5 здоровых угощений, приготовленных из семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и альфа-линоленовой кислотой, а также содержат кальций, магний, железо и цинк. Альфа-линоленовая кислота - это растительная версия жирной кислоты омега-3, поэтому семена чиа идеально подходят для веганов, вегетарианцев или тех, кто не заботится о рыбе и морепродуктах. О, и у них также есть некоторые фенольные кислоты, которые могут работать как антиоксиданты.

Говорят, что употребление в пищу семян чиа поможет вам сбросить вес, потому что они набухают и занимают место в желудке. Похоже, никаких исследований по этому вопросу не проводилось, но дополнительное волокно, безусловно, полезно для вас.

Вы найдете семена чиа в большинстве продуктовых магазинов, обычно в разделе натуральных продуктов. Есть черные семена чиа и белые семена чиа. Посыпать некоторые семена на ваш салат или хлопья, или добавить их в ваш любимый смузи для быстрого увеличения клетчатки и кислоты омега-3.

Тогда, если у вас есть настроение для более здорового угощения, посмотрите пять наших любимых.

1

Пудинг ванильный Чиа с ягодами

Этот сочный пудинг очень полезен для вас, потому что в нем содержится кальций, необходимый для крепких костей, здоровых мышц и нервов, а также для нормальной свертываемости крови. Он также получил хорошую дозу белка, магния и железа.

Ингредиенты

• 1 чашка нежирного молока
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 4 столовые ложки семян чиа
• 2 столовые ложки меда
• 1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• щепотка соли

Добавьте все, кроме семян чиа, в среднюю или большую миску и взбивайте, пока все не смешается. Попробуйте смесь и добавьте больше меда или ванильного экстракта на свой вкус. Добавьте семена чиа и перемешайте. Затем накройте и охладите смесь в течение не менее 40 минут, или еще лучше, в течение ночи (самое сложное - это дождаться, пока маленькие семена проявят свою магию). Делает 4 порции.

Информация о питании

Каждая порция пудинга содержит около 170 калорий, 6 граммов жира, 20 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки. Вы можете уменьшить количество калорий примерно на 30 калорий на порцию, если вместо меда используете сукралозу или стевию.

Каждая порция также обеспечивает около 25 процентов вашей ежедневной потребности в кальции, 20 процентов дневной потребности в магнии и 7 процентов от вашей потребности в железе, плюс немного альфа-линоленовой кислоты. Добавьте ваши любимые ягоды для еще большего количества витаминов и минералов, а также антиоксидантов.

Примечание: вы можете использовать ванильный йогурт, если хотите - просто исключите или уменьшите экстракт ванили и мед.

2

Чаша для смузи с фруктами, ягодами и семенами чиа

Эта чаша для смузи сочетает в себе все качества черники и свеклы для первоклассного питания и великолепного цвета. Аромат также выдающийся. Рецепт также требует овса, йогурта и семян чиа, так что у вас будет белок, а также тонны витаминов, минералов и клетчатки. Вам понадобится высокоскоростной блендер, такой как Nutribullet, который идеально подходит для приготовления коктейлей и смузи.

Ингредиенты

• 1/2 банана, очищенного, нарезанного и замороженного
• 1/2 чашки черники
• 1 маленький мандарин
• 1 свекла очищенная и нарезанная
• 1/4 стакана простого греческого йогурта
• 1/4 чашки сухих овсяных хлопьев
• 2 чайные ложки семян чиа
• 1/4 чайной ложки корицы
• 5-7 кубиков льда
• Нарезанные фрукты, такие как персики и киви

Добавьте ингредиенты в скоростной блендер и перемешайте до получения однородной массы. Вылейте смесь в миску и залейте ее любимыми орехами, семенами чиа и свежими фруктами. Делает одну большую порцию. Такая большая миска для смузи идеально подходит для завтрака или полдника.

