер, ягодичных мышц (ягодиц) и верхней части ног и брюшного пресса имеют одинаковое значение при выполнении свинга. Приседания и тяга строят силу и мощь в этом регионе.
• не работать до отказа для упражнений верхней части тела, таких как жим гантелей, дровосеки и выпадание широчайших, и делать держать в хорошей форме. Держите предплечья в вертикальной плоскости так, чтобы плечи не были чрезмерно вытянуты ниже параллели в нижней части движения. Важно защищать уязвимый плечевой сустав при подготовке к занятиям спортом, когда плечо получает много специфической работы «вне спортзала» - в данном случае на курсе.
• Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним выходным днем, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть физически и умственно трудными, но и гольф тоже.
• Вы можете чувствовать боль после этих сеансов. Мышечная болезненность или задержка мышечной задержки (DOMS) в норме; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на этом этапе. Отойдите, когда почувствуете боль или дискомфорт в суставах.

Этап 2 - Поздний предсезонный сезон

Преобразование в властьНа этом этапе вы развиваете силу, развитую на этапе 1, с помощью тренировок, которые повысят вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила сочетает в себе силу и скорость. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали веса с высокой скоростью и со взрывным умыслом. Вы должны адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше, чем фаза 1. Нет никакого смысла тренироваться, как это, когда вы устали.

Время года: в конце предсезона и в сезонПродолжительность: постоянныйДней в неделю: 2Репс: С 8 до 10Наборы: 2-4Отдых между повторениями: От 10 до 15 секундОтдых между сетами: не менее 1 минуты или до выздоровления

Фаза 2 упражнения

• Штангу или гантель висят чисто
• Кабель двухтактный
• Кабельная древесина
• Лечебный шариковый пресс
• Медицинский мяч, стоящий с партнером (6х15 повторений, быстрое восстановление между подходами) (или один)

Указывает на заметку

• В силовых тренировках важно, чтобы вы были относительно восстановлены для каждого повторения и настроены так, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха - достаточными.
• В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развить мощность при разумном сопротивлении.
• Когда закручивается медицинский шарик, сделайте полный набор на максимуме, а затем отдохните достаточно перед следующим Если у вас нет партнера, используйте более легкий мяч и держите его в руках, крутя из стороны в сторону.

Этап 3 - в сезон

Поддержание силы и мощиАльтернативная фаза 1 (сила и мышцы) и фаза 2 (сила) - всего две сессии в неделю. Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Указывает на заметку

• Старайтесь не выполнять силовые тренировки в тот же день, когда вы тренируетесь на курсе, или, по крайней мере, раздельные тренировки утром и днем ​​и сосредоточьтесь на короткой игре, а не на силовых драйвах, если вы это делаете.
• Отдыхайте полностью от силовых тренировок каждую неделю из пяти. Легкая работа в спортзале в порядке.
• Используйте свое суждение. Не жертвуйте техническими навыками курса для работы с весом, если у вас есть ограниченное время.

Этап 4 - межсезонье

Если у вас межсезонье, сейчас самое время отдохнуть. Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о гольфе и занимайтесь другими делами. Оставаться в форме и активно заниматься перекрестными тренировками или другими видами деятельности - все еще хорошая идея.

Дайте себе много времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.