Советы по управлению менопаузой и набором веса

Конец вашего периода - это то, что некоторые женщины хотят отпраздновать, но этот процесс может затянуться на 10 лет или около того (известный как перименопауза) до того, как наконец наступит менопауза, время, которое многие из нас ассоциируют с увеличением веса. Даже активные, здоровые женщины могут набирать вес в годы, предшествующие менопаузе, но это не является неизбежным. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы контролировать свой вес во время менопаузы.

Почему мы набираем вес

Причина, по которой мы прибавляем в весе, зависит от количества калорий по сравнению с количеством калорий - как, например, есть больше, чем выход. Однако это увеличение веса вызывает разочарование, так как, как говорят некоторые из моих активных клиентов, увеличение веса происходит из ниоткуда. «Я делаю те же тренировки и ем то же, что и всегда, но у меня внезапно появляется этот живот», - сказал один из клиентов.

К сожалению, есть эффект Бермудского треугольника, который происходит до и во время менопаузы, три вещи, которые, вместе взятые, приводят к увеличению веса:

• Увеличение потребления калорийИсследования показывают, что женщины потребляют больше калорий при снижении уровня эстрогена, и что мы жаждем больше жира и сахара и менее питательных, более полезных продуктов, содержащих белок и клетчатку.
• Снижение физической активностиСпонтанная физическая активность также уменьшается, часто даже без нашего ведома. Это может усугубляться некоторыми симптомами перименопаузы и менопаузы, такими как усталость, проблемы со сном, депрессия и другие изменения настроения.
• Снижение RMR: Эксперты подозревают, что снижение уровня эстрогена может снизить уровень метаболизма в покое (RMR) на 40-70 калорий в день, калорий, которые накапливаются, если вы не компенсируете их диетой и физическими упражнениями.
• Очевидно, что эстроген играет важную роль в управлении весом. Это влияет на наш аппетит, насколько мы активны и продукты, которые мы жаждем. Отсутствие этого даже меняет распределение жира, откладывая его вокруг живота, что подвергает нас риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Есть и другие возрастные проблемы, которые могут усугубить ситуацию: потеря мышечной и аэробной силы, а также уменьшение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. В упражнениях, наборе веса и менопаузе Венди Кёрт утверждает, что молодая, здоровая женщина может увеличить свои энергетические затраты на 8-10 калорий в минуту во время тренировки, в то время как женщина среднего возраста может увеличить ее только на 6-8 калорий в год. минута. Это означает, что поддержание того же ожога калорий может потребовать более частых и / или более интенсивных упражнений.

• Это не означает, что вы обречены набирать вес, и физические упражнения - ваша первая линия защиты от Бермудского треугольника менопаузы.

4 вещи, которые вы можете сделать, чтобы избежать увеличения веса

Если вы разочарованы изменениями в вашем теле, которые, кажется, происходят из ниоткуда, есть вещи, которые вы можете с этим поделать. Создавая более эффективные тренировки и рассматривая другие области своей жизни, которые могут способствовать возникновению проблемы, вы можете контролировать свой вес.

1. Добавьте интенсивности к вашему кардио - То, насколько усердно вы работаете, напрямую связано с тем, сколько калорий вы сжигаете, а повышение интенсивности может помочь вам сжигать больше, не прибегая к увеличению времени или частоты тренировок. Вот что вы можете сделать:
   • Попробуйте интервальное обучение или высокоинтенсивное обучение
   • Изучите 5 способов увеличить интенсивность тренировок
   • Узнайте, как сжигать больше жира с кардио
   • Увеличьте свою частоту - Если вы не исчерпали свои тренировочные дни, попробуйте добавить еще один день кардио. Даже быстрой 20-минутной прогулки достаточно, чтобы ускорить сжигание калорий.
   • Увеличьте свою продолжительность - Другой вариант - увеличить продолжительность тренировок. Попробуйте добавить 5-10 минут к одной или нескольким тренировкам, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
2. Подружитесь с Силовой Тренировкой - Из всего, что вы делаете, силовые тренировки являются наиболее важными для поддержания вашей силы, баланса, мышечной массы и веса по мере взросления. Исследования показывают, что пожилые люди могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и расход энергии, добавив тренировку с отягощениями. Одно исследование даже показывает, что сочетание высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок вместе со сбалансированной диетой является лучшим способом уменьшения жира в брюшной полости. Получите максимум от силовых тренировок:

• Поднимать тяжелые - Большинство женщин не поднимают достаточный вес, потому что они боятся набухнуть или пораниться. Если вы новичок, со временем работайте с тяжелыми весами, но, если у вас есть опыт, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнять только 8-10 повторений каждого упражнения, поможет вам нарастить мышечную массу. Ваш последний представитель должен быть трудным, но возможно с хорошей формой.
• Перемешай - Попробуйте разделенные упражнения, в которых вы работаете с разными группами мышц каждый день, чтобы сосредоточить больше внимания на каждой мышце. Попробуйте различные приемы тренировок, такие как наборы для бросков (начинайте тяжело и сбрасывайте свой вес на 20% для каждого набора), суперсеты (выполняйте два упражнения для одних и тех же мышц, одно за другим) или другие методы тренировок, чтобы шокировать и бросить вызов своему телу.