Информация о питании

Перед добавлением начинки эта чаша для смузи содержит около 300 калорий, 13 г белка, 9 г клетчатки, 31 г сахара (без добавления сахара) и 6 г жира. Вы также получите 8 процентов своей ежедневной потребности в жирных кислотах омега-3, 17 процентов своей ежедневной потребности в кальции, половину своей дневной потребности в витамине С и одну треть от своей ежедневной потребности в магнии и фолате, и около 1 грамм альфа-линоленовой кислоты.

3

Темный шоколадный пудинг Цзя

Кто не любит шоколадный пудинг? Эта версия, сделанная из семян чиа, богата белком и кальцием, а также клетчаткой и омега-3, а также антиоксидантами из какао-порошка и чиа.

Этот пудинг подслащен кленовым сиропом, но мед тоже работает хорошо. Или, если вы заботитесь о калориях, вы можете использовать сукралозу или стевию.

Ингредиенты

• 2 чашки обезжиренного молока
• 1/2 чашки семян чиа
• 1/4 стакана темного какао-порошка
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 стакана кленового сиропа
• щепотка соли

Поместите все ингредиенты в большую миску и взбивайте, пока она не будет тщательно перемешана. Накройте миску и поставьте в холодильник на минимум 40 минут, но если вы подождете час или два, будет еще лучше.

Подавать в чистом виде или добавить шоколадную стружку, измельченные орехи, кокосовые хлопья или мюсли. Делает 6 порций.

Информация о питании

В каждой порции содержится около 200 калорий, 6 г жира, 7 г белка, 32 г углеводов и 8 г клетчатки. Вы также будете удовлетворять 25 процентов своей ежедневной потребности в кальции, 30 процентов своей ежедневной потребности в магнии и 13 процентов своей ежедневной потребности в железе, плюс около одного грамма альфа-линоленовой кислоты.

4

Чиа Фреска

Chia fresca - это в основном ароматизированная вода в сочетании с семенами чиа. Лимон, пожалуй, самый распространенный ароматизатор. Это освежающая альтернатива простой воде, так что вы можете увлажнить и получить немного больше хорошего питания.

Вот как вы это делаете:

Ингредиенты

• 2 стакана воды
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 или 2 столовые ложки лимонного сока (зависит от вашего вкуса)
• столовая ложка или 2 подсластителя, опять же на ваш вкус. Вы можете использовать сахар, агаву, мед или любой некалорийный подсластитель, такой как стевия или спленда.

Направления

Смешайте ингредиенты в банке или кувшине и размешивайте, пока подсластитель не растворится. Сделайте быстрый тест на вкус, чтобы узнать, хотите ли вы больше лимона или подсластителя. Дайте напитку отстояться не менее 20 минут, пока семена не станут мягкими.

Держите Chia Fresca в холодильнике. Возможно, вам придется встряхнуть или размешать напиток, если семена слипаются. Делает две порции, каждая с 70 калориями из семян чиа, и больше, если вы используете мед, агаву или сахар.

Если вам нравится текстура семян чиа, вы также можете просто добавить семена чиа в свой любимый сок.

5

Замороженная малина Chia Pops

Малина насыщена мощными антиоксидантами, а также несколькими витаминами и минералами. Йогурт добавляет белок и кальций, поэтому это идеальное сочетание для освежающего и полезного лакомства. Вам понадобится блендер или кухонный комбайн и формы для мороженого.

Ингредиенты

• 2 чашки малины (свежая или замороженная)
• 2 столовые ложки меда
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 чашки нежирного греческого йогурта со вкусом ванили

Направления

Поместите ягоды, семена чиа и мед в блендер или кухонный комбайн и взбивайте высоко до однородной массы. Вылейте содержимое в большую миску. Сложите в йогурт и перемешайте, пока хорошо не смешано.

Вылейте смесь ягод, чиа и йогурта в формы для мороженого, добавьте палочки и заморозьте не менее пяти часов. Делает около восьми вкусных фруктовое мороженое.

Информация о питании

В каждом эскимо содержится около 120 калорий, 8 г белка, 3 г клетчатки, 2 г жира, плюс 20% дневной нормы кальция и чуть менее миллиграмма альфа-линоленовой кислоты.