Расписание тренировок на беговой дорожке 5K
Оглавление:
- Расписание беговой дорожки на 8 недель 5K
- 1 неделя
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- 5 неделя
- 6 неделя
- 7 неделя
- 8 неделя
- Подготовка к гонке
- Слово от DipHealth
Домашняя тренировка|Oxygen Hunter (Ноябрь 2024)
Будь то неблагоприятная погода, напряженный график работы или другие обстоятельства, которые заставляют вас бегать на беговой дорожке большую часть тренировок, можно тренироваться в помещении для сильных результатов в 5 км. Это расписание 5K (см. Ниже) предназначено для бегунов 5K, которые будут выполнять большую часть или все свои тренировки на беговой дорожке. Даже если вы не тренируетесь на 5 км, этот график - интересный и мотивирующий способ потренироваться в пару очень жарких или холодных месяцев.
Вы должны уже бежать около 10 миль в неделю, чтобы начать этот 8-недельный график. (Если вы начинающий бегун, который хочет пробежать 5К на расстоянии 6 недель, используйте этот 6-недельный график обучения для начинающих 5К. Если вы опытный бегун, используйте этот 4-недельный расширенный график обучения на 5К.) Если вы Вы новичок в беге на беговой дорожке, вы должны прочитать советы по бегу на беговой дорожке.Этот график 5K включает в себя несколько различных тренировок, которые будут смешаны на протяжении всего тренинга, чтобы вы не скучали по беговой дорожке. Вы можете перемещать тренировки в соответствии с вашим личным графиком, но старайтесь не делать длинную или тяжелую тренировку 2 дня подряд.
Вот описания различных беговых дорожек, которые вы будете выполнять во время тренировки 5K: 1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: Повторы по холмам: 10 мин EP, 2 минуты при наклоне 3,0, 1 мин @ 1,0 наклон x 3, EP 10 минутДень 3: 30 мин КТ или отдыхДень 4: Интервал спринта: разминка 5 минут; 30 секунд тяжелого усилия / 90 секунд легкого темпа x 8; 5 минут перезарядки5 день: Остальное6 день: 4 мили LRДень 7: 2 мили EP
1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: Холм повторы: 10 мин в.д., 2 мин при наклоне 3,0, 1 мин при уклоне 1,0 х 4, 10 мин в.д.День 3: 30 мин КТ или отдыхДень 4: Интервал спринта: 5-минутный прогрев; 30 секунд тяжелого усилия / 90 секунд легкого темпа x 9; 5 минут перезарядки5 день: Остальное6 день: 7 миль LRДень 7: 3 мили EP
1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: Интервал спринта: разминка 5 минут; 30 секунд тяжелого усилия / 90 секунд легкого темпа x 8; 5 минут перезарядкиДень 3: 30 мин КТ или отдыхДень 4: Тренировка пирамиды: 5-минутная разминка; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 5-минутное время восстановления5 день: Остальное6 день: 6 миль LRДень 7: 3 мили EP
1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: Повторы по холмам: 10 мин EP, 2 минуты при наклоне 3,5, 1 мин при наклоне 1,0 x 2; 2 минуты при наклоне 4,5, 1 мин при наклоне 1,0 х 2; 10 мин EPДень 3: 30 мин КТ или отдыхДень 4: Интервал спринта: разминка 5 минут; 30 секунд тяжелого усилия / 90 секунд легкого темпа x 10; 5 минут перезарядки5 день: Остальное6 день: 7 миль LRДень 7: 3 мили EP
1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: Интервал спринта: 30 секунд тяжелого усилия / 90 секунд легкого темпа x 9День 3: 30 мин КТ или отдыхДень 4: Тренировка пирамиды: 5-минутная разминка; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 5-минутное время восстановления5 день: Остальное6 день: 6 миль LRДень 7: 3 мили EP
1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: Повторы по холмам: 10 минут EP, 2 минуты @ 3,5 наклона, 1 минута @ 1,0 наклон x 5, 10 минут EPДень 3: 30 мин КТ или отдыхДень 4: Тренировка пирамиды: 5-минутная разминка; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 5-минутное время восстановления5 день: Остальное6 день: 6 миль LRДень 7: 3 мили EP
1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: Интервал спринта: разминка 5 минут; 30 секунд тяжелого усилия / 90 секунд легкого темпа x 8; 5 минут перезарядкиДень 3: 30 мин КТ или отдыхДень 4: Тренировка пирамиды: 5-минутная разминка; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 3 мин при 5K темпе, 3 мин легко; 2 мин при 5K темпе, 2 мин легко; 1 мин при 5K темпе, 1 мин легко; 5-минутное время восстановления5 день: Остальное6 день: 6 миль LRДень 7: 3 мили EP
1 день: 30 мин КТДень 2: ОстальноеДень 3: 1 миля @ EP; 1 миля при 5K темпе; 1 миля @ EPДень 4: Остальное5 день: 3 мили EP6 день: ОстальноеДень 7: Гонка 5K!
