Четырехнедельный 5K план обучения для начинающих

Это четырехнедельное расписание тренировок по 5 км идеально, если вы новичок с гонкой, запланированной на месяц вперед. Он специально разработан для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят постоянно участвовать в беге на 5 км (3,1 мили). Если вы более опытный бегун, вы должны использовать четырехнедельное промежуточное расписание 5K или четырехнедельное расширенное расписание 5K.

Для достижения наилучших результатов и, что более важно, для предотвращения травм, используйте этот план, только если вы были активны в прошлом месяце. В идеале, чтобы начать эту программу тренировок, вы должны либо пройти программу от четырех недель до мили, либо быть активными пару дней в неделю, либо уже с комфортом пробежать полмили.

Обзор плана обучения 5K

С этим планом вы будете немного увеличивать свое беговое расстояние, в то же время каждую неделю делая небольшое уменьшение своего пешеходного расстояния. Через четыре недели вы сможете пробежать 5 км без пешеходного перерыва. Конечно, если вы хотите сделать прогулочный перерыв во время 5K, это тоже нормально.

Вы не должны выполнять свои пробежки в определенные дни; Тем не менее, вы должны стараться не бегать два дня подряд. Либо возьмите полный выходной день, либо проведите кросс-тренинг в дни между пробежками. Кросс-тренинг может быть велосипедом, йогой, плаванием или любым другим видом деятельности (кроме бега), который вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов.

Если вы обнаружите, что эта программа обучения продвигается слишком быстро для вас, вы можете добавить неделю и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе.

Беговая дорожка

Не существует точного темпа, к которому вы должны стремиться в своих бегах (или, если уж на то пошло, в 5К), поскольку физическая подготовка и способности каждого человека сильно различаются. Как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в разговорной темпе, поскольку вы развиваете свою выносливость и уверенность в беге.

Разговорный темп означает, что вы должны быть в состоянии говорить целыми предложениями во время бега - вы не должны дышать слишком тяжело или задыхаться от воздуха.

Если у вас перехватило дыхание, замедлите темп или сделайте перерыв на прогулку. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать, начните со скорости 4,0 миль в час и слегка увеличивайте ее, пока не почувствуете, что достигли комфортного, разговорного темпа.

Недельный план

1 неделя

• 1 день: Беги 10 минут, гуляй 1 минуту, повторяй 2 раза
• День 2: Отдых или кросс-поезд
• День 3: Беги 12 минут, гуляй 1 минуту, повторяй 2 раза
• День 4 Остальное
• 5 день Беги 13 минут, гуляй 1 минуту, повторяй 2 раза
• 6 день Отдых или кросс-поезд
• День 7 Остальное

2 неделя

• 1 день: Беги 15 минут, гуляй 1 минуту, повторяй 2 раза
• День 2: Отдых или кросс-поезд
• День 3: Бег 17 минут, прогулка 1 минута, бег 7 минут
• День 4 Остальное
• 5 день Беги 19 минут, ходи 1 минуту, беги 7 минут
• 6 день Отдых или кросс-поезд
• День 7 Остальное

3 неделя

• 1 день: Беги 20 минут, ходи 1 минуту, беги 6 минут
• День 2: Отдых или кросс-поезд
• День 3: Беги 24 минуты
• День 4 Остальное
• 5 день Пробег 26 минут
• 6 день Отдых или кросс-поезд
• День 7 Остальное

4 неделя

• 1 день: Пробег 28 минут
• День 2: Отдых или кросс-поезд
• День 3: Беги 30 минут
• День 4 Остальное
• 5 день Беги 20 минут
• 6 день Остальное
• День 7 Раса! Пробег 3,1 мили

Race Day Советы

Когда вы готовитесь к 5К, вот несколько советов, чтобы убедиться, что вы готовы к гонке.

• Не набивайте себя, Вам не нужно углеводной нагрузки для гонки 5K. Переедание может привести к желудочно-кишечным расстройствам или другим проблемам. Просто съешьте обычные порции обычного здорового ужина накануне вечером. Старайтесь придерживаться продуктов, которые вы съели - ничего нового.
• Следуй своей рутине. Золотое правило гонок: Ничего нового в день гонки. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которое вы уже тестировали во время тренировочных заездов. Вы не хотите удивляться неудобной одежде или болезненным раздражениям в день гонки. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как одеть гоночный нагрудник перед гонкой.
• Сделай небольшую разминку. В более короткой гонке, такой как 5К, неплохо бы провести разминку, чтобы вы медленно повышали частоту сердечных сокращений и разогревали мышцы. Приблизительно за 15 минут до начала гонки сделайте медленную пробежку в течение примерно пяти минут или сделайте несколько разминочных упражнений, затем быстро идите к стартовой линии.

Что делать (а что не делать) перед гонкой на 5 км

Слово от DipHealth

Тренировка для 5K - очень достижимая цель для начинающих бегунов, но это не значит, что вы не столкнетесь с трудностями на этом пути. Делайте все возможное, чтобы оставаться мотивированным, чтобы продолжать тренировки. А когда вы не чувствуете мотивации, в любом случае положитесь на свою дисциплину и привычки тренироваться.

Если вы нервничаете по поводу своей расы, вы не одиноки. Есть много часто задаваемых вопросов о 5K гонках, на которые вы могли бы ответить заранее. Как только вы успешно запустите гонку, возможно, вы будете готовы к следующему испытанию. Попробуйте новичка 10K или новичка в полумарафоне.