Диеты с низким содержанием углеводов и силовые тренировки - это хорошо или плохо?

Существует дискуссия между экспертами по диетам с низким содержанием углеводов и экспертами в упражнениях и силовых тренировках о роли ограничения углеводов в наращивании мышечной массы и силы. Вот замечания эксперта Пола Роджерса и ответы с точки зрения низкого уровня углеводов.

Углеводы как топливо для упражнений

Роджерс говорит, что углеводы являются основным топливом для физических упражнений, особенно «быстрых и интенсивных упражнений». Как таковые, они важны для «спортсменов, силовых тренажеров и тяжелоатлетов». Он указывает на пару исследований, чтобы доказать свою точку зрения, заявив, что ни жир, ни белок не являются хорошими источниками энергии для высокоэффективных упражнений. Он также утверждает, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка могут отрицательно влиять на плотность костной ткани.

Тем не менее, многие люди на диете с низким содержанием углеводов, в большинстве своем, занимаются спортом. У них нет преданных спортсменов, бодибилдеров и т.п.Вы также можете разделить тех, кто много тренируется, на группы спортсменов, которые занимаются в основном упражнениями на выносливость, которые в основном аэробный (например, бег, езда на велосипеде) и штангисты и другие, которые делают очень короткие всплески анаэробный мышечная активность.

До появления сельского хозяйства племена охотников-собирателей в умеренном климате ели диеты с низким содержанием углеводов (зимой очень низко в углеводах). Эти диеты обычно были с высоким содержанием жира, что ценилось. Просто чтобы остаться в живых, они вели очень активный образ жизни на низкоуглеводной диете. По большинству показателей наше здоровье начало ухудшаться, как только мы начали выращивать зерновые, хотя это, вероятно, также позволило «цивилизации», как мы ее знаем.

Низкоуглеводные диеты и упражнения

Это область, в которой не было тонны исследований, но это то, что предлагается в исследованиях, которые были проведены. Тяжелые люди, выполняющие упражнения на выносливость, как правило, имеют снижение эффективности в первые недели диеты с низким содержанием углеводов, но их тела обычно восстанавливаются в течение двух-четырех недель. Одно новозеландское исследование показало типичную модель для выносливых атлетов, которые сначала снижали энергию, но затем улучшали самочувствие. Некоторые спортсмены сообщают о повышении эффективности упражнений и улучшении показателей после того, как они привыкли к диете.

Этот процесс называют «кето-адаптацией» или «жировой адаптацией», поскольку организм становится лучше использовать жир для получения энергии в условиях физических упражнений. Существует дискуссия о том, как низко в углеводах диета должна вызывать кето-адаптацию. Некоторые говорят, что ниже 20 процентов калорий, но не хватает исследований.

Кето-адаптация, вероятно, имеет более ограниченное применение в анаэробных упражнениях с короткими импульсами, хотя есть также споры по этому вопросу. С другой стороны, это не обязательно означает, что для тяжелоатлетов исключается диета с низким содержанием углеводов. Профессор спортивной подготовки в колледже говорит, что все члены команды по пауэрлифтингу в его колледже едят диету на 20 или менее процентов углеводов. Диетолог, занимающийся бодибилдингом, говорит, что для подъема требуется небольшое количество дополнительного углевода.

«Приблизительно 5 граммов углеводов на каждые два набора достаточно, чтобы заменить гликоген, потерянный во время тренировки. Так, например, для 15 подходов около 35 граммов углеводов могли бы сработать». Это количество углеводов, например, в 1 1/2 стакана винограда, что не противоречит диете, которая содержит гораздо меньше углеводов, чем обычно рекомендуется.

Во время потери веса неоднократно было показано, что низкоуглеводные диеты сохраняют мышечную массу тела по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов.

Пункты соглашения

Роджерс говорит, что белок вообще не является хорошим энергетическим топливом, хотя организм регулярно вырабатывает из него немного глюкозы. Режимы физической подготовки, вероятно, пострадают в первые недели диеты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, исследования, проведенные в этот период времени, должны рассматриваться через этот объектив. Хорошей идеей может быть добавление дополнительного количества углеводов перед тренировкой, хотя это можно сделать в контексте диеты с низким содержанием углеводов.

Точки несогласия

Некоторые мнения формируются относительно исследований субъектов после пяти дней на низкоуглеводной диете, которая происходит в течение трех-пяти дней после диеты. Возможно, это самое худшее время для проведения такого исследования, так как запасы гликогена истощаются без полной кето-адаптации для компенсации. Тем не менее, значительная кето-адаптация может быть замечена даже в этот короткий промежуток времени.

Другой момент, который делает Роджерс, - это диеты с низким содержанием углеводов и / или высоким содержанием белка, отрицательно влияющие на минеральную плотность костей. Диеты с низким содержанием углеводов часто предполагаются с высоким содержанием белка, но обычно это не так. Исследования показывают, что при высокобелковой диете нет отрицательного влияния на кости и что может быть небольшой положительный эффект. Тем не менее, это проблема, по которой вы можете найти исследования с результатами с обеих сторон.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Дипла К, Макри М, Зафейридис А и др. Изоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров не ставит под угрозу силу и усталость во время упражнений с отягощениями у женщин. Британский журнал питания, 2008; 100 (02). DOI: 10,1017 / s0007114507898679.
• Тан М, Оконнор Л.Е., Кэмпбелл В.В. Потеря веса, вызванная диетой: влияние диетического белка на кости. Журнал Академии питания и диетологии, 2014; 114 (1): 72-85. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
• Волек Дж. С., Куанн Э., Форсайт К. Э. Диеты с низким содержанием углеводов способствуют более благоприятному составу тела, чем диеты с низким содержанием жира. Журнал силы и кондиционирования, 2010; 32 (1): 42-47. DOI: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Зинн С., Вуд М., Виллиден М., Чаттертон С., Маундер Е. Кетогенная диета улучшает состав тела и самочувствие, но не влияет на результаты экспериментального исследования спортсменов выносливости Новой Зеландии. Журнал Международного общества спортивного питания, 2017; 14 (1). DOI: 10,1186 / s12970-017-0180-0.