Инструкции по пилатесу для упражнений с откатом и спиной

Упражнения по катанию, где вращается и разворачивается позвоночник, занимают особое место в системе Пилатес. Они увеличивают гибкость позвоночника, они учат нас удлинять и поддерживать позвоночник через мышцы силовой части, и они улучшают кровообращение. Поскольку они получают так много поддержки и контроля со стороны мышц брюшного пресса, эти упражнения для суставов позвоночника являются действительно интенсивными упражнениями для пресса. Джозеф Пилатес также считал, что упражнения на качках полезны для успокоения нервной системы. Он даже рекомендовал их для лучшего сна.

Здесь у нас есть справка с основными инструкциями для упражнений на перекатывание и раскатывание спины, которые являются частью классической последовательности упражнений на мате Пилатес. Упражнения, в которых как крен, так и кручение, такие как пила и штопор, не включены; и упражнения на качание вперед-назад, такие как качание открытой ноги и уплотнение, хотя они также стимулируют позвоночник. Нажмите на полные инструкции, если вы недавно не выполняли упражнение.

Эти упражнения пилатеса не обязательно должны выполняться один за другим. Сбалансированная тренировка включает в себя множество движений. Тем не менее, полезно иметь легкий справочник по этим откатным упражнениям, чтобы вы могли включить их в свои тренировки или выполнить несколько при необходимости. Вы можете разогреться перед тренировкой.

Не все эти упражнения подходят для начинающих. Они также не для тех, у кого проблемы со спиной или шеей. Поскольку мы в сети и не можем видеть вас, мы доверяем вам заботиться о себе.

Свернуть

Также см. Советы по освоению Roll Up

Перекатывать

Настроить: Лечь на спину. Ноги вытянуты. Руки по бокам, ладони вниз. Пальцы слегка заостренные. Подними ноги, пальцы ног к потолку. Выдох: слегка опустить ноги Вдох: Сверните таз с коврика и прижмите тыльные стороны рук к мату, чтобы свернуть таз. Выдохните: Продолжайте переворачиваться, удерживая бедра поднятыми (не опускайтесь в позвоночник), пока ваш вес не будет на широкой части у основания ваших плеч.Ноги прямые и параллельные полу. Если вы гибки и имеете контроль, дотроньтесь пальцами до пола. Выдохните: Вдох: Согните ноги, откройте ноги на ширине плеч. Выдохните: Скатись с контроля. Повторение Еще 2 раза с этим рисунком стопы, затем переключитесь на 3 раза, проходя через открытые ноги, согнув ноги и опуская ноги с закрытыми ногами. Также см. Советы по опрокидыванию

Растяжение позвоночника

три раза.

Шея тянуть

Вытягивание шеи - это продвинутое упражнение с пилатесом.

Настроить: Лягте с вытянутыми ногами, расставив бедра на расстоянии, ноги согнутыРуки за головой - локти раскрыты, плечи опущены. Вдох: Удлините позвоночник, кивните головой и сверните верхнюю часть позвоночника с коврика. Ноги остаются внизу. Выдохните: Продолжайте поддерживать длину и изгиб позвоночника с помощью мышц живота, пока вы изгибаетесь до тех пор, пока ваша голова не изогнется к коленям. Вдох: Поставьте таз в вертикальное положение, сложите позвоночник сверху. Выдохните: Начиная с нижнего отдела позвоночника, катите позвоночник вниз на коврик. (см. полную инструкцию для версии с прямой спинкой) Повторение три раза.

Также см.: Подсказки Тяги Пилатеса Шеи

Джек нож

три раза.

задира

Настроить: Начните ложиться, ноги вытянуты и вместе. Руки по бокам. Вдох: Кивните головой и начинайте отгибать верхнюю часть спины от пола, когда вы поднимаете руки к коленям.Продолжайте закатывать, когда вы поднимаете ноги. Руки поднимаются и пальцы доходят до пальцев ног.Держите момент с открытой грудью. Твой пресс поднимает твои ноги. Выдохните: Скатитесь вниз, одновременно опустив ноги. Повторение три раза.Примечание: в Возврат к жизни через контрологию Джозеф Пилатес начинает это упражнение, садясь и откатываясь назад в исходное положение.

Также см. One Leg Teaser (модифицированный) и Как улучшить свой тизер.

Примечания по технике упражнений

Важно, чтобы вы выполняли все эти упражнения, руководствуясь принципами пилатеса - сосредоточение внимания, контроль, точность, дыхание и поток. В частности, все эти движения должны выполняться с полным дыханием пилатеса. Используйте глубокие вдохи и полные выдохи, которые способствуют движению и циркуляции.