Упражнение для пожилых людей - как жить лучше с возрастом

Когда я был моложе, я никогда не беспокоился о своем здоровье или качестве жизни. Когда я стал старше, я понял, насколько это важно из моего собственного опыта и работы со старшими клиентами по личному обучению. Мои старшие клиенты, некоторые из которых находятся в лучшей форме, чем я, рассказали мне о важности быть здоровыми и заботиться о своем теле в будущем. Что еще более важно, они научили меня, что никогда не поздно начать заниматься.

Вы можете остановить часы

Несмотря на все антивозрастные средства, на которые мы навязываем, мы неизбежно станем старше. Однако некоторые вещи, которые мы теряем с возрастом, могут быть предотвращены, в том числе:

• Сила и мышцыСаркопения - причудливый термин, который ученые дали для описания потери мышечной массы, силы и качества ткани, часто наблюдаемой у пожилых людей. Некоторые эксперты предположили, что мышечная масса снижается примерно на 1 процент каждый год с 30 лет.
• Кардио выносливостьС возрастом мы часто теряем аэробную форму, и эксперты считают, что это способствует снижению подвижности в повседневной жизни.
• гибкость: Суставы меняются с возрастом, и это может привести к скованности, уменьшению диапазона движений и большему количеству травм.
• Остаток средствКаждый год в больницах тысячи пожилых пациентов получают переломы бедер из-за падения. Упражнения на равновесие могут помочь вам избежать травм от падений и сохранить вашу независимость и мобильность.

Хорошей новостью является то, что потеря силы, выносливости, гибкости и баланса не являются неизбежными. Национальный институт по проблемам старения считает, что «когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно, это происходит не только потому, что они стареют. Скорее всего, потому, что они стали неактивными». (Упражнение: руководство из Национального института по проблемам старения)

Никогда не поздно

Независимо от того, сколько вам лет, упражнения могут улучшить качество вашей жизни, и вам не нужно тратить много времени, чтобы увидеть и почувствовать улучшения. Как и все остальные, пожилые люди должны заниматься кардио, силовыми тренировками и упражнениями на гибкость, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать как можно больше сил и функциональности.

Силовая тренировка для пожилых людей

Силовые тренировки имеют невероятные преимущества для всех, но особенно для пожилых людей. Эксперты считают, что «упражнения с отягощениями могут предупредить снижение силы и мышечной массы на десятилетия».

Прежде чем начать, важно, чтобы ваш врач проверил его. Если у вас есть какие-либо заболевания, такие как артрит, остеопороз, высокое кровяное давление или болезни сердца, вам необходимо изучить типы упражнений, которые вы можете и не можете делать. Используйте следующие рекомендации для настройки вашей программы:

• Поднимайте веса для всех групп мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс и пресс), по крайней мере, 2 дня подряд, каждую неделю
• Начните без весов или легких весов, чтобы практиковать упражнения и привести в порядок свое тело. Вы можете использовать гантели, машины и / или полосы сопротивления
• Выполняйте каждое упражнение как минимум по 1 набору из 10-15 повторений.
• Прогресс, добавляя больше сетов (с отдыхом между ними) и / или увеличивая веса каждую неделю
• Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь хорошую форму для каждого упражнения
• Обязательно разминайтесь с легкими упражнениями перед поднятием тяжестей

Если вы никогда не поднимали веса раньше, вы можете поработать с личным тренером, чтобы узнать, как правильно поднимать вес. Убедитесь, что ваш тренер имеет опыт работы с пожилыми людьми, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или проблемы с суставами.

Вы также найдете идеи в этой общей тренировки тела для пожилых людей. Упражнения являются лишь рекомендациями, поэтому избегайте упражнений, которые вызывают боль или головокружение или могут усугубить любые травмы, которые у вас есть.

Кардио упражнения для пожилых людей

Поскольку выносливость может снижаться с годами, важно заниматься аэробными упражнениями. Национальный институт по проблемам старения рекомендует пожилым людям снимать по 30 минут кардио-упражнений каждый день. Для начала:

• Сначала обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы
• Выберите занятие, которое вам нравится, и то, что доступно, например, прогулки, плавание, езда на велосипеде, теннис и т. Д.
• Если вы никогда не занимались спортом или уже давно, начните с 5-10 минут кардио 3 раза в неделю и дайте вашему телу привыкнуть к этому. Каждую неделю добавляйте несколько минут, пока вы не сможете двигаться непрерывно в течение 30 или более минут
• Работайте с умеренной интенсивностью - вы должны уметь вести разговор
• Всегда разогревайтесь с 5 или более минутами легкой активности.
• Растянись после тренировки

Силовая тренировка для пожилых людей

Силовые тренировки - это еще один важный элемент вашей программы упражнений для поддержания крепости мышц и костей. Часто это самая запутанная часть упражнения, но есть несколько простых тренировок, которые помогут вам начать:

• Тренировка для начинающих
• Тренировка всего тела сидя
• Общая сила тела для пожилых людей
• Тренировка для начинающих
• 10 недель для здоровья и фитнеса для пожилых людей

Вы также можете проверить свой местный тренажерный зал или оздоровительный клуб, чтобы узнать, какие классы они предлагают для пожилых людей. Гораздо веселее и интереснее тренироваться с друзьями.

Гибкость и баланс для пожилых людей

Важно оставаться гибким, когда вы становитесь старше, поэтому планируйте растяжку после тренировок или включите йогу в свой распорядок дня. Убедитесь, что ваши мышцы теплые, когда вы растягиваетесь, будь то после тренировки или после принятия горячей ванны или душа. В дополнение к базовой тренировке гибкости, обязательно включите упражнения баланса в свой день.

Помните, что любое занятие лучше, чем ничего, поэтому начните с чего-то простого и приятного. Вы обнаружите, что со временем физические упражнения могут помочь вам улучшить качество жизни и изящно состариться.