2 плана кето с едой, рецептами и советами

Кетогенные или кето-планы питания использовались медицинскими работниками в течение почти 100 лет для лечения определенных заболеваний. Но в последнее время стиль питания стал популярным среди людей, сидящих на диете, стремящихся похудеть, и спортсменов, стремящихся улучшить свои показатели. Прежде чем вы решите следовать программе, уделите некоторое время, чтобы оценить типичный план питания для кето-диеты, чтобы убедиться, что это стиль питания, который вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Что такое план диеты кето?

Кетогенная диета, или кето-диета, - это план питания с очень низким содержанием углеводов, который заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве основного источника энергии. Следуя плану, вы строите пищу из жирной пищи и значительно ограничивает потребление углеводов и белка. В результате этого макроэлементного баланса в организме образуются кислоты, называемые кетонами. Когда уровень кетонов достаточно высок, человек, сидящий на диете, находится в состоянии кетоза.

Есть разные причины, по которым люди могут использовать план питания кето. Некоторые спортсмены используют его для снижения жира и улучшения спортивных результатов. Кето диеты могут быть использованы для улучшения некоторых медицинских условий, таких как эпилепсия или неврологические заболевания. Некоторые люди, сидящие на диете, также используют кетогенные диеты, чтобы похудеть.

Основы кетоза и как он работает в диетах для похудения

Как использовать план диеты Кето

Эксперты, которые разработали кетогенные планы питания для этой статьи, работают с клиентами для достижения определенных спортивных, медицинских и оздоровительных целей. Ваши цели могут отличаться, и ваша история здоровья может потребовать от вас употребления продуктов, отличных от предложенных здесь.

Используйте эти планы питания, чтобы получить представление о том, как выглядит кето диета. Оцените ежедневные приемы пищи и подумайте о том, выглядят ли эти продукты вкусными или нет, а стиль питания кажется приемлемым. Если вы решите, что хотите попробовать стиль питания, свяжитесь с диетологом или медицинским работником, чтобы составить индивидуальный план для вас.

План диетического питания Keto # 1

Первый образец плана кето-диеты исходит от искателя приключений и элитного спортсмена, работающего полный рабочий день, который использует стиль питания для улучшения и поддержания своих спортивных результатов. Патрик Суини также читает лекции по кетогенной диете на конференциях по всей стране и тренирует других принять приключенческую жизнь.

Его примерный план питания отлично подходит для людей, которые любят готовить и экспериментировать на кухне.

Кето Диета День первый

• Завтрак: Приключенческий кофе (уникальный рецепт, сочетающий в себе кофе с кокосовым маслом, жирными сливками, яйцом, маслом и иногда какао-порошком) или добавьте блины для сыра на завтрак. Смешайте чашку сливочного сыра с тремя яичными белками в блендере. Приготовьте блины, как блины, затем добавьте сливочный сыр и копченый лосось или свежую малину.
• Полдник: Жирный греческий йогурт
• Обед: Зеленый салат с лососем, курицей или жареными креветками и сыром.
• Полдник: Яблоко с миндальным маслом

• Обед: Лосось на гриле, шпинат, зелень или цветная капуста, запеченная с тертым сыром чеддер.
• Десерт: Один квадрат темного (> 72% какао) шоколада

Кето диета день второй

• Завтрак: Приключения только кофе или добавить яйца вулкана. Взбить два яичных белка до вершины, сверху положить кусочек копченого лосося и несколько листьев шпината. Сыр чеддер натереть на терке сверху и сверху нарезать ложкой. Выпекайте в течение 5 минут при 350, затем вставьте ярмо в углубление и дайте ему моросить по коричневым сторонам.
• Полдник: Йогурт из козьего молока с горсткой миндаля
• Обед: Салат из козьего сыра с грецкими орехами и беконом
• ПолдникМиндаль
• Обед: Индейский чили с фасолью, луком, помидорами, перцем и тертым сыром чеддер. Дополнительно: добавьте жареное яйцо сверху. Ешьте с гарниром.