Будь это ваша первая гонка 5K или вы ветеран гонки, важно подумать и подготовиться к вашей гонке в предстоящие дни.Получите советы о том, что делать в дни, предшествующие гонке 5К, и узнайте, как избежать ошибок в гонке 5К. При тренировках на беговой дорожке для бега на открытом воздухе следует помнить, что беговая одежда для беговой дорожки может не подходить для погодных условий в день гонки. Например, если вы тренировались в помещении в шортах и майках в холодную зиму, вам, возможно, придется носить различную одежду для вашей гонки. Совет «ничего нового в день гонки» применим здесь. Убедитесь, что вы протестировали свой гоночный наряд по крайней мере за один тренировочный заезд перед гонкой, чтобы у вас не было никаких сюрпризов (раздражение, неисправность гардероба и т. Д.) Во время гонки. Подготовка к гонке на беговой дорожке может быть сложной в психологическом отношении, но она также представляет некоторые физические проблемы для шоссейных гонок. По сравнению с бегом на улице бег на беговой дорожке физически выглядит несколько проще, потому что земля тянется под ногами, а сопротивление ветра отсутствует. Бег на улице требует от вашего тела большего, потому что вы двигаете свое тело вперед, чтобы шагать вперед. На беговой дорожке меньшие мышцы-стабилизаторы на голенях не должны работать так усердно. Некоторые бегуны обнаруживают, что они испытывают боль в икроножных мышцах, шину на голени, ахиллово сухожилие и другие проблемы, когда бегают на свежем воздухе после нескольких месяцев бега на беговой дорожке. Если вы проводите большую часть тренировок на беговой дорожке, будьте осторожны, возвращаясь к бегу на свежем воздухе на регулярной основе. У вас должно быть все в порядке, чтобы пробежать 5К на дорогах, но не делайте резкого перехода исключительно на бег. Начните с нескольких коротких пробежек по дороге один или два раза в неделю, прежде чем начать все время бегать на улице. После бега обязательно потянитесь, особенно икры.
Расписание беговой дорожки на 8 недель 5K
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя
7 неделя
8 неделя
Подготовка к гонке
Слово от DipHealth
Тренировка на беговой дорожке с гантелями
Вы можете использовать гантели, чтобы ускорить тренировки на беговой дорожке. Вот как можно использовать гантели для упражнений на верхней части тела и увеличивать нагрузку с интервалами.
Тренировка Фартлек на беговой дорожке
Эта тренировка в Фартлеке не только поможет улучшить вашу скорость, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также поможет предотвратить скуку на беговой дорожке.
Использование контроля сердечного ритма для ускорения тренировок на беговой дорожке
Беговая дорожка с контролем частоты сердечных сокращений принимает сигнал от нагрудного ремня или рукоятки для изменения скорости и наклона. Посмотрите, как эта функция может улучшить ваши тренировки.