Пример плана питания на 1400 калорий, дружественного к диабету

Если вы любите есть, то диагноз диабета 2 типа может показаться концом хорошей еды, как вы ее знаете. Это правда, что вам придется переосмыслить, какие продукты вы принимаете, чтобы сохранить уровень сахара в крови или глюкозы на безопасном и здоровом уровне.

Если у вас избыточный вес, который является фактором риска для диабета 2 типа, вам также может понадобиться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы помочь в потере веса. Хорошей новостью является то, что потеря лишних килограммов, наряду с другими изменениями образа жизни, такими как увеличение физических упражнений, может помочь контролировать уровень глюкозы, поэтому вам не нужно принимать лекарства. Кроме того, вы все равно можете есть разнообразные питательные и вкусные продукты, не чувствуя себя обделенными.

Питательные вещества для диабетиков, о которых стоит подумать при планировании питания

При планировании еды всегда полезно планировать еду с некрахмалистыми овощами. Этот метод поможет улучшить ваше питание и сократить потребление лишних калорий, углеводов и жиров. Прекрасный метод для использования называется метод пластины. Метод тарелок состоит в том, чтобы сделать половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как салат, брокколи, перец и т. Д.

Одна четверть вашей тарелки (или около 1 чашки) должна быть посвящена углеводам с высоким содержанием питательных веществ, таким как коричневый рис, киноа, фарш, бобы, сладкий картофель и т. Д. И, наконец, последняя четверть вашей тарелки может содержать нежирный белок, такой как курица, рыба, нежирная говядина или тофу. Понимание лучших качественных источников углеводов, белков и жиров поможет вам сохранить полноценность и улучшить контроль уровня сахара в крови.

углеводы

Углеводы являются основным источником энергии организма и питательных веществ, которые влияют на уровень сахара в крови больше всего. Люди с диабетом должны контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в форме белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови и триглицеридов и привести к увеличению веса. Когда вы думаете о углеводах, вам нужно думать о порциях, а также о типе.

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды. Общее количество углеводов, которое вы должны съесть за один прием пищи, будет зависеть от различных факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень сахара в крови и уровень активности. Как правило, большинство людей, страдающих диабетом, получают от 30 до 45 граммов углеводов за прием пищи и от 15 до 20 граммов за прием пищи.

Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным преподавателем диабета, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Поэтому, если вы едите, 45 граммов углеводов на еду и 30 граммов на закуску, вы будете потреблять 660 калорий из углеводов в день.

белка

Белок - это макроэлемент, который не содержит углеводов (если он не панирован, не обжарен или не покрыт соусом / приправами). Адекватное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает насыщающим действием. Когда вы едите диету, контролируемую калориями, важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жиров).

Придерживайтесь таких источников, как курица с белым мясом (без кожи), свинина, индейка, постная говядина (постная 95%), яичные белки и молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы вегетарианец или вегетарианец, бобы и соевый белок, такой как эдамам и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы - и эти углеводы должны добавляться к общему количеству углеводов за прием пищи., Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что употребление завтрака с высоким содержанием жиров и белков может снизить гемоглобин A1C у людей с диабетом.

Жир

Жир является еще одним макроэлементом, который не содержит углеводов. Жир играет важную роль в организме и необходим для поглощения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, являются строительными блоками для волос, кожи и ногтей, важны для здоровья мозга и обладают противовоспалительными свойствами.

Выбирая источники жира, вам нужно выбирать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Ограничивайте насыщенные жиры и транс-жиры как можно чаще, например, жирный сыр, жареные продукты, мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные.

Порции жира также должны контролироваться, даже здоровые жиры, потому что жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий. Порция жира, такая как чайная ложка оливкового масла, содержит 5 граммов жира и 45 калорий.

Большинству людей полезно употреблять около 20-30% калорий от жира. Так, например, если вы едите диету с 1400 калориями, которая содержит 20 процентов калорий из жира, вы будете употреблять около 30 граммов жира.

Образец 3-дневного плана питания для диабетиков

Как будет выглядеть ваша ежедневная диета, когда вы начнете есть с учетом вашего состояния? Вот примерный трехдневный план питания, чтобы дать вам представление о том, как легко на самом деле правильно питаться, не лишая себя диабета 2 типа.

Он включает образцы блюд на завтрак, обед, ужин и закуски. Пищевая ценность всего дня составляет около 1400 калорий, причем около 50 процентов калорий из углеводов (это может быть уменьшено, если уровень сахара в крови слишком высок). Это отличная отправная точка для планирования будущих блюд. Просто имейте в виду, что вам нужно перенастроить его, если ваш врач рекомендует вам съесть другое количество калорий - 1200, скажем, или 2200 в день.

