Веганские диеты и протеин: тщательное сочетание не требуется

Существует давняя вера в то, что для того, чтобы быть веганами и не поддаваться явному недоеданию, продукты должны быть тщательно объединены для обеспечения полноценного белка. В лучшем случае это мышление устарело, а в худшем - всегда было больше смещением, чем диетическим балансом.

Это устаревшее понятие, потому что теперь мы знаем некоторые вещи о белке, которых не знали в прошлом. Для начала, все растительные продукты содержат все аминокислоты, которые нужны человеку, как те, которые являются важными компонентами рациона (то есть, те, которые мы не можем производить в нашем собственном метаболизме), так и те, которые не являются необходимыми. Мой коллега, профессор Кристофер Гарднер из Стэнфордского университета и я указали на это в исправлении к иначе звучащей колонке Джейн Броди о веганской диете в Нью-Йорк Таймс.

Растительная пища заметно различается по концентрации аминокислот. Так, например, зерна, как правило, с низким содержанием аминокислоты лизина, но с высоким содержанием цистеина. Бобы, напротив, с низким содержанием цистеина, но богаты лизином. Их сочетание действительно дает полную совокупность аминокислот, близких к идеальным пропорциям.

Это имеет значение

Соединяя белки

Аминокислоты лучше всего рассматривать как строительный материал для сложных белковых молекул, а они, в свою очередь, являются строительным материалом практически для всего, что наш организм должен строить каждый день: ферменты, гормоны и клетки.

Аналогия достаточно надежна. Если бы вы строили дом и имели огромный запас древесины, но гвоздей почти не было, строительство было бы затруднено. То же самое, если бы все было наоборот, или если у вас был огромный избыток черепицы, но не окон; или избыток гипсокартона, но без проводки. Вы поняли идею.

Конструкция корпуса во всех его сложных частях, как и строительство дома в его менее сложных частях, требует всех необходимых строительных материалов в правильных пропорциях.

Но, разумеется, вам не нужно одновременно доставлять строительные материалы на строительную площадку. Строительство дома идет очень хорошо, если в понедельник все пиломатериалы отваливаются, кирпичи и окна прибывают во вторник утром, а электропроводка и плитка - во вторник днем. Подрядчики, как правило, могут начать с любого разумного набора расходных материалов в начале, а затем продолжить и закончить с увеличением количества поставок, поставленных в течение определенного времени.

Вклад белков в ежедневную конструкцию внутри нас точно такой же. Организм способен удерживать аминокислоты от предыдущих приемов пищи и даже в предыдущий день, ждать появления каких-либо недостающих предметов и затем приступать к строительству, известному в организме как анаболизм.

Таким образом, хотя, с одной стороны, очевидна важность комплементарности аминокислот в различных растительных продуктах, акцент на объединении продуктов в веганской диете для получения «полноценного» белка не имеет значения. Как мы с профессором Гарднером отметили в нашем письме Нью-Йорк Таймс Различная концентрация отдельных ограничивающих скорость аминокислот в зернах и бобах будет иметь практическое значение только для людей, которые целый день едят только зерно или только бобы.

Хотя такой ошибочный подход к веганскому питанию действительно может привести к проблемам, такой же ошибочный подход к любой диете.

Вегетарианские диеты, лишенные белка, редки

Вот где предвзятость, кажется, входит в картину. Пища должна быть объединена в вегетарианской диете, чтобы получить все необходимые аминокислоты во всех необходимых количествах. Но если диета не является вегетарианской и плохо введенной в заблуждение, это не является реальной проблемой. Дефицит белка среди веганов наряду со всеми остальными почти не слышен в Соединенных Штатах. Во всем мире дефицит белка наблюдается только в контексте явного и серьезного недоедания и голода.

Поскольку наша культура сделала смешанные или всеядные диеты, содержащие мясо, молочные продукты и яйца, нормой, где-то было принято решение, когда-то веганские диеты, состоящие исключительно из растительных продуктов, не были «нормальными» и требовали условий. Эти условия всегда были в форме конкретных советов по комбинированию продуктов, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Но это ни в коей мере не отличается от потенциальной ответственности любой диеты, практикуемой глупым, несбалансированным образом. Мы не предупреждаем тех, кто ест мясо, тщательно «сочетать» это мясо с цитрусовыми или картофелем, чтобы избежать риска цинги. Почему бы и нет? Мясо не обеспечивает витамин С, поэтому, если такие диеты не объединяют продукты разумно, дефицит может, конечно, привести. Даже если картофель и мясо объединены, существует риск дефицита, например, незаменимых жирных кислот омега-3. Поэтому совет тщательно сочетать мясо и картофель с льняными семенами, лососем или грецкими орехами кажется оправданным, но я никогда не слышал, чтобы он издавался.

Разнообразие является ключевым - для всех

Проще говоря, любая диета создает риск дефицита питательных веществ, если пища не объединена в какой-то разумный, сбалансированный набор. В этом нет ничего уникального для веганской диеты.

Что касается дефицита питательных веществ, оставляемого даже при оптимальных диетах, то верно, что добавление витамина В12 (или обогащение, означающее добавление к пище) гарантировано даже для лучших веганских диет. Но добавление витамина D (или обогащение) является гарантией даже для лучших смешанных диет для людей, которые проводят свое время одетые, в помещении и / или в северных районах. Мы можем вырабатывать витамин D при воздействии солнца, но нам необходимо либо пребывание на солнце, либо добавление питательных веществ в наши диеты.

Потребность в определенных аминокислотах из определенных растительных продуктов и других аминокислот из других растительных продуктов в вегетарианской диете существенно не отличается от потребности в определенных питательных веществах из определенных продуктов и других питательных веществ из других продуктов в всеядной диете. Ни в том, ни в другом случае нет необходимости тщательно комбинировать продукты во всех случаях, чтобы получить необходимые питательные вещества. В обоих случаях полезные продукты питания в целом разумной, сбалансированной сборке будут надежно выполнять свою работу.