10 дружественных к диабету продуктов всегда есть в вашем доме

Приготовление собственных блюд чрезвычайно полезно по целому ряду причин, включая то, что у вас есть контроль над ингредиентами, который ограничивает жир и обеспечивает контроль порций. А когда вы готовите себе еду, вам гарантирована свежесть. Но невозможно собрать еду, когда у вас нет еды в доме. Хранение холодильника в полном объеме может быть непростым делом, особенно если у вас плотный график и вы часто выбрасываете пищу в мусор из-за порчи. Но только несколько простых ингредиентов могут иметь большое значение. Если у вас есть определенные продукты в вашем доме, вы гарантированно сможете приготовить вкусную, полезную и безопасную для диабета еду.

1) замороженные овощи

Вопреки распространенному мнению, замороженные овощи могут быть так же хороши, как и свежие овощи. Они замораживаются в своей пиковой свежести, что делает их богатыми витаминами и минералами. Из-за высокого содержания воды и клетчатки, овощи обеспечивают большую часть пищи и должны использоваться в качестве основы или основы вашей тарелки.Наполнение некрахмалистыми овощами может помочь снизить кровяное давление, вес и уровень сахара в крови. Стремитесь сделать половину своей тарелки не крахмалистыми овощами. Купите те без каких-либо добавленных соусов, масла или соли.

• Как приготовиться: Положите их в микроволновую печь или выпарите их с несколькими столовыми ложками воды. Обсыпайте оливковым маслом и чесночным порошком (если у вас нет свежего чеснока).
• Что с ними делать: Бросьте их в салаты и супы или используйте в качестве бутербродов-топперов. Создайте свою тарелку, сделав овощи основой, затем добавьте нежирный белок, такой как курица, рыба или индейка, и сложный углевод, такой как сладкий картофель или киноа. Добавьте оставшиеся овощи к яичному белку или яичнице.

2) Консервированная фасоль

Фасоль богата клетчаткой, нежирным белком и фолатом. Сушеные бобы предпочтительнее, когда у вас есть время готовить их, потому что они содержат меньше натрия, но не у всех есть время готовить их. Вместо этого используйте консервированные бобы и обязательно хорошо их промойте (чтобы помочь избавиться от натрия).

• Как их подготовить: Подготовка не требуется. Просто откройте банку, промойте и используйте. Если вы хотите проявить творческий подход, вы можете сделать из них пюре и превратить их в спред.
• Что с ними делать: Добавьте бобы в яйцо, бросьте их в салат или разложите мазок на бутерброд. Фасоль также можно добавлять в супы, рагу и гарниры. Хотя бобы здоровы, они содержат углеводы, поэтому обязательно включите углеводы в свой план питания. Полстакана - это около 20 г углеводов.

3) яйца

Яйца богаты витамином D, лютеином (каротиноидом, который способствует здоровью глаз) и белком. В то время как многие люди избегают яиц из-за содержания холестерина, исследования показывают, что это может быть не диетический холестерин, повышающий уровень холестерина в крови, а скорее насыщенный и потребляющий транс-жиры. Если у вас высокий уровень холестерина, лучше ограничить потребление желтка не более двух-трех раз в неделю. С другой стороны, яичные белки не содержат жира и могут употребляться ежедневно.

• Как приготовиться: Взбить на медленном огне до тех пор, пока он не будет приготовлен равномерно, или варить в холодной воде в течение пяти минут и промыть под холодной водой.
• Что с ними делать: Яйца универсальны - ешьте их на завтрак, обед или ужин. Яичница с овощами и черными бобами взбейте для разжигания ранчеро или сварите их вкрутую и нарежьте в салат. Сделать овощные фриттаты на неделю и есть в любое время.

4) Консервированный тунец в воде

Богатый омега-3 жирными кислотами и нежирным белком, тунец является прекрасным дополнением к обеду и ужину. Хотя FDA рекомендует увеличить потребление рыбы, важно следить за еженедельным потреблением, чтобы безопасно избежать высокого уровня ртути. Чтобы уменьшить потребление ртути, выберите легкий тунец (в отличие от альбакора). Согласно сообщениям потребителей, 150-килограммовый человек может безопасно съесть 5 унций тунца альбакора и около 13 унций легкого тунца в неделю. Для получения дополнительной информации, проверьте эту статью.

• Как приготовиться: Откройте банку и слейте воду (не заливайте банки в масло) и вуаля - готово.
• Что с этим делать: Смешайте тунец с авокадо для более здоровой версии "салата из тунца". Добавьте тунец в цельнозерновые макароны с брокколи для сытной, богатой белком муки и муки. Смешайте тунец с салатами или приготовьте нежирный тунец с нежирным сыром, цельнозерновым хлебом и горчицей вместо майонеза.

