Интервальная тренировка для начинающих 3 уровня

Следующая тренировка является шагом вверх по сравнению с интервалом 2 для начинающих, увеличивая интенсивность и увеличивая время тренировки до 30 минут.

Интервальные тренировки включают чередование упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности. Добавляя более высокие интервалы интенсивности, вы можете повысить выносливость и сжигать больше калорий. Эту тренировку можно выполнить на любом кардио-тренажере или на свежем воздухе.

Интервал Уровень 3 Инструкции по тренировкам

• Для каждого «рабочего набора» используйте настройки на вашей машине (наклон, скорость, сопротивление, наклоны и т. Д.), Чтобы увеличить интенсивность. Вы должны работать вне своей зоны комфорта, но не настолько сильно, чтобы почувствовать головокружение или головокружение.
• Для каждого «набора отдыха» опускайте те же настройки, пока не вернетесь к умеренному уровню. Вы должны быть полностью восстановлены до следующей работы.
• Изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.
• Перечисленные уровни RPE (частота воспринимаемого напряжения) помогают отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Во время отдыха подходите к 4-5 RPE. Во время рабочих сессий вы переходите на очень сложный уровень 8. Вы должны задыхаться, но все же иметь возможность говорить с некоторыми трудностями.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы или состояния.

Вы также можете использовать целевой калькулятор сердечного ритма для контроля интенсивности ваших упражнений.

Интервальная тренировка уровня 3 для начинающих

Время	Скорость / Наклон / Сопротивление	РПЭ
5 минут.	Разминка в легком темпе	4
3 мин.	Набор для отдыха: увеличьте скорость, чтобы вы работали в умеренном темпе	5
1 минута.	Рабочий набор: увеличьте уклон / сопротивление, чтобы вы работали очень усердно	8
3 мин.	Набор отдыха: Назад к базовой линии	5
1 минута	Рабочий набор: увеличьте скорость и уклон / сопротивление, чтобы вы работали очень усердно.	8
3 мин.	Набор отдыха: Назад к базовой линии	5
1 минута.	Рабочий набор: увеличьте скорость, чтобы вы работали очень усердно	8
3 мин.	Набор отдыха: Назад к базовой линии	5
1 минута.	Рабочий набор: увеличьте уклон / сопротивление, чтобы вы работали очень усердно	8
3 мин.	Набор отдыха: Назад к базовой линии	5
1 минута.	Рабочий набор: увеличьте скорость и уклон / сопротивление, чтобы вы работали очень усердно	8
5 минут.	Охладитесь, гуляя в удобном темпе	4
	Общее время тренировки: 30 минут

Воспринимаемые уровни нагрузки для этой тренировки

RPE 4: Вы делаете легкое или умеренное усилие, дышите тяжелее, но все же можете вести полноценный разговор с человеком, который находится рядом с вами в тренажерном зале или с вашим напарником.

RPE 5: Теперь вы знаете, что тренируетесь и больше потеете, это при умеренных усилиях.

но вы по-прежнему можете общаться со всеми вокруг, включая тех раздражающих людей, которые обгоняют вас на трассе.

RPE 8: энергичные усилия. Все, что вы можете сделать, это выдавить ответ, когда ваш напарник спросит, как у вас дела. Почему эта скорость намного сложнее для вас, чем для нее? Вы можете поддерживать этот темп только в течение короткого периода, так что хорошо, что мы делаем только одну минуту на этом уровне.

Как только вы преуспеете в этой продолжительности тренировки, вы можете постепенно увеличивать количество рабочих наборов. Лучше всего увеличивать их на 10% в неделю, чтобы избежать травм или напряжения. Добавление 3-минутной легкой / 1-минутной тяжелой работы каждую неделю, чтобы удлинить это - лучшая тактика.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?