20 дружественных к диабету закусок до 200 калорий

What's wrong with what we eat | Mark Bittman (Ноябрь 2024)

Закуски могут играть важную роль в планировании еды, особенно если у вас диабет. При правильном выборе закуски могут добавить в ваш рацион витамины, минералы, клетчатку, белок и полезный жир. Они также могут помочь предотвратить тягу к еде и низкий уровень сахара в крови.

С другой стороны, некачественные закуски могут привести к избыточному потреблению калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара, что может отрицательно повлиять на вес, кровяное давление и контроль уровня сахара в крови. Исследования показали, что тип закуски коррелирует с индексом массы тела (ИМТ) и качеством диеты.

Закуски, которые содержат орехи, фрукты и овощи, по-видимому, связаны с лучшим питанием и более низким ИМТ, тогда как перекусывание сладостями и сладкими подслащенными напитками связано с плохим питанием и более высоким ИМТ. Время перекусов должно быть индивидуальным и может варьироваться в зависимости от лекарств, образа жизни, характера упражнений и контроля уровня сахара в крови.

20 закусок для людей с диабетом

Возможно, перекусы могут помочь вам улучшить свою диету и похудеть. Приведенные ниже закуски насыщены питательными веществами и контролируются калориями и углеводами. Каждый выбор закуски содержит не более 200 калорий и около 15-30 граммов углеводов.

1 обезжиренный простой греческий йогурт с 3/4 чашкой черники и 1 столовой ложкой семян чиа

~ 200 калорий, 3 г жира, 0 г насыщенных жиров, 22 г углеводов, 7 г клетчатки, 65 мг натрия, 22 г белка

Салат из индейки с авокадо и помидорами (2 листья салата ромейн, 2 унции индейки, 1/3 авокадо, 1 ломтик помидора)

~ 150 калорий, 8 г жира, 1 г насыщенных жиров, 6 г углеводов, 4 г клетчатки, 500 мг натрия, 13 г белка

1 целый перец (оранжевый, желтый, красный, зеленый) порезать 2 столовыми ложками хумуса или гуакамоле или бобовой пастой

~ 110 калорий, 6 г жира, 1 г насыщенного жира, 14 г углевода, 5 г клетчатки, 120 мг натрия, 3,6 г белка

1 маленькое яблоко (~ 4 унции) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, миндального масла, кешью или подсолнечного масла. (Если у вас нет пасты из орехового масла, вы можете выбрать сорт ореха, который сочетается с 15 миндалем, 25 фисташками, 14 половинками грецкого ореха, 12 кешью, 25 арахисами)

~ 160 калорий, 8 г жира, 1 г насыщенного жира, 20 г углеводов, 5 г клетчатки, 60 мг натрия, 5 г белка

1 замороженная цельнозерновая вафля с 0% жирным греческим йогуртом и 5 нарезанными клубниками или 2 столовыми ложками черники, ежевики или малины.

~ 200 калорий, 0 г жира, 0 г насыщенного жира, 27 г углевода, 4 г клетчатки, 80 мг натрия, 18 г белка

20 морковок с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла

~ 180 калорий, 8 г жира, 1 г насыщенного жира, 23 углевода, 4,5 клетчатки, 120 г натрия, 4 г белка

1 нарезанный огурец с 2 столовыми ложками хумуса или гуакамоле

~ 115 калорий, 6 г жира, 1 г насыщенных жиров, 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 120 мг натрия, 4 г белка

3 стакана мекслунского салата, шпината или рукколы (или микс) с 1 унцией (1/4 стакана измельченного) сыра моцарелла с частичным обезжиренным вкусом и 15 капель томатов черри с бальзамическим уксусом

~ 180 калорий, 5 г жира, 3 г насыщенного жира, 17 г углеводов, 2 г клетчатки, 245 мг натрия, 10 г белка

3 яичных белка (вкрутую) с сельдереем

~ 100 калорий, 0 г жира, 5 г углеводов, 3 г клетчатки, 160 мг натрия, 12 г белка

1 нарезанный огурец с 1 сливовым помидором, 1 унцией нежирного сыра фета, 1 чайной ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса по вкусу.

~ 150 калорий, 10,5 г жира, 4,5 г насыщенного жира, 6 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 320 мг натрия, 5,5 г белка

3 стакана воздушно-воздушной кукурузы с 2 столовыми ложками сыра пармезан

~ 135 калорий, 4 г жира, 2,0 г насыщенных жиров, 20 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 150 г натрия, 6 г белка

7 Triscuits (или крекер из цельного зерна) - верх с нарезанным бобовым соусом и рубленой петрушкой

~ 165 калорий, 6,0 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 25 г углеводов, 4 г клетчатки, 300 мг натрия, 5 г белка

½ банана с 1 чашкой обезжиренного молока, 1 стакан ледяной смеси (можно добавить несладкое миндальное молоко, чтобы сэкономить калории и углеводы)

~ 150 калорий, 2,5 г жира, 1,5 насыщенных жира, 27 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 125 мг натрия, 8 г белка

1 стакан овощного супа с низким содержанием натрия чечевицы

~ 160 калорий, 4 г жира, 0,5 насыщенного жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки, 340 мг натрия, 7 г белка

12 миндаль (несоленый жареный или сырой) с ½ -3/4 чашки цельного зерна злаков

~ 180 калорий, 7 г жира, 0 г насыщенного жира, 25 г углевода, 5 г клетчатки, 190 мг натрия, 5 г белка

Несоленые орехи и фрукты:15 миндалей, 25 фисташек, 14 половинок грецкого ореха, 12 кешью, 25 арахисов - пара с 1 порцией фруктов (например: 1 маленькое яблоко, 1 чашка дыни, 1/2 банана, 1 1/4 чашки клубники)

~ 160 калорий, 8 г жира, 1 г насыщенного жира, 20 г углеводов, 5 г клетчатки, 0 мг натрия, 5 г белка

Фруктовые шашлыки: 1 чашка арбуза, 1 унция феты (в кубиках), ½ небольшого огурца. Шашлык 1 кубик арбуза, 1 маленький кубик фета и 1 ломтик огурца на каждую из 5 зубочисток.

~ 160 калорий, 6 г жира, 4 г насыщенного жира, 17 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 300 мг натрия, 5 г белка

Чипсы из капусты (домашние) (1 стакан)

~ 100 калорий, 5 г жира, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 70 мг натрия, 2 г белка

Пикантный миндаль (домашний)

~ 160 калорий, 12 г жира, 1 г насыщенного жира, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 307 мг натрия, 6 г белка

Crudite с белой фасолью, греческим йогуртом и вялеными помидорами

~ 100 калорий, 0 г жира, 10 г углеводов, 3 г клетчатки, 55 мг натрия, 5 г белка