5) Цельнозерновой хлеб

Любой хлеб со 100-процентной цельнозерновой маркой или словом все Первым ингредиентом считается цельное зерно. Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и бета-витаминами. При покупке выбирайте продукты с ограниченным количеством ингредиентов и выбирайте те, которые содержат 90 калорий или меньше. Два ломтика хлеба - это около 30 г углеводов, поэтому будьте внимательны к своим порциям. Хлеб может служить углеводом в любом приеме пищи.

• Как приготовиться: Тост, гриль, запекать или положить в сэндвичницу, чтобы немного изменить ситуацию.
• Что с этим делать: Используйте цельнозерновой хлеб, чтобы приготовить французский тост или использовать вместо булочки или рогалика (с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки).

6) киноа

Древесное зерно без глютена, квиноа бывает разных цветов - красный, белый, черный. Квиноа - это пища с низким гликемическим индексом, богатая белком и клетчаткой. Он содержит всего 160 калорий и 30 г углеводов на 1 порцию (примерно на 60 калорий и на 15 г меньше углеводов, чем макароны и рис).

• Как приготовиться: Прочтите на обратной стороне упаковки, но в целом квиноа готова: тщательно промойте и слейте воду в холодной воде перед приготовлением. Поместите 1 чашку киноа и 2 чашки воды в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшить до кипения, накрыть крышкой и варить до полного впитывания воды в течение примерно 15 минут. Когда это сделано, зерно кажется мягким и полупрозрачным.
• Что с этим делать: Добавить нарезанные кубиками овощи и бобы, чтобы поесть или в качестве гарнира. Бросайте в салаты или ешьте как горячие хлопья - отличная альтернатива овсянке. Я люблю разогревать две трети чашки приготовленной белой лебеды с чашкой черники по три четверти, миндальным маслом по 1 столовой ложке и небольшим количеством молока с низким содержанием жира.

7) обезжиренный греческий йогурт

Греческий йогурт, являющийся отличным источником кальция, витамина D и нежирного белка, обладает богатым вкусом и гладкой текстурой.

• Как приготовиться: Ешьте как есть или замораживайте и используйте в качестве десерта. Вы также можете приготовить соус из греческого йогурта, который можно использовать в качестве маринадов или соусов.
• Что делать с едой: Приготовьте на завтрак парфе, смешанное со свежими фруктами и измельченными орехами, добавьте утренний смузи для добавления протеинового пунша или смешайте с заправкой для салата, чтобы добавить крем. Нежирный греческий йогурт может служить заменителем сметаны.

8) оливковое масло

Богатое мононенасыщенными жирами, оливковое масло отлично подходит для придания аромата салатам и овощам.

• Как приготовиться: Измерьте и используйте.
• Что с этим делать: Используйте чайную ложку в маринадах для мяса и в салатных заправках. Замените масло на оливковое масло при жарке овощей, чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров.

9) Натуральное ореховое масло

Обязательно иметь в домашних хозяйствах. Арахис, миндаль, кешью, подсолнечное масло - все эти спреды богаты полезными для здоровья жирами и белками. Обязательно прочитайте этикетки, потому что большинство из них необходимо размешивать и хранить в холодильнике после вскрытия, чтобы предотвратить порчу

• Как приготовиться: Никакой подготовки не требуется, но хорошее движение. Поскольку полностью натуральное ореховое масло не содержит ничего, кроме орехов и соли, масло отделяется и лежит сверху. Хорошо перемешайте и охладите после открытия.
• Что с этим делать: На десерт или полдник немного сбрызнуть яблоко или половину банана. Распределите по цельнозерновому тосту или цельнозерновой вафле и налейте ломтики ягод, выложите столовую ложку в горячую кашу для дополнительного повышения протеина или налейте столовую ложку в утренний смузи. Не забывайте следить за своей порцией, поскольку 1 столовая ложка - это обычно 100 калорий и 14 г жира (хорошего жира).

10) консервированная тыква

Питание консервированная тыква богата витамином А (может помочь в укреплении здоровья глаз) и клетчатки.

• Как подготовить это: Проверьте срок действия и откройте. Никакой дополнительной подготовки не требуется. Если вы хотите использовать целую тыкву - у вас будет больше вариантов: приготовление низкоуглеводной тыквы с тыквой
• Что с этим делать: Используйте в супах, рагу и чили или десертах или даже на завтрак! Используйте в качестве замены для сквоша в рецепте. Тыква чрезвычайно универсальна, так как она может иметь пикантный или сладкий вкус.