Поддерживаемое упражнение с откатом назад

Потратьте время, чтобы познакомиться с этим упражнением, и вы обнаружите, что оно имеет многократное использование в качестве инструмента обучения осведомленности, а также тренировки для тренировки мышц. Вы можете использовать Supported Roll Back, чтобы помочь вам настроить брюшную полость и как использовать их, чтобы создать глубокий совок. Откат откроет вам слабые места и места, которые вы могли бы попытаться заставить спину, плечи или шею войти в действие.

Возможно, вы захотите использовать Supported Roll Back как время, чтобы действительно пройти принципы Пилатеса: дыхание, центрирование, концентрация, контроль, точность и поток, чтобы увидеть, как они на самом деле работают в вашей практике. В конце инструкций по упражнениям я включил ряд предложений по работе с паттернами дыхания в Поддерживаемый откат.

Если Roll Up - трудное для вас упражнение, как и для многих людей, Supported Roll Back - идеальное предварительное упражнение.

1

Настроить

• Начните сидеть прямо на своих сидячих костях. Ноги параллельны согнутым коленям, а ступни плоские на полу.
• Положите руки на бедра чуть выше задней части колена.
• Занимайтесь мышцами тазового дна и мышц живота так, чтобы верхняя часть тела легко поддерживалась. Плечи опущены, а шея расслаблена.
• Согни ноги. Это поможет поддерживать задние части ног в зацеплении, а также связь между пяткой и костями при откатывании назад. Если это неудобно, все в порядке, держите ноги на ровном месте.
• Уделите минуту, чтобы полностью дышать, сосредотачиваясь на длине позвоночника.

Прежде чем начать откат, помните, что это упражнение совка, а не коллапс движения. Это подтяжка и подтяжка мышц брюшного пресса, с соответствующей удлинительной кривой позвоночника, когда вы откатываетесь от сидячих костей.

Помните о средней линии тела так, чтобы ноги оставались параллельными с хорошим прямым выравниванием от пальца к лодыжке, к колену и бедру.

2

Начать откат

• Вытяните нижние мышцы живота, чтобы начать движение. Начните очень низко, чуть выше лобковой кости. Позвольте вашей спине расшириться и создайте кривую «вверх и снова» в ответ. Держите грудь открытой и плечи опущены.
• Держите свой изгиб, отступая назад, и сохраняйте глубокий подтяжку брюшной полости. Используйте поддержку рук, чтобы держать себя в руках, и не допускайте чрезмерного вовлечения спины или шеи. Обратите внимание, где задействованы различные части пресса. Посмотрите, как глубоко вы можете сделать свой изгиб, не сгибая плечи.
• Идите так далеко назад, как вы можете идти гладко. Если ваш пресс начинает дрожать (что в порядке), или ваша шея становится напряженной, немного отступите.

3

Возврат

Инициируйте возврат в вертикальное положение с нижним абс. Держите С-Кривую до тех пор, пока вы снова не встанете на сидячие кости, затем опустите копчик вниз на пол, позволяя позвоночнику развернуться к небу, опустив плечи.

Повторение: 4-6 раз. Работайте снова с дыханием.

4

Дыхательные паттерны

Как только вы получите последовательность движения, вы можете захотеть поиграть с тем, как работает дыхание, чтобы поддержать поток движения. Вы можете многому научиться, испробовав несколько различных моделей дыхания с помощью одного и того же упражнения.

Попробуйте любой из следующих шаблонов. Каждый из них предложит вам различное понимание того, как работать с дыханием, чтобы углубить лопатку, использовать дыхание, чтобы заполнить спину, и улучшить контроль и поток в упражнении.Просто поймите, какой шаблон вы хотите использовать, прежде чем начать.

Дыхательные паттерны:

1. Вдохните, чтобы вернуться. Выдохните, чтобы вернуться.
2. Вдохните, чтобы вернуться. Держи и выдыхай. Вдохните, чтобы вернуться в кривую. Выдохните, чтобы сидеть прямо.
3. Выдох назад. Вдохните, чтобы вернуться.
4. Выдох назад. Держи и вдыхай. Выдох, чтобы выйти вперед. Вдохните, чтобы сидеть прямо.