Продукты с высоким содержанием фитостеролов могут помочь снизить уровень холестерина

Фитостеролы представляют собой группу соединений растительного происхождения, которые структурно сходны с холестерином в организме человека. При потреблении они конкурируют с абсорбцией холестерина в пищеварительном тракте, блокируя его и, как следствие, снижая уровень холестерина в крови. Некоторые исследования показали, что употребление двух граммов фитостеролов в день может помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина на 10%. Большинство людей, однако, не получают около двух граммов в день. Современное диетическое потребление фитостерола составляет от 78 до 500 мг в день, даже если производители продуктов питания обогащают этот продукт многими распространенными пищевыми продуктами.

Добавки фитостеролов

Хотя есть добавки, которые содержат фитостеролы, до сих пор не решено, безопасны ли они для длительного использования. Несмотря на то, что они, как правило, хорошо переносятся, ограниченное количество доступных исследований об их эффектах противоречиво; некоторые исследования предполагают, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как другие предполагают, что они повышают его. По этой причине многие эксперты рекомендуют получать фитостеролы из цельных пищевых источников. На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует пищу, обогащенную фитостеролом; только те, у кого высокий уровень холестерина или сердечный приступ.

Получение фитостеролов из пищи

Хорошей новостью является то, что вы можете абсолютно увеличить потребление фитостеролов естественного происхождения и пожинать им пользу для здоровья, увеличивая растительную пищу в своем рационе. Хотя количество фитостеролов в пищевых продуктах трудно определить количественно, поскольку существует более 200 из них, наиболее часто встречающимися фитостеролами в пищевых продуктах являются ситостерин, стигмастерол, антрастерол и кампестерол. Хотя этот список не является исчерпывающим, он должен дать вам представление о содержании фитостерола в здоровых, цельных продуктах. Из-за различных методов измерения содержание фитостерола может незначительно отличаться от исследования к исследованию.

Следующие продукты содержат наибольшее количество фитостеролов:

• орешки
• Продукты из цельного зерна
• Овощи
• фрукты

орешки

Орехи содержат большое количество фитостеролов, в диапазоне от 95 до 280 мг на 100 г порции орехов. Исследования показали, что горстка большинства орехов может оказать благоприятное влияние на ваш липидный профиль. Следующие орехи имеют самое высокое содержание фитостерола:

• Миндаль - 187 мг на 100 г порции
• Грецкие орехи - 113 мг на 100 г порции
• Фисташки - 280 мг на 100 г порции
• Макадамия - 198 мг на 100 г порции
• Пекан - 150 мг на порцию 100 г

Обжаривание или употребление их в пищу - это полезные способы приготовления орехов. Жареные или сильно соленые орехи могут отрицательно повлиять на здоровье сердца, если вы регулярно употребляете эти орехи.

Цельнозерновые продукты

Продукты из цельного зерна, включая рожь, ячмень и овсянку, содержат много питательных веществ. Некоторые продукты из цельного зерна также содержат большое количество фитостерола. Следующие зерна имеют самое высокое содержание фитостерола:

• Льняное семя - 210 мг на 100 г порции
• Зародыш пшеницы - 197 мг на полстакана
• Ржаной хлеб - 33 мг на два ломтика

Вы можете попробовать использовать семена льна или зародышей пшеницы в качестве начинки салата или добавить их в свой утренний смузи или овсянку. И чтобы сохранить ржаной хлеб здоровым, не добавляйте в него сладкое варенье. Вы можете попробовать ореховое масло, например, миндальное.

Фрукты и овощи

Хотя фрукты и овощи могут содержать меньшее количество фитостеролов по сравнению с орехами и цельными зернами, они также содержат различные витамины, минералы, растворимую клетчатку и другие полезные ингредиенты, которые делают их безопасными для холестерина. Кроме того, заправка салатов или овощей оливковым маслом повышает содержание фитостерола; одна столовая ложка упаковывает 30 мг. Следующие фрукты и овощи содержат наибольшее количество фитостеролов:

• Брокколи - 49,4 мг на 100 г порции
• Красный лук - 19,2 мг на 100 г порции
• Морковь - 15,3 мг на 100 г порции
• Кукуруза - 70 мг на 100 г порции
• Брюссельская капуста - 37 мг на 100 г порции
• Шпинат (замороженный) - 10,2 мг на 100 г порции
• Клубника - 10 мг на 100 г порции
• Черника - 26,4 мг на 100 г порции
• Банан - 16 мг на 100 г порции
• Салат - 38 мг на 100 г порции