Интервальная тренировка держит вас в форме на праздники
Оглавление:
- Как сделать рутинную работу по фитнесу на отдыхе
- Используйте этот пример тренировки с интервалом
- Табата Тренировка
Turn Holiday Cheat Meals Into Gains | Feat. Steven Spence (Ноябрь 2024)
Если вы собираетесь бросить тренировку в какой-то момент в течение года, вероятно, это будет во время курортного сезона. Между планами поездок, школьными мероприятиями для детей, семейными встречами, покупками, готовкой и посещением различных праздничных вечеринок, ваш график перегружен новыми обязательствами, что позволяет легко отодвинуть тренировки на второй план.
Но вот почему вы не должны бросать тренировки в этом году, особенно во время курортного сезона:
- Упражнения снимают стресс, Даже если вы любите праздники, это может вызвать стресс. Смотрите список причин выше.
- Упражнение помогает уравновесить своенравное питание, Праздничный сезон - это время года, когда вы, скорее всего, насладитесь несколькими дополнительными коктейлями, шведским столом из рождественского печенья и своей большой долей индейки и ветчины. Несмотря на то, что вы все равно должны подходить ко всей этой еде с умеренностью, пока вы выполняете упражнения, вы можете быть уверены, что ваше дополнительное потребление калорий не отменит всю тяжелую работу, которую вы выполняли в течение года.
- Упражнение держит вас в центре и на ходу, Когда все в вашей жизни немного сбивается с курса, невероятно уравновешенно иметь одну или две подпрограммы, которые помогут вам сохранить чувство нормальности. Поддерживая свою еженедельную тренировку, вы сможете комфортно переносить себя в праздничные дни и в новый год без необходимости перекалибровать свою жизнь после 1 января.
- Упражнение повышает настроение, Конечно, праздники должны быть счастливыми, но как часто вы ломаете голову над своим супругом или испытываете раздражение от своих детей, просто потому, что ваша жизнь не в порядке? Упражнения высвобождают эндорфины, которые могут улучшить настроение и помочь вам сохранить позитивный прогноз.
- Упражнение улучшает производительность. Люди, которые регулярно тренируются, имеют лучшую умственную направленность и более продуктивны, чем те, кто тренируется редко. Когда у вас много на тарелке, втиснуть фитнес в свой день может реально помочь вам решить все остальное более эффективно.
Как сделать рутинную работу по фитнесу на отдыхе
- Выберите Короткие, Интервалы Высокой Интенсивности. Хорошая новость в том, что вам не нужно совершать длительные тренировки. Короткие интенсивные тренировки могут быть такими же или даже более эффективными, чем длительные тренировки в устойчивом состоянии. Нацеливаясь на три-пять тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 20 до 45 минут, вы сможете воспользоваться преимуществами упражнений, сохраняя (или даже улучшая) свой текущий уровень физической подготовки.
- Оставайся дома, Если вы беспокоитесь о времени, пропустите поездку в спортзал. Одно это может сократить время тренировки от 10 до 40 минут, в зависимости от того, где находится ваш тренажерный зал. И хотите верьте, хотите нет, вам не нужно иметь тренажерный зал, чтобы оставаться в форме. Вам даже не нужно никакого специального оборудования для фитнеса, чтобы сделать работу. Сосредоточьтесь на тренировочных упражнениях с весом, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений и одновременно стимулируют основные группы мышц.
- Следовать программе, Лучше всего придерживаться обычной тренировки во время каникул, особенно если вы планируете заниматься дома, - это следовать реальной программе. Может быть сложно планировать и выполнять свои собственные тренировки, особенно если вы не совсем уверены, с чего начать. Посетите Pinterest и YouTube, чтобы найти бесплатные программы, или подпишитесь на онлайн-сервис потокового видео, чтобы следить за занятиями под руководством тренера дома.
Используйте этот пример тренировки с интервалом
В качестве примера программы интервальных тренировок, которой вы должны следовать, попробуйте эту процедуру интервалов на основе табаты.
Табата Тренировка
Выполняя тренировку «Табата», установите таймер «Табата» на своем компьютере или смартфоне так, чтобы он давал вам восемь интервальных интервалов, каждый с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха. Другими словами, вы будете выполнять 20 секунд работы, затем будете отдыхать в течение 10 секунд, повторяя этот цикл восемь раз. Каждая табата длится всего четыре минуты.
Эта тренировка Tabata включает в себя четыре, четыре минуты Tabatas.
Табата № 1: фигуристы
- Выполните 8 подходов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Табата № 2: Альпинисты
- Выполните 8 подходов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Табата № 3: Могулы
- Выполните 8 подходов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Табата № 4: Медвежьи приседания
- Выполните 8 подходов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Источники:
Балчин Р., Линде Дж, Блэкхерст Д., Раух Х.Г. «Потливость от депрессии? Влияние интенсивных упражнений на депрессию». Журнал аффективных расстройств, http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Том 200 стр. 218-221. Август 2016
10-20-30 Интервальная тренировка высокой интенсивности
10-20-30 - это новейшая высокоинтенсивная интервальная тренировка, обещающая лучшую производительность за меньшее время и с меньшими усилиями.
Интервальная тренировка высокой интенсивности и здоровье сердца
Интервальные высокоинтенсивные тренировки обещают привести вас в форму за короткий промежуток времени. Узнайте, если HIIT подвергнет пожилых людей риску сердечного приступа.
Интервальная тренировка для начинающих 3 уровня
Эта 30-минутная тренировка для начинающих с кардио-интервалом использует наборы из 3 минут легко / 1 минута. Вы можете сделать это с любым кардио-оборудованием.