Кето диета день третий

• Завтрак: Приключенческий кофе в одиночку или с плотным омлетом. Обжарить на сковороде чеснок, красный и зеленый перец, помидоры черри и авокадо. Когда они будут слегка приготовлены, выньте их, добавьте оливковое масло и смешайте в двух яйцах для омлета. Добавьте свой любимый сыр и свежий шпинат.
• Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
• Обед: Остатки чили от прошлой ночи
• Полдник: Бри и Васа крекер (крекер с очень низким содержанием углеводов)
• Обед:Утка на гриле с жареными баклажанами и цуккини

Макронутриентный баланс

Суини не придерживается определенного баланса макроэлементов, когда он начинает свой собственный кетогенный план диеты. Вместо этого он поддерживает диету, которая включает не более 50 граммов углеводов в день. Когда он превышает 0,6 на кетоновом приборе (устройство, используемое для измерения крови на наличие кетонов), он набирает до 70 граммов углеводов и принимает добавку кетонов.

Keto Meal Plan Советы:

Чтобы сохранить стиль кето, Суини предлагает следующие рекомендации:

• Посмотрите на гликемический индекс, чтобы выбрать лучшие продукты для вашего кетогенного плана питания. Есть сайты, которые предоставляют гликемический индекс (GI) или гликемическую нагрузку различных продуктов. Гликемический индекс показывает, как глюкоза и инсулиновая система вашего организма будут реагировать на различные продукты. Продукты с более низким индексом (или с более низкой гликемической нагрузкой) - это продукты, которые перевариваются медленнее и помогут вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
• Стакан органического красного вина - это нормально, если его употреблять всего пару раз в неделю. Кроме того, вы можете насладиться двумя порциями текилы и двумя лаймами, смешанными с газированной водой.
• Выбирайте продукты, которые перевариваются дольше и имеют большую плотность питательных веществ. Но они также должны быть продуктами, которые вам нравятся, иначе вы будете недовольны их употреблением, и у вас будет меньше шансов придерживаться диеты.
• Попытки похудеть с помощью упражнений и одновременного начала кето-диеты могут обеспечить быстрые результаты для эффекта «мультипликатора». Однако, если вы не занимались в течение более 6 месяцев, вам следует подождать, чтобы начать прием пищи кето. Сначала начните программу упражнений, чтобы адаптироваться только к одному физическому изменению за раз. После 2 недель тренировок 3-4 раза в неделю вы должны быть готовы начать кето-диету.
• Экспериментируйте с прерывистым постом, особенно перед тренировкой. Например, обедайте рано (6:30 или 19:00), а затем ложитесь спать без еды. Тренируйся утром перед едой. Начните свой день с завтрака и приключенческого кофе.

План диеты Кето № 2

Этот двухдневный кето-план питания составлен зарегистрированным диетологом, который предписывает диету клиентам, которые хотят достичь различных целей в области здравоохранения. Пегах Джалали, MS, RD, CDN, является адъюнкт-профессором в Нью-Йоркском университете, работает в Центре комплексной эпилепсии Нью-Йоркского университета в Лангоне и является частным диетологом в Middleberg Nutrition, нью-йоркской лечебно-оздоровительной практике.

«Раньше я лечил только детей с эпилепсией с помощью кетогенной диеты. В прошлом году у меня увеличилось число направлений на кетогенную диету для клиентов, начиная от потери веса, рака, СПКЯ, диабета и деменции». Но она добавляет, что не верит в диету, подходящую для всех.

Джалали рекомендует, чтобы ее клиенты работали с медицинским работником, который знаком с диетой, чтобы получить лучшие результаты. «Я не думаю, что большинство населения в целом получило бы пользу от кетогенной диеты, хотя для некоторых она может быть очень полезной. Диета может быть чрезвычайно сложной, чтобы оставаться податливой в долгосрочной перспективе, поэтому я считаю, что клиенты, которые очень мотивированы и имеют Сильная система поддержки кажется наиболее успешной ».

Типовой кетогенный план питания Джалали включает в себя разнообразные продукты, но требует меньше готовки.