1 день

Завтрак

1 обезжиренный греческий йогурт (обычный)

¾ чашка черники

12 миндальных или 2 столовых ложки молотого льняного семени

Кофе с молоком

Всего углеводов: ~ 30 грамм углеводов

Обед

1 цельнозерновая упаковка (можно использовать кукурузу или рис, если нет глютена)

Жареная куриная грудка на 4 унции

Лук, перец, шпинат

1/3 авокадо

Сторона клубники 1 ¼ чашки

Всего углеводов: ~ 45 грамм углеводов

Легкая закуска

1 маленькое яблоко (~ 4 унции) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, миндального масла, кешью или подсолнечного масла.

Всего углеводов: ~ 20 грамм

Обед

Бургер из индейки на гриле 4 унции (приготовленный из 99% постного белого мяса индейки)

1 сладкий картофель среднего размера с корицей

1 чашка жареного шпината с чесноком и 1 чайной ложкой оливкового масла

Гарнир с 1 столовой ложкой заправки

Всего углеводов: ~ 45 грамм

Легкая закуска

3 стакана воздушно-воздушной кукурузы с двумя столовыми ложками сыра пармезан

Всего углеводов: ~ 20 грамм

День 2

Завтрак

3 яичницы-болтуньи + 1 целое яйцо

½ стакана приготовленного шпината (осталось накануне вечером - вы можете добавить шпинат к другому не крахмалистому овощу)

¼ чашки нежирного тертого сыра

2 ломтика цельнозернового хлеба (100% цельнозерновой, ржаной или овсяной или безглютеновый хлеб)

Всего углеводов: ~ 30 грамм

Обед

Ингредиенты для миски квиноа:

1 чашка приготовленной киноа

1 чашка нарезанных помидоров и моркови

1/3 авокадо или 6 нарезанных кубиками оливок

3 унции нарезанного кубиками жареного цыпленка или жареной или запеченной рыбы

Всего углеводов: ~ 50 грамм

Легкая закуска

15 морковок с 1 столовой ложкой арахисового масла

Всего углеводов: ~ 20 грамм

Обед

4 унции обжаренные креветки с чесноком и оливковым маслом, лимоном, спагетти сквош или лентами цуккини

1/2 чашки жареной картошки

Всего углеводов: ~ 30 грамм

Легкая закуска

1/2 стакана фруктового салата

Всего углеводов: ~ 15 грамм

День 3

Завтрак

Ингредиенты для миски с овсяной тыквой:

• 1 чашка приготовленной овсянки (прочитайте инструкцию на упаковке)
• 1/2 стакана несладкого миндального молока
• 1/4 стакана 100% чистого тыквенного пюре
• 1/4 стакана черники (замороженной или свежей)
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка мускатного ореха
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1/8 стакана нарезанных грецких орехов или миндаля

инструкции

1. Готовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке, используя воду.
2. Как только овсяная каша станет пышной, добавьте миндальное молоко, тыквенное пюре, корицу, ваниль, мускатный орех и ягоды и перемешайте в молотом льняном семени.
3. Вершина с измельченным миндалем или расколотыми грецкими орехами.

Углеводы: ~ 45 грамм

Обед

Ингредиенты для салата из лосося:

Консервированный лосось 6 унций (без костей, без кожи) Размер порции: 1 чашка

Бобы гарбанзо (полстакана 1/2 стакана)

1/2 стакана нарезанного красного лука

1/2 чашки нарезанного красного перца

1 столовая ложка оливкового масла

2 столовые ложки красного винного уксуса

Всего углеводов: ~ 30 грамм углеводов

Легкая закуска

7 Triscuits - вершина с 1-2 столовыми ложками распространения фасоли и нарезанной петрушки.

Всего углеводов: ~ 25 грамм

Обед

Постное мясо / говядина (3 унции) (приготовленные на гриле)

~ 1 чашка жареного кабачка или другого крахмала

1 чашка жареной брюссельской капусты

Всего углеводов: ~ 40 грамм углеводов

Легкая закуска

1 чашка дыни с 1 ломтиком нежирного сыра чеддер

Всего углеводов: ~ 15 грамм

Слово от DipHealth

Соблюдение диеты, богатой овощами, нежирным белком и полезными жирами, может улучшить общее состояние здоровья. Если у вас диабет, важно определить тип и количество углеводов, которые вы едите за один присест. Кроме того, вам может потребоваться снизить потребление калорий - потребление меньшего количества калорий может помочь вам сбросить вес и снизить уровень сахара в крови.

Этот трехдневный план питания на 1400 калорий - отличное место для начала. Но, прежде чем начинать какой-либо план питания, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам - в зависимости от множества факторов, вам может потребоваться больше калорий.