Пищевая ценность и гликемический индекс семян чиа

Хотя семена чиа были практически неизвестны в США двадцать лет назад, этот модный суперпродукт теперь есть на полках в каждом продуктовом магазине и магазине по продаже диетических продуктов. Но действительно ли семена чиа полезны для здоровья?

Крошечные черные или белые семена из Шалфей испанская Растение обеспечивает повышение питательной ценности в виде клетчатки и жирных кислот омега-3, когда вы добавляете их в салаты, йогурт или смузи.

Но исследования этих семян могут не полностью соответствовать обману.

Сведения о питательных веществах

Факты Пищи Семени Чиа
Размер порции 1 столовая ложка
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 69
Калории от Жира 36
Всего жиров 4g
Насыщенный жир <1 г	2%
Полиненасыщенные жиры 3 г
Мононенасыщенный жир 0г
холестерин 0mg	0%
натрий 2мг	0%
калий 58 мг	1%
углеводы 6g	5%
Диетическое волокно 5 г	19%
Сахар 0г
белка 2g
Витамин А 0% · Витамин С 0%
Кальций 9% · Железо 6%
* На основе диеты 2000 калорий

Углеводы в семенах чиа

В семенах чиа есть два разных вида углеводов.

Вы получите 5 граммов клетчатки, если будете употреблять одну порцию этих семян. Клетчатка не только помогает улучшить здоровье пищеварительной системы, но также помогает регулировать уровень холестерина в крови и повышает чувство сытости - чувство сытости после еды.

Оставшийся грамм углеводов в семенах чиа - крахмал. Крахмал является хорошим источником энергии для организма.

В семенах чиа нет сахара, хотя пищу часто добавляют в пищу, которая содержит добавленные сахара, такие как ароматизированный йогурт.

Предполагаемый гликемический индекс семян чиа равен 1, а гликемическая нагрузка пищи одинакова. Для справки: продукты с GI 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Жиры в Семенах Чиа

Жир в семенах чиа - это, прежде всего, полиненасыщенный жир, который считается «хорошим» жиром. Полиненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и могут улучшить здоровье сердца, когда вы используете их для замены менее здорового жира (например, насыщенного жира) в вашем рационе.

Существует два различных типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и семена чиа содержат их обе. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, вы получите 230 процентов (или 2,5 грамма) рекомендуемой суточной нормы потребления жирных кислот омега-3 -линоленовой кислоты (АЛК). И вы получите 7 процентов (1 грамм) рекомендуемой суточной дозы линолевой кислоты или омега-6 жирных кислот.

В одной порции семян чиа нет мононенасыщенных жиров. Вы также получите чуть менее одного грамма или около 2 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления насыщенных жиров.

Белок в семенах чиа

Семена чиа - это простой способ добавить немного белка в вашу еду. Вы получите 2-3 грамма белка или около 5 процентов от вашей ежедневной цели (если вы потребляете 2000 калорий в день), когда вы потребляете одну порцию семян.

Также важно отметить, что семена чиа считаются полный белок, По этой причине многие веганы и вегетарианцы могут использовать семена чиа, чтобы увеличить потребление белка. Полные белки обеспечивают все незаменимые аминокислоты, которые не могут быть сделаны организмом и, следовательно, должны потребляться в рационе. Однако, поскольку семена чиа дают лишь небольшое количество белка на порцию, большинству здоровых едоков потребуется потреблять белок из других источников, чтобы получать суточные.

Микронутриенты в семенах чиа

Семена чиа обеспечивают жизненно важные микроэлементы. Однако, поскольку размер порции невелик, прирост питательности, который вы получаете от потребления семян, лишь незначительно повлияет на ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Тем не менее, вы получите 17 процентов (122 мг) от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора, если вы потребляете столовую ложку семян чиа и соблюдаете диету 2000 калорий в день. Фосфор способствует развитию костей и важен для утилизации белков, жиров и углеводов в организме. Вы также получите выгоду от 15 процентов (47 мг) ваших ежедневных потребностей в магнии и 14 процентов от ваших потребностей в селене.

Вы также получите 89 миллиграммов кальция или 9 процентов от вашей ежедневной цели.

Польза здоровью

Если вы читаете основные статьи о здоровье, вы, вероятно, были убеждены, что семена чиа - это удивительная пища. Несмотря на то, что семена действительно обеспечивают некоторую пользу для здоровья в виде здорового жира и клетчатки, не все эксперты убеждены, что семена так же полезны, как утверждают некоторые источники, отчасти потому, что они обычно потребляются в таких небольших количествах.