Нанять тренера, Если вы чувствуете, что делаете все правильно, и все еще не худеете, тренер может помочь вам найти лучший способ изменить то, что вы делаете, чтобы получить лучшие результаты.

3. Сосредоточьтесь на небольших изменениях

Прибавка в весе, которая происходит с менопаузой, часто является результатом небольшого увеличения калорий, которое накапливается со временем - есть немного больше, двигаться немного меньше и, конечно, метаболизм, который на несколько калорий меньше, чем был. Хорошая новость заключается в том, что небольшие изменения также могут обратить вспять эти вещи, хорошие новости, если вы не хотите перестраивать всю свою жизнь.

4. Контролировать себя

Отслеживание ваших ежедневных привычек, приемов пищи и физических упражнений может помочь вам оставаться на вершине своего веса и замечать, не прибегают ли к этому дополнительные калории. Это не для того, чтобы микроуправлять каждым укусом, который вы едите, или движением, которое вы делаете, но чтобы быть в курсе того, что происходит в общем и целом. Несколько способов контролировать себя:

Вести журнал о еде - Это хорошее место для того, чтобы следить за едой, закусками и калориями, а также отслеживать ваши пристрастия и находить способы справиться с ними, которые не нарушат вашу диету.

Вести журнал тренировок - Отслеживание ваших упражнений, веса, повторений и подходов может помочь вам прогрессировать в тренировках на силовые тренировки и убедиться, что вы действительно бросаете вызов себе.

Вести журнал активности - Отслеживание вашего движения (или его отсутствие) на регулярной основе может сказать вам, насколько вы активны и, что более важно, где вы можете улучшить. Например, ты больше сидишь после обеда? Это может быть хорошее время, чтобы прогуляться или сделать легкое упражнение, чтобы бороться с усталостью после обеда.

Вести журнал здоровья - Здесь вы можете отслеживать характер сна, симптомы менопаузы, ваши чувства и инструменты, которыми вы пытаетесь управлять своими симптомами. Вы увидите, как работают эти инструменты, или если вам нужно попробовать другой подход.

Поговори со своим врачом - Могут быть лекарства или другие методы лечения, которые могут помочь.

• Настройте свою диету - В документе «Питание и менопауза», «Руководство по охране здоровья женщин», Трэйси Корнорт предлагает сосредоточиться на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, одновременно сводя к минимуму насыщенные жиры, обработанный сахар и продукты с высоким содержанием натрия.
• Найти замены - Проверяйте калории продуктов, которые вы регулярно едите, таких как йогурт, сыр, хлопья или хлеб, и проведите некоторое время в продуктовом магазине, чтобы найти заменители более низкой калорийности.
• Ешьте меньшими порциями - Ешьте чуть меньше каши, меньший кусочек курицы, чуть меньше оливкового масла, когда вы обжариваете овощи - эти небольшие изменения могут сбивать калории здесь и там, не заставляя вас чувствовать себя обделенными.
• Будь более активным - Спонтанная активность часто снижается во время менопаузы, потому что трудно бороться с усталостью, которая возникает из-за недостатка сна, приливов, беспокойства и депрессии. Физические упражнения и ежедневные движения могут помочь бороться с этими симптомами, генерируя энергию. Каждое малое имеет значение, включая домашние дела, короткие прогулки по офису или району, стояние так часто, как вы можете, и почти все, что помогает вам избегать сидеть в течение длительного времени. Возможно, вам придется заняться такими вещами, как медитация или другие техники снижения стресса, чтобы помочь вам оставаться спокойным и более сосредоточенным.

Прохождение менопаузы не означает автоматического прибавления в весе и не означает, что ваше тело не претерпит каких-либо изменений, независимо от того, что вы делаете. Попытайтесь поработать с тем, что находится под вашим контролем: сколько вы двигаетесь, что вы едите, как справляетесь со стрессом и какие усилия вы предпринимаете, чтобы справиться с симптомами менопаузы наилучшим образом. Управление тем, что вы можете, и позволить своему телу реагировать на ваши усилия могут помочь вам сохранить здоровый, позитивный настрой в отношении изменений, которые вы проходите.