Жирный завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить A1C

Вы, вероятно, слышали, что завтрак - это самая важная еда дня: он запускает ваш метаболизм и часто может определить, насколько хорошим будет ваш выбор еды на оставшуюся часть дня. Но остается вопрос: что вы должны есть на завтрак? Недавние исследования показывают, что начало вашего дня с завтрака с большим, высоким содержанием жира и высоким содержанием белка может помочь улучшить контроль сахара в крови и помочь в потере веса у людей с диабетом 2 типа.

В одном исследовании участники были рандомизированы либо на меньший завтрак с высоким содержанием углеводов, либо на больший завтрак с большим количеством белков / больше жира (с низким содержанием углеводов) в течение трех месяцев. Большой завтрак обеспечил около 33% от общего количества ежедневных калорий. Исследователи обнаружили, что у тех, кому назначали завтрак с большим количеством белков и высоким содержанием жира, наблюдалось большее снижение уровня гемоглобина A1c (-4,62% ​​против -1,46%; P = 0,047) и снижение систолического артериального давления (-9,58 против -2,48 мм рт.ст.; = 0,04). Почти все люди с избыточным весом, страдающие диабетом 2 типа, в группе с большим завтраком смогли сократить прием лекарств, и ни один из пациентов в группе с меньшим количеством завтрака не смог достичь этой цели. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса (<1 кг).

Что мы можем сделать из этого?

В то время как группа, которая ела завтрак с большим количеством углеводов и высоким содержанием белка / высоким содержанием жиров, смогла уменьшить лекарства и кровяное давление, это произошло не потому, что они потеряли больше веса. Одна из возможных причин, по которой их уровень сахара в крови улучшился, заключается в том, что уровень сахара в крови повышается по утрам, и, если вы едите большой углеводный прием пищи, когда уровень сахара в крови уже повышен, уровень сахара в крови может оставаться высоким в течение дня. Печень вырабатывает сахар вечером, когда вы находитесь в состоянии поста. Некоторые люди просыпаются с повышенным уровнем сахара в крови утром - это называется феноменом рассвета. Кроме того, люди, как правило, более устойчивы к инсулину по утрам; инсулин менее эффективен в доставке сахара в клетки для использования в качестве энергии. Употребление пищи с низким содержанием углеводов означает, что в кровь поступает меньше сахара и требуется меньше инсулина. Конечный результат - лучшее содержание сахара в крови.Наконец, употребление завтрака с высоким содержанием углеводов, такого как бублик или большая миска с хлопьями, может на самом деле вызвать больше тяги к углеводам в течение дня, что приведет к повышению уровня сахара в крови.

Эти типы продуктов вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Последствием является падение уровня сахара в крови, которое может вызвать тягу.

Как мы можем применить эти выводы в нашей повседневной жизни?

Трудно обобщать, когда речь идет о диабете, но, скорее всего, полезно употреблять пищу с меньшим содержанием углеводов и белков на завтрак. Это может помочь с утренней резистентностью к инсулину и уменьшить тягу в течение дня. Однако низкоуглеводная пища не означает отсутствие углеводов. Вы не хотите избегать углеводов в целом, скорее стремитесь съесть около 30 граммов углеводов на завтрак. В отличие от завтрака с высоким содержанием жиров, старайтесь есть модифицированный жир, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Жир является важным питательным веществом, но содержит более чем вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы и белки.

Какие виды углеводов я должен есть?

Сложные углеводы, богатые клетчаткой и минимально обработанные, - ваш лучший выбор. Волокно помогает замедлить скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток, что может помочь достичь хорошего контроля сахара в крови. Волокнистая пища поддерживает вас в полном объеме и может помочь снизить уровень вредного холестерина. Углеводы, богатые клетчаткой, включают фрукты, овощи, бобовые (бобы) и цельные зерна. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что диета, богатая цельными зернами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Примеры завтрака с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, 30 г углеводов:

• 3 яичницы-болтуньи + 1 целое яйцо, ½ чашки приготовленного шпината, ¼ чашки тертого нежирного сыра и 2 ломтика цельнозернового хлеба (100% цельнозерновой, ржаной или овсяный хлеб)
• 1 обезжиренный греческий йогурт, смешанный с ½ стакана нежирного творога, ¾ стакана черники и 2 столовые ложки рубленого миндаля
• 1 цельнозерновой английский кекс с 2 столовыми ложками арахисового масла и несколькими кусочками клубники, 2 ломтиками индейки с низким содержанием натрия
• ½ стакана приготовленной овсянки, ½ стакана нарезанных персиков, 1 столовая ложка молотого льняного семени и 2 яйца вкрутую вкрутую

* Всегда консультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом или врачом перед началом любого нового плана питания.