В статье, опубликованной Американским обществом по питанию, отмечается, что, хотя некоторые эксперты по диете указывают на преимущества потери веса семян чиа (из-за содержания волокон, повышающих сытость), одно важное исследование показало, что прием 50 г семян чиа в день для 12 недель не влияли на массу тела, состав или факторы риска заболевания у мужчин и женщин с избыточным весом / ожирением. Автор далее указывает, однако, что в другом исследовании сообщалось о снижении уровней триглицеридов, СРБ в сыворотке и уровней инсулина в рационе питания, включающем семена чиа.

Еще один большой обзор исследований семян чиа опубликован в Журнал биомедицинской биотехнологии пришел к выводу, что, хотя семена, вероятно, являются здоровым выбором в вашем рационе, еще предстоит провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить гиполипидемический эффект (снижение уровня холестерина) пищи.

Наконец, при оценке семян чиа как функциональной пищи, Гарвардское здоровье Авторы отмечают, что большая часть предполагаемой пользы для здоровья семян чиа основана на высоком соотношении жирных кислот омега-3 в семенах. Тем не менее, они отмечают, что «имеющиеся исследования были более благоприятными для диеты, содержащей продукты, богатые омега-3, а не только для семян чиа».

Общие вопросы

Как лучше хранить семена чиа и как долго они хранятся?

Храните семена чиа в герметичном контейнере в вашей кладовой или в темном, прохладном шкафу. При правильном хранении они должны длиться до 12 месяцев. Семена чиа могут быть заморожены, чтобы продлить срок их хранения.

Существуют ли разные виды семян чиа или они все одинаковые?

Вы можете найти белые или черные семена чиа в вашем местном продуктовом магазине. Вы также можете увидеть смесь обоих, но нет никакой разницы во вкусе или текстуре, и вы используете один и тот же метод хранения / приготовления / замачивания для каждого из них.

Нужно ли намочить семена чиа?

Нет. Вы можете бросить неочищенные семена чиа в йогурт или на салаты, чтобы придать хрустящую текстуру вашей еде. Но вы также можете замочить семена чиа для более мягкой текстуры. Смешайте семена с водой, соком, немолочным молоком или другими жидкостями, и семена размягчатся и создадут гелеобразную консистенцию, которую предпочитают многие едоки чиа.

Являются ли съедобные семена чиа такими же, как семена чиа, используемые в знаменитой игрушке Chia Pet, популярной в 1980-х годах?

Да, это одни и те же семена. Семена чиа прорастают так же, как семена других растений. Однако, если у вас есть домашнее животное чиа, лежащее вокруг вашего дома, вы не должны есть семена, которые были в комплекте с игрушкой, поскольку они не были одобрены для потребления человеком.

Рецепты и советы по приготовлению

Семена чиа легко бросить в стакан йогурта, чтобы придать хрустящую текстуру и повысить питательность. Их также легко бросить в смузи, однако важно помнить, что, когда семена чиа замачиваются, они создают гель. Таким образом, если вы делаете жидкий коктейль утром, чтобы взять его с собой в дорогу, он может иметь более густую гелеобразную текстуру к тому времени, как вы его потребляете.

Кроме того, имейте в виду, что семена чиа не теряют свою пищевую ценность при измельчении. Так что, если вам не нравится хрустящая, потрепанная текстура, но вы все еще хотите съесть семена, то перемолоть их и добавить в рецепты.

Если вы уже пробовали использовать семена чиа в йогурте и смузи, проявите изобретательность и попробуйте эти рецепты, включая пудинг чиа и чиа фреску.

Аллергии и взаимодействия

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, некоторые люди, страдающие аллергией на орехи (включая аллергию на арахис), также могут иметь аллергию на семена. Поэтому важно поговорить с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас аллергия на семена чиа. В целом, однако, семена чиа не вызывают аллергическую реакцию.

Некоторые люди в исследованиях семян чиа сообщили о желудочно-кишечном дискомфорте при употреблении семян чиа. Если вы не привыкли употреблять пищу с клетчаткой, нередко возникают проблемы с желудком, когда вы начинаете включать их в свой рацион.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Семена чиа. Источник Питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Перспективное будущее Чиа, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol, 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Пищевые и терапевтические перспективы Chia (Salvia Hispanica L.): обзор. J Food Sci Technol, 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0