Продукты с высоким содержанием белка и граммы белка в каждом

Хотите быть уверены, что вы едите достаточно белка каждый день? Если вы знаете, сколько белка вам нужно, тогда вы можете выбрать продукты с высоким содержанием белка, которые обеспечат его лучше всего. Хотя вы можете сразу подумать о курице, рыбе и красном мясе как об источнике белка, вы также можете найти белок из растительных источников, таких как бобы и семена.

Грамм белка на унцию

Унция мяса или птицы без кожи содержит около 7 граммов белка при приготовлении или 6 граммов белка на унцию на порции, взвешенные перед приготовлением. Рыба содержит чуть больше 6 граммов белка на приготовленную унцию.

Эквивалентами унции белковых продуктов являются те, которые лучше всего соответствуют 1 унции постной говядины, свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков, обеспечивая около 7 граммов белка. Они включают:

• 1 яйцо
• 1/2 унции орехов или семян
• 1 столовая ложка орехового масла
• 1/4 чашки вареной фасоли, гороха или тофу
• 2 столовые ложки хумуса

Имея в виду эти практические правила, вот взгляд на продукты с высоким содержанием белка, с граммами белка в общих порциях и мерах. Вы увидите, что некоторые из них отличаются от общего эмпирического правила.

Цыпленок и индейка

Курица и индейка являются отличными источниками постного белка, особенно если у вас есть порции без кожи. Порция курицы или индейки весом 4 унции имеет размер колоды карт и обеспечивает 35 граммов белка. После приготовления вы можете наслаждаться курицей в холодном или горячем виде, в составе салата, на бутербродах, в одиночку или в других блюдах. Может быть полезно проверить список граммов белка в разных частях курицы.

• Куриная грудка (3,5 унции): 30 г белка
• Куриное бедро (средний размер): 10 г белка
• Куриная голень: 11 грамм белка
• Куриное крылышко: 6 грамм белка
• Куриное мясо, приготовленное (4 унции): 35 г белка
• Грудка индейки, жареная (4 унции): 34 г белка
• Мясо ланча из индейки, 1 ломтик (0,7 унции): 3,6 г белка

говяжий

У большинства сокращений говядины есть 7 граммов белка за унцию. Вам не нужно есть большое количество говядины или других продуктов с высоким содержанием белка. Простая четвертифунтовая котлета для гамбургера может обеспечить большую часть ваших потребностей в белке на следующий день:

• Большинство кусков говядины: 7 граммов белка на унцию
• Пирожки с гамбургерами (4 унции или 1/4 фунта): 28 г белка
• Стейк (6 унций): 42 г белка

Рыба

Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка, который используется во всем мире для получения белка. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, содержат полезные омега-3 жирные кислоты. Тем не менее, дети и женщины, которые беременны или планируют забеременеть, должны выбирать из морепродуктов с более низким уровнем загрязнения ртутью.

• Большинство рыбных филе или стейков содержат около 22 г белка на 3 1/2 унции (100 г) приготовленной рыбы или 6 г на унцию
• Креветка (3 унции): 18 грамм белка
• Тунец (6 унций): 40 г белка

Свинина

Свинина может быть приятным дополнением к вашей диете, и она имеет примерно такое же содержание белка, как говядина и птица. Вы будете хотеть искать более узкие сокращения. В консервированных продуктах из свинины, скорее всего, содержится больше соли и сахара, чем может потребоваться в вашем рационе.

• Отбивная из свинины (средний размер): 22 г белка
• Свиная корейка или вырезка (4 унции): 29 г белка
• Ветчина (3 унции): 19 грамм белка
• Измельченная свинина (1 унция сырой): 5 грамм
• Измельченная свинина (приготовленные 3 унции): 22 г белка
• Бекон (1 ломтик): 3 г белка
• Бекон по-канадски или задний бекон (1 ломтик): от 5 до 6 грамм белка

Яйца и молочные продукты

Они дополняют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка. Вы можете найти молочные продукты с низким содержанием жира, если вы хотите избежать этого.Хотя вегетарианцы не подходят для веганской диеты, они допускают молоко и яйца и могут использовать их в качестве источника белка.

• Яйцо (большое): 6 г белка
• Молоко (1 стакан): 8 грамм белка
• Творог (1/2 стакана): 15 г белка
• Йогурт (1 стакан): обычно от 8 до 12 г белка (проверьте этикетку)
• Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, камамбер (1 унция): 6 г белка
• Средние сыры, такие как чеддер, швейцарский (1 унция): 7 или 8 грамм белка
• Твердые сыры, такие как пармезан (1 унция): 10 г белка

Фасоль (включая сою)

Фасоль является основным источником белка для веганских и вегетарианских диет. Они содержат меньше незаменимых аминокислот по сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, но если вы придерживаетесь диеты, включающей различные растительные источники, у вас вряд ли будет дефицит какого-либо из них.

• Тофу (1/2 стакана): 20 г белка
• Тофу (1 унция): 2,3 г белка
• Соевое молоко (1 стакан): от 6 до 10 грамм белка
• Большинство бобов, таких как черный, пинто, чечевица и т. Д. (Приготовленная половина чашки): от 7 до 10 граммов белка
• Соевые бобы (1/2 стакана): 14 г белка
• Горох колотый (1/2 чашки вареного): 8 г белка

Орехи и семена

Как и в случае с бобами, орехи и семена богаты белком и могут стимулировать веганское или вегетарианское питание. Обратите внимание, что количество, необходимое для обеспечения белкового эквивалента, меньше для орехов и семян, чем для бобов. В дополнение к белку большинство орехов и семян содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, минералы (такие как магний и кальций) и фитонутриенты.

• Арахисовое масло (2 столовые ложки): 8 г белка
• Миндаль (1/4 стакана): 8 г белка
• Арахис (1/4 стакана): 9 грамм белка
• Кешью (1/4 стакана): 5 г белка
• Пекан (1/4 стакана): 2,5 г белка
• Семена подсолнечника (1/4 стакана): 6 г белка
• Семена тыквы (1/4 стакана): 8 грамм белка
• Семена льна (1/4 стакана): 8 г белка

Протеиновые порошки

Количество белка и углеводов в протеиновом порошке варьируется в достаточной степени в зависимости от источника порошка, поэтому вам необходимо прочитать этикетку. Протеиновый порошок может быть изготовлен из сывороточного (молочного) белка, яиц, сои, риса, гороха и других источников. Многие виды протеинового порошка продаются для бодибилдеров и спортсменов. Обязательно проверьте этикетки и избегайте нежелательных добавок.

Слово от DipHealth

К источникам пищи с высоким содержанием белка относятся некоторые из самых дорогих нарезок из мяса и рыбы, а также недорогой выбор бобов, курицы и консервированного тунца. Попробуйте разнообразные продукты с высоким содержанием белка и откройте для себя множество способов насладиться ими.