Интервалы высокой интенсивности против выносливости

Что лучше - высокоинтенсивные интервальные тренировки или упражнения на выносливость? Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HITT) являются одним из наиболее эффективных способов улучшить физическую форму, похудеть и даже улучшить спортивные результаты. Несмотря на то, что я верю в эти преимущества HITT, важно также помнить о том, какую роль в здоровом образе жизни, который включает в себя долгосрочную физическую форму, может играть длительная тренировка на выносливость.

Преимущества и недостатки высокоинтенсивных интервальных тренировок

Короткие интенсивные тренировки стали последним увлечением фитнесом, а 7-минутные тренировки - лишь вершина безумия тренировок HIIT. Для тех, у кого нет времени или интереса к длительным тренировочным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки стали идеальным способом получить отдачу от тренировок и при этом продолжать жизнь вне тренировок. И хотя нет никаких сомнений в том, что HIIT является отличным способом построения, фитнеса, поддержания физической формы и сжигания большого количества энергии за короткий промежуток времени, у многих людей возникают проблемы с выполнением этих интервалов с высоким усилием до интенсивности, необходимой для достижения этих целей. выгоды.

Я большой сторонник интервальных тренировок, но я также реалист, и, если вы не серьезный спортсмен, не обладаете духом соревнования, или у вас нет хорошего тренера или тренера, очень сложно мотивировать себя на то, чтобы делать все возможное интервалы. Это тяжело, потому что им больно. Много. Ваши ноги будут гореть, а ваши легкие будут кричать, когда вы будете задыхаться. В этом суть, но это не для всех. Вам нужно иметь основную физическую форму, а затем побуждение выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы получить преимущества. Это часто требует времени и практики.

Хотя интервалы велики, они также не единственные. HIIT, хотя он чрезвычайно эффективен для улучшения физической формы и помогает уменьшить жировые отложения, не то, что нужно делать каждый день. Интенсивность настолько высока, что если все сделано правильно, вам потребуется день или два, чтобы полностью восстановиться. Большинству людей не следует заниматься HIIT более 2-3 дней в неделю.

Также полезно добавить разнообразия в вашу тренировку с помощью нескольких кросс-тренировок и включить более низкие устойчивые дни выносливости. Сочетание тяжелых интервальных дней, тренировок на выносливость с низкой средней интенсивностью и 2-3 дней тренировок с отягощениями может обеспечить хорошую программу тренировок и обеспечить хорошую физическую форму.

HITT и ваш метаболизм

Интервалы высокой интенсивности используют энергетические пути, которые сильно отличаются от тех, которые используются во время длительных, устойчивых упражнений на выносливость. Тренировки на выносливость в первую очередь включают в себя аэробную энергетическую систему для преобразования накопленного жира в энергию, которая требует большого количества кислорода. Интервал с более высокой интенсивностью использует как аэробный, так и анаэробный метаболизм (гликолиз), чтобы помочь генерировать достаточно энергии для интенсивных усилий. Во время HIIT организм использует гликоген и молочную кислоту для получения энергии.

Исследование HIIT показывает, что использование этой энергетической системы, по-видимому, имеет целый ряд других возможных преимуществ, и многие исследователи считают, что гормональные изменения, которые происходят во время HIIT, делают сжигание жира более эффективным и действенным после окончания тренировки.

Преимущества упражнений на выносливость

Хотя верно, что интервальные интервалы хороши для достижения высокого уровня физической подготовки за короткий промежуток времени, для большинства людей это довольно трудно сделать, и они могут нести больший риск травмы, чем медленное, устойчивое сердечно-сосудистое заболевание.

Когда дело доходит до общего сжигания калорий, длительная устойчивая тренировка сердечно-сосудистой системы может сжечь столько же или больше калорий за весь период тренировки, чем сессия с быстрым интервалом. Поскольку тренировка на выносливость при 60-70% VO2 Max в основном включает аэробный энергетический метаболизм, вы можете тренироваться гораздо дольше - на самом деле, часами - без утомления. Упражнения с такой низкой интенсивностью позволяют организму использовать кислород, чтобы помочь преобразовать жир в энергию. Вот почему его иногда называют «сжиганием жира».

Чтобы оставаться в аэробной зоне, вам нужно тренироваться на более низком уровне, чем в жесткие интервалы, или замедляться, когда вы начинаете задыхаться. Хорошая новость об аэробном метаболизме заключается в том, что запас топлива (телесного жира) практически бесконечен, и вы можете тренироваться много-много часов, используя эту энергетическую систему. По этой причине совокупная потребность в энергии, используемая во время длительных кардио-сеансов, обычно превышает 10-20-минутный интервал тренировки.

Целый день походов, езды на велосипеде, катания на беговых лыжах или гребли может легко сжечь 2000 калорий и более, в зависимости от местности, которую вы покрываете. Кроме того, в течение этого времени вы будете пожинать плоды от пребывания на природе на природе и отсоединения от всех ежедневных гаджетов и забот, которые так часто встречаются у большинства из нас в обычную неделю.

Другие причины, по которым стоит включить в упражнение более длительные упражнения на выносливость, связаны с тем, что этого требует ваш вид спорта, или просто потому, что вам это нравится. Если вы хотите хорошо выступить на марафоне, вы должны подготовиться к марафону. То же самое для тех, кто хочет проехать 100 миль в день или закончить триатлон Ironman. Если вы хотите преуспеть в соревнованиях на выносливость, вы должны тренироваться для соревнований на выносливость. А некоторым людям просто нравится чувство, которое они испытывают после долгих дней тренировок на выносливость. По всем этим причинам упражнения на выносливость по-прежнему являются прекрасным способом создания фитнеса.

Полная потеря и состав тела

Если вы в основном заинтересованы в том, чтобы увидеть изменения в составе тела, сосредоточение внимания на тренировках с отягощениями во время правильного и здорового питания может стать основным ключом к успеху, особенно среди людей среднего и старшего возраста. Если вы ищете самый простой и эффективный способ подобрать правильную композицию тела для себя, соблюдайте здоровую диету, поднимите вес и выберите, какой тип сердечно-сосудистых упражнений вы предпочитаете - короткие, интенсивные интервалы или длинные, медленные кардио - потому что либо поможет произвести изменения в составе тела