Преимущества и примеры упражнений высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки - это последнее направление в фитнесе. Но что это на самом деле означает? Работаете до полного мышечного утомления или пока вас не вырвет? Или что-то немного менее интенсивное, но достаточно жесткое, чтобы вы не могли говорить.

Одним из наиболее важных элементов является интенсивность вашей тренировки, поэтому важно сделать это правильно. В то время как в большинстве руководств рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности в течение большинства дней недели, работа с высокой интенсивностью может помочь вам сжигать больше калорий, сэкономить время с более короткими тренировками и повысить уровень физической подготовки.

Способы измерения интенсивности

Итак, как вы узнаете, работаете ли вы с высокой или высокой интенсивностью? Точного определения нет, но есть способы отслеживать, насколько усердно вы работаете:

• Тест Разговора - Если вы работаете с интенсивным уровнем интенсивности, вы должны задыхаться и говорить только несколько слов за раз.
• Воспринимаемое усилие - Чтобы использовать этот метод, сопоставьте то, что вы чувствуете во время тренировки, с этой таблицей воспринимаемых нагрузок. Высокая интенсивность будет около уровня 8-9. Исследования показали, что воспринимаемые показатели напряжения близко отражают то, что делает ваш сердечный ритм. Это означает, что если вы чувствуете, что ваша нагрузка высока, то вполне возможно, что ваша частота сердечных сокращений также высока.
• Процент вашего максимального сердечного ритма - Для этого метода вы можете рассчитать целевую зону сердечного ритма и использовать монитор сердечного ритма для отслеживания вашего сердечного ритма. Чтобы работать с высокой интенсивностью, вы должны оставаться в пределах 80-90% от вашего максимального сердечного ритма.

Как часто делать упражнения высокой интенсивности

В Руководстве по физической активности 2008 года предлагается выполнять 5 дней упражнений умеренной интенсивности каждую неделю или же энергичные / высокоинтенсивные упражнения около 20 минут 3 дня в неделю, но то, сколько вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Хорошо работать на разных уровнях интенсивности, чтобы задействовать разные энергетические системы и по-разному работать с телом. Слишком много упражнений высокой интенсивности может привести к ожогу или чрезмерному травмированию, поэтому вы не хотите делать это упражнение каждый день.

Если вы новичок, начните с интервальных тренировок - это отличный способ привыкнуть вашему телу к более интенсивным упражнениям с короткими управляемыми укусами. Есть способы работы трудно, сохраняя при этом вещи низкого воздействия, если прыжки не очень удобно для вас. Узнайте больше о том, как повысить интенсивность тренировок и получить максимальную отдачу от тренировок.

Примеры высокоинтенсивной активности

Некоторые действия, естественно, более интенсивны, чем другие, особенно упражнения, которые включают в себя использование больших групп мышц, таких как ваши ноги. Они включают:

• Интенсивная интервальная тренировка
• Табата тренировочная
• Бег
• Скоростная ходьба
• горный туризм
• Поднимаясь по лестнице
• Скакалка
• Беговые лыжи
• Плиометрические упражнения

Советы по высокоинтенсивному интервальному обучению (HIIT)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - это то место, где вы работаете, отдыхаете и снова работаете. HIIT тренировки определяются как выполняемые при 90-95% от вашего максимального сердечного ритма. При такой интенсивности HIIT может дать то, что даст 20-минутный 2-миллиметровый пробежка.

Теперь, если вы выполняете аэробные интервальные тренировки, скажем, на беговой дорожке, где вы делаете интервалы в 80-90% от вашего максимального пульса в течение 10 минут, что эквивалентно 30-минутной тренировке в устойчивом состоянии, выполняемой при 75% от вашего максимального частота сердцебиения. Оба имеют высокую интенсивность, но тренировки HIIT и тренировки в стиле табата должны выполняться на таком высоком уровне, чтобы деятельность не могла продолжаться в течение длительного периода времени.

Если вы не хотите, чтобы вас бросали через 10 минут, вы не делаете их достаточно усердно, чтобы получить пользу от этих тренировок.