10-20-30 Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальные тренировки теперь являются частью нашей лексики упражнений, став одним из самых популярных способов тренировки. Вы можете не только сжигать больше калорий за более короткий период времени, но и быстрее тренироваться с интервальной тренировкой, чем с другими видами кардио.

Мы видели все виды интервальных тренировок: аэробные интервалы, которые могут быть более подходящими для начинающих, анаэробные интервалы, которые приводят вас к вашему пределу, и последнее увлечение, тренировка Табата, которая включает четыре минуты интервалов убийцы.

При наличии всех этих интервальных тренировок с разными соотношениями работы и отдыха возникает вопрос: существует ли одна лучшая интервальная тренировка? Одна группа исследователей считает, что они нашли именно такую ​​тренировку, которую они называют концепцией тренировки 10-20-30.

Основы 10-20-30

Концепция обучения 10-20-30 очень важна для бегунов. Она была разработана исследователями, которые хотели узнать, смогут ли они найти одну точную формулу HIIT, которую кто-либо может использовать для повышения производительности.

В исследовании исследователи взяли одну группу «умеренно тренированных» бегунов, которые бегали около 14 миль в неделю, и включили их в интервальную тренировку высокой интенсивности, состоящую из бега на низкой скорости в течение 30 секунд (30% от максимальной интенсивности), умеренной скоростной бег в течение 20 секунд (60% от максимальной интенсивности) и высокоскоростной бег в течение 10 секунд (90% от максимальной интенсивности).

Они повторяли эту последовательность 10-20-30 в течение 5 минут, восстанавливаясь в течение 2 минут с интервалами в течение примерно 20-30 минут, эффективно сокращая их обычную тренировку примерно на 50%.

В конце 7-недельного исследования они сравнили результаты с контрольной группой, которая продолжала бегать около 14 миль каждую неделю и обнаружила, что интервальная группа увеличивала свои 5K раз до одной минуты, одновременно снижая свое кровяное давление и холестерин.

Это исследование получило широкое распространение в мире упражнений с вопросом: является ли это святым Граалем интервальных тренировок? Одного исследования действительно недостаточно, чтобы ответить на это, но эксперты обратились к статье «Исследователи обнаружили идеальную формулу HIIT?» нравится это новое вращение на HIIT, потому что:

• Это эффективный способ включить высокоинтенсивные интервальные тренировки
• Это доказывает, что есть ряд способов улучшить производительность, которые не просто универсальны
• Это эффективная, простая техника, которая может принести пользу любому уровню физической подготовки, будь то начинающий или более опытный тренажер
• Тренировка является непрерывной, что означает, что нет реальной фазы отдыха. Тренажеры переходят от высокой интенсивности к низкой интенсивности, но все еще продолжают двигаться, что может быть одной из причин такого улучшения производительности.

Один эксперт, комментируя исследование, предположил, что этот тип обучения не может быть хорошей идеей для начинающих, и есть некоторые вопросы, на которые все еще нужно ответить.

С одной стороны, эти исследователи изучали только бегунов, поэтому мы не знаем, будет ли этот метод применяться к другим упражнениям, таким как силовые тренировки или другие кардио-упражнения. Например, было бы сложно проводить такие тренировки на кардио-тренажере, потому что интервалы настолько малы, что у вас не было бы времени, чтобы набрать скорость или сопротивление достаточно быстро.

Также нет реальных доказательств того, что этот тип обучения HIIT лучше, чем любой другой тип обучения. Реальная привлекательность такого рода исследований заключается в том, что они предполагают, что мы можем получить больше результатов в том, что, как представляется, вдвое меньше времени и вдвое меньше нагрузки. Может быть, от этого выиграют бегуны, особенно бегуны на соревнованиях, но как насчет среднего спортсмена?

10-20-30 в реальном мире

Что означает 10-20-30 для тех из нас, кто просто пытается оставаться в форме? Этот вид тренировок является еще одним инструментом в вашем наборе упражнений, чтобы поддерживать ваши тренировки свежими и ставить перед собой новые задачи. Многие из нас включают тренировку Табата или другие виды интервальных или круговых тренировок, так почему бы не 10-20-30?

Чтобы сделать это, возьмите упражнение или упражнение и разбейте его на 3 различных движения: простую версию, умеренную версию и версию с высокой интенсивностью. Для высокоинтенсивной версии вы хотите сделать все возможное, так быстро и так усердно, как только можете. Вы можете использовать целевые зоны сердечного ритма, воспринимаемое напряжение, монитор сердечного ритма или их комбинацию для мониторинга вашей интенсивности. Некоторые примеры:

• Скоростной присед (30 секунд), присед в прыжке (20 секунд) и лягушачий прыжок (10 секунд)
• Низкопробный прыжковый домкрат (30 секунд), обычный прыжковый домкрат (20 секунд) и plyo jack (10 секунд)
• Чередование выпада впереди (30 секунд), выпады из стороны в сторону с медболом (20 секунд) и выпадом плио (10 секунд)

Выберите упражнения или упражнения и повторяйте каждый сегмент низкой, средней и высокой интенсивности в общей сложности 5 минут, выполняя одни и те же упражнения или разные упражнения каждый раз. Отдых в течение 2 минут, а затем повторить в течение 20-30 минут. Не забудьте согреться, остыть и потянуться, чтобы сделать тренировку безопасной и полной.