Кето Диета День первый

• Завтрак: Два яйца, взбитые с двумя столовыми ложками густых сливок, 1/2 чашки приготовленного шпината с одной столовой ложкой кокосового масла. Одна чашка кофе с одной столовой ложкой масла и немного корицы.
• Полдник: Шесть орехов макадамии с шестью малиной
• Обед: Салат из тунца (тунец с майонезом, солью и перцем) в салате ромэн
• Полдник: Одна половина авокадо посыпать мукой из льняного семени
• Обед: Лосось в пекане с четвертью чашки цветной капусты, заправленный двумя столовыми ложками густых сливок

Кето диета день второй

• Завтрак: Пудинг из семян чиа с кокосовым кремом
• Полдник: Свинные корки
• Обед: Тушеные куриные ломтики льна с одной половиной чашки жареной брокколи (добавьте одну-две столовые ложки сливочного масла)
• Полдник: Закуски из морских водорослей
• Обед: Пицца из цветной капусты с моцареллой и беконом
• Легкая закуска: Тяжелые взбитые сливки и четыре клубники

Макронутриентный баланс

Каждый человек на диете кето будет иметь различные потребности в макроэлементах. Джалали говорит, что обычно в рационе содержится около 65-85 процентов жира, 15-25 процентов белка и около 5 процентов углеводов. «Некоторым из моих пациентов / клиентов легче отслеживать продукты, которые они употребляют в течение дня, другие предпочитают отслеживать за едой, так как это делает их более ответственными».

«Я рекомендую готовить еду на основе источников жира и белка, так как углеводы очень ограничены. Например, если у кого-то есть тунец на обед, он может подумать о добавлении в него майонеза. Я также думаю, что распространенная ошибка в диете, люди сосредоточены на сокращении углеводов, но они не увеличивают свой жир адекватно. Это может затруднить переход к кетозу, особенно если они потребляют слишком много белка. Некоторые взрослые могут придерживаться стабильной кетогенной диеты, потребляя 50 чистых углеводов, тогда как некоторые может потребоваться ограничить до 15 чистых углеводов ".

Другая распространенная ошибка, которую она видит, заключается в том, что люди слишком много внимания уделяют макронутриентам: «Микронутриенты действительно важны, так как кетоз требует метаболизма, а диета в большинстве случаев не адекватна питанию». Она говорит, что большинство ее клиентов принимают поливитамины, карнитиновые добавки, добавки кальция и иногда селен или цинк.

Keto Diet Plan Советы:

В рамках своей практики Джалали предлагает своим клиентам следующие советы.

• Регулярно выполняйте анализ крови, чтобы избежать дефицита витаминов и питательных веществ и дисбалансов, которые являются типичными. Работа с медицинским работником, который знаком с диетой, также может помочь справиться с побочными эффектами, которые могут вызвать у многих людей отказ от диеты.
• Составьте план того, что вы будете есть во время путешествий и общения. Например, если вы путешествуете, возьмите с собой авокадо, банку тунца и пакеты с майонезом, чтобы приготовить экстренную еду, если вы не можете найти продукты.
• Спросите заранее, приглашены ли вы в чей-то дом и посмотрите, что они планируют обслуживать. Спросите, можете ли вы принести кето-дружественную сторону или десерт.
• Экспериментируйте с новыми рецептами. Чем больше вкусных кето вы сможете приготовить, тем больше у вас шансов придерживаться плана.

Слово от DipHealth

Существуют научные данные, подтверждающие использование кетогенной диеты для лечения определенных неврологических состояний. Есть также специалисты в области медицины, питания и фитнеса, которые рекомендуют программу питания для пациентов и клиентов, которые имеют другие цели в области здравоохранения. Но то, что программа работает для некоторых, не означает, что это лучшая диета для вас.

Для большинства людей такой стиль питания является существенным отклонением от диеты, которую они комфортно едят. Большинство из нас готовят пищу на основе белка и углеводов, а не жира. Поэтому, прежде чем вы решите принять диету, разумно оценить планы кето и подумать о том, считаете ли вы, что сможете придерживаться ее в течение длительного времени. Например, если вы едок, который любит включать много свежих фруктов и овощей в каждый прием пищи, вы не сможете поддерживать такой стиль питания.

Если вы решите попробовать кетогенную диету, поговорите с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, есть ли какие-то изменения, которые вы должны внести, чтобы сохранить свое здоровье в нужном русле.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?