Советы по управлению испытательной тревожностью

Тестовая тревога - это тип беспокойства по поводу производительности, при котором страх неудачи способствует появлению симптомов, которые мешают вашей способности хорошо выполнять экзаменационную ситуацию.

Если вы страдаете от тестовой тревожности, есть несколько стратегий преодоления, которые вы можете использовать. Ниже приведены десять советов, которые помогут вам справиться.

1

Хорошо подготовиться

Во-первых, убедитесь, что вы достаточно подготовлены. Подготовка к экзамену или экзамену только усилит беспокойство, поэтому дайте себе достаточно времени, чтобы хорошо выучить материал.

• попросите совета у друзей, которые регулярно учатся
• присоединиться к учебной группе
• читать книги о навыках обучения
• найти репетитора

Наконец, узнайте заранее о тесте или экзамене, таких как типы вопросов и продолжительность, чтобы не было сюрпризов в последнюю минуту.

2

Смотреть Self-Talk

Когда производительность страдает из-за тестовой тревоги, может быть легко попасть в нисходящую спираль негативного мышления. Следите за тем, что вы говорите себе, и заменяйте любые негативные мысли позитивными.

Подумайте, насколько рациональны ваши мысли и есть ли лучшие вещи, которые вы могли бы сказать себе.

Такие мысли, как следующие, не помогают:

Я должен был учиться больше.

Я должен быть глупым.

Я должен сделать хорошо, все на линии.

Скажите себе «СТОП» и придумайте альтернативы:

Я готов к этому тесту.

Я достаточно умен, чтобы преуспеть.

Даже если я не преуспею, это не конец света.

3

Визуализируйте Успех

Элитные спортсмены представляют себя успешными в соревнованиях. Вы можете сделать то же самое, чтобы преодолеть тестовую тревогу.

Во время учебы представьте себя уверенным и ясным на экзамене. Визуализация себя хорошо на тесте может помочь вам сделать это в реальной жизни.

4

Стратегии релаксации

Используйте стратегии релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц (PMR) и управляемые образы. Используйте эти стратегии в течение нескольких недель, предшествующих тесту, и во время тестирования по мере необходимости.

5

Оставаться здоровым

Столкнувшись с несколькими тестами или экзаменами, вы можете начать пренебрегать своим физическим здоровьем. Не попадитесь в эту ловушку!

Регулярные физические упражнения, достаточный сон и правильное питание - все это важные составляющие образа жизни, которые позволят свести стресс к минимуму.

В день теста обязательно съешьте достаточный завтрак и избегайте кофеина, так как это только усилит беспокойство.

6

Прибывать рано

Ничто не усилит беспокойство, как чувство спешки, чтобы пройти тест. Прибытие как минимум на 10 минут раньше. Если ожидание начала теста заставляет вас нервничать, возьмите с собой журнал или что-то еще, чтобы занять ваш разум. Избегайте людей, которые беспокоятся перед тестом и не догадываются, что вы знаете.

7

Фокус во время теста

Во время теста сделайте все возможное, чтобы сохранить фокус. Если вы начинаете беспокоиться, остановитесь и перегруппируйте. Заточите карандаш, задайте вопрос или сделайте глубокий вдох.

Не забудьте не торопиться, но проверьте свои часы, чтобы идти в ногу. Перед началом теста сделайте краткий обзор и дважды прочитайте инструкции. Сначала начните с самых простых вопросов.

8

Прими немного беспокойства

Признайте, что немного беспокойства перед тестом - это хорошо. Если вы совсем не нервничали, возможно, у вас нет мотивации делать все возможное. Только когда беспокойство становится неуправляемым, это становится проблемой.

9

Ожидайте неудачи

Если у вас плохой опыт, осознайте, что на этом пути всегда будут препятствия. Запланируйте лучший опыт в следующий раз и знайте, что один плохой результат теста не означает, что вы не сможете улучшить его в будущем.

10

Награди себя

Запланируйте вознаграждение для себя после теста. Найдите время, чтобы расслабиться и очистить свой разум. Не останавливайтесь на допущенных вами ошибках и не беспокойтесь о том, как вы это сделали. Когда бы ни было возможно, сделайте перерыв перед тем, как начать подготовку к другому тесту.