Интервальная тренировка высокой интенсивности и здоровье сердца

Причина, по которой люди говорят, что не могут придерживаться режима тренировок, заключается в том, что они слишком заняты. Введите высокоинтенсивный интервал тренировки или HIIT для краткости. Растущее число исследований показывает, что всплески высокоинтенсивной активности могут привести к тому, что ваше сердце и легкие будут в нужной форме за меньшее время, по сравнению с традиционным назначением 30 минут в день упражнений умеренной интенсивности, пять дней в неделю.

Звучит отлично для молодых спортсменов, но многие пожилые люди беспокоятся, что этот тип быстрых упражнений вызовет больше проблем со здоровьем, чем решит, подвергая риску их сердце и суставы. Вот взгляд на исследование, которое было проведено для интервальной тренировки высокой интенсивности, особенно у пожилых людей с возрастными заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.

Основы

Проще говоря, HIIT-тренировка включает короткие приступы интенсивных упражнений, чередующиеся с более длительными периодами более медленной активности в качестве времени восстановления. Бегуны могут быть знакомы с тренировками «Фартлек» или «скоростная игра», которые возникли в Скандинавии несколько десятилетий назад и основаны на схожих принципах.

С тех пор исследователи проверили различные интервальные модели, варьируя интенсивность и длительность стадий тотального и восстановления.

Мартину Гибале, заведующему кафедрой кинезиологии в Университете МакМастер в Гамильтоне, Канада, приписывают возрождающийся интерес к интервальным тренировкам в середине 2000-х годов. Его исследования показали, что интервальная тренировка дает те же преимущества в физической форме, что и упражнения средней интенсивности, всего за долю времени. Совсем недавно, Гибала и его команда проверили HIIT у восьми взрослых, страдающих диабетом, выявив измеримые полезные изменения метаболизма глюкозы, сердечно-сосудистой системы и состава тела, всего через две недели (шесть сеансов).

Опубликовано в 2011 году в Журнал прикладной физиологии Данные Gibala свидетельствуют о том, что высокоинтенсивное обучение может быть безопасным, эффективным - возможно, столь же важным - и эффективным по времени для взрослых, борющихся со значительными проблемами со здоровьем.

«Наше исследование было небольшим, но результаты показывают, что HIIT обладает реальным потенциалом для улучшения физической формы у пожилых людей без значительных временных затрат», - сказал Гибала.

HIIT и пациент с сердцем

В то время как многочисленные исследования показали пользу физических упражнений для взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями, большая часть исследований была связана с активностью умеренной интенсивности. Но некоторые исследования, такие как норвежское исследование, опубликованное в циркуляция в 2012 году исследовали, были ли интервалы высокой интенсивности безопасными или опасными для пожилых людей с серьезными проблемами с сердцем.

Собравшиеся из трех кардиологических реабилитационных центров, 4846 пациентов страдали от различных форм сердечно-сосудистых заболеваний: от перенесенного инфаркта, ангиопластики, коронарной хирургии или операции на клапане и сердечной недостаточности. Они были случайным образом распределены по программе упражнений средней интенсивности или интервальным тренировкам высокой интенсивности.

Насколько интенсивен интенсив?

Интенсивность упражнений измерялась одним из двух способов: либо с помощью кардиомонитора, либо с помощью шкалы воспринимаемой нагрузки.

Умеренные занятия включали в себя непрерывные упражнения с частотой сердечных сокращений на уровне 70 процентов от пика или менее; воспринимаемое усилие в диапазоне 12-14, по шкале 6-20. Сеансы высокой интенсивности были структурированы с четырьмя 4-минутными интервалами, нацеленными на пиковую частоту сердечных сокращений 85-95%, и на 15-17 по шкале воспринимаемой нагрузки, перемежающейся с более медленными "активными паузами" при пиковой частоте сердечных сокращений 50-70%. Все сеансы длились около часа, включая разогрев и охлаждение.

После прохождения испытуемых в среднем по 36 сеансов каждая группа умеренной интенсивности набрала в общей сложности 129 456 часов упражнений; группа высокой интенсивности всего 46 464 часа. Произошла одна смертельная остановка сердца, и это было среди тех, кто делал упражнения средней интенсивности. Группа высокой интенсивности перенесла два несмертельных остановки сердца.

Низкий уровень сердечных событий привел исследователей к выводу, что оба вида активности безопасны для пациентов с сердечной недостаточностью, но что, в частности, следует учитывать интервальную тренировку высокой интенсивности у взрослых с ишемической болезнью сердца, поскольку она имеет значительные преимущества для сердца., Аналогичным образом, в 2013 году был опубликован обзор 10 исследований ВИИТ у пожилых людей с такими заболеваниями, как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, гипертония, метаболический синдром и ожирение. Британский журнал спортивной медицины. Мета-анализ показал, что у этих субъектов, вовлеченных в схемы ГИИТ, было выявлено большее улучшение кардиореспираторного состояния по сравнению с традиционными программами упражнений средней интенсивности. Кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая путем измерения максимальной емкости легких, также является показателем лучшей продолжительности жизни.

Обещание и больше возможностей

Мартин Гибала считает, что HIIT обладает реальным потенциалом и предлагает реальную альтернативу физическим упражнениям для улучшения здоровья пожилых людей.

«Мы знаем, что предстоит гораздо больше исследований по ВИИТ; в целом исследования были небольшими по количеству субъектов, и они не проводились в течение длительного периода времени. Традиционная модель упражнений может быть« наркотиком «Выбор» с большим количеством подтверждающих данных, но интервальные тренировки показали многообещающие результаты в ранних испытаниях. Мы не демонизируем традиционные принципы кардиотренировок, мы просто хотим сказать, что если людям не хватает времени, они могут смело рассмотреть эту другую модель упражнений. «.

Меры предосторожности для пожилых людей Начало работы

Первый шаг, если вы чувствуете себя непригодным, - это заставить врача нормально начинать интервальные тренировки. Затем медленно увеличивайте скорость. «Вам не нужно достигать цели в 95 процентов от вашего пикового сердечного ритма», - говорит Гибала. Если ваше ежедневное упражнение состоит, например, из прогулки с собакой после обеда, он предлагает использовать ориентиры, такие как светлые столбики, чтобы добавить в упражнение более интенсивные периоды.

«Просто немного выйди из своей зоны комфорта», - советует он. «Скажем, для следующих двух фонарных столбов я собираюсь идти немного быстрее; у вас перехватывает дыхание, затем вы замедляетесь. У вас небольшой пик и небольшая долина. Для некоторых людей это интервал».

Со временем - и, как показывают факты, довольно быстро - ваш уровень физической подготовки улучшится, вы сможете выдерживать усилие с более высокой интенсивностью и сможете достичь большего количества этих активных интервалов.

«Мы склонны использовать езда на велосипеде для интервальных тренировок, потому что это легко измерить в лаборатории», - отмечает Гибала. «Но вы также можете использовать эллиптическую машину, плавать, ходить в гору; любой подход, использующий большие мышцы, как у ног, будет работать».