Гликемический индекс общих продуктов питания

"Еда живая и мёртвая": все секреты сахарозаменителей и 5 самых здоровых кухонь мира (03.03.2018) (Ноябрь 2024)

Гликемический индекс дает нам представление о том, какие продукты повышают уровень глюкозы в крови быстрее и выше.

Почему это важно?

У многих людей возникают проблемы с повышением уровня глюкозы в крови, и во многих случаях они улучшаются, когда уровень сахара в крови достаточно стабилен. Это особенно важно для людей с диабетом, предиабетом, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом.

Что означают числа?

Потреблению чистой глюкозы присваивается рейтинг 100. Всем остальным продуктам присваивается рейтинг по отношению к глюкозе.

Пища с гликемическим индексом 95 повышает уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, но пища с гликемическим индексом 20 практически не повышает уровень сахара в крови.

Важно помнить, однако, что гликемический индекс не учитывает размер порции. Фактическое количество любой пищи, которое повышает уровень сахара в крови, зависит как от уровня гликемии, так и от того, сколько вы едите. Гликемическая нагрузка пытается объединить эти понятия, и некоторые диеты используют гликемическую нагрузку по этой причине.

Почему на некоторых продуктах так много разных номеров?

На тесты пищи влияют многие факторы, в том числе различия между людьми, прошедшими тестирование, рецептами, лабораторными методами и тем фактом, что нет двух одинаковых морковок.

Если после еды есть одно число, это означает, что с этой едой было проведено только одно исследование (это могло быть исследование из любой точки мира). Это число является средним для всех людей в исследовании, и поэтому вы должны рассматривать это число как оценку. Например, было проведено исследование злаков Fruit Loops, и диапазон тестируемых людей составлял от 60 до 78, хотя сообщалось о единственном числе, 69.

Когда после еды есть ряд чисел, это самое высокое и самое низкое значение из разных исследований. В некоторых случаях были сделаны средние результаты нескольких исследований, которые также включены. Но число для каждого из этих исследований было средним числом людей в исследовании.

Поскольку между пищевыми продуктами и отдельными людьми так много различий, по существу не существует различий между пищевыми продуктами, которые имеют разницу не менее 5 или 10 баллов по гликемической шкале.

Хотя концепция гликемического индекса очень полезна, важно информировать людей о реальной действительности индекса, если они собираются основывать свое питание на этом. И реальность такова, что ни одно число не рассказывает историю о какой-то одной еде в любом данном теле. Единственный способ по-настоящему сказать, как пища влияет на вас, - это проверить уровень глюкозы в крови. Тем не менее, гликемический индекс может дать нам общую информацию о углеводах.

Список гликемического индекса

Sugars

Фруктоза 12-25, в среднем 19, но, пожалуйста, прочитайте это перед использованием фруктозы
Глюкоза 85-111, в среднем 100
Глюкоза потребляется с 15-20 г клетчатки 57-85
Глюкоза потребляется с белком и жиром 56
Мед 32-87, средний 55
Лактоза 46
Сахароза (гранулированный столовый сахар) в большинстве случаев составляет 58-65, на 2 исследования выше, в результате чего среднее значение достигает 68 (сахароза - это половина глюкозы и половина фруктозы).
Для гликемического индекса сахарных спиртов, таких как мальтит, см. Диаграмму.

молочные продукты

Молоко обычное (жирное) 11-40, среднее 27
Молоко обезжиренное - 32
Йогурт без добавления сахара - 14-23

Хлеб

Белый хлеб 64-87 - в среднем 70 и 73
Хлеб из цельной пшеницы, приготовленный из 100% цельной пшеничной муки - в среднем 52-87 лет 71
Пшеничный хлеб, приготовленный из 50% измельченных зерен пшеницы 58
Пшеничный хлеб, приготовленный из 75% колотых зерен пшеницы 48
Маффины, пирожные, блины, вафли и т. Д. Варьируются в широких пределах (38-102), но в большинстве случаев от 55 до 80

Крекеры

Рисовые лепешки - 61-91, в среднем 78
Ржаные сухарики с высоким содержанием клетчатки - 59-69, в среднем 64
Тонкие пшеничные косточки - 67

Холодная каша

All-Bran - 30-51, средний 42
Отруби почки - 58
Бутоны с отрубями с подорожником - 47
Кукурузные хлопья 72-92, в среднем 81 (в США кукурузные хлопья были 92)
Кукуруза Чекс 83
Crispix 87
Фруктовые петли - 69
Золотые Грахамы - 71
Виноградные орехи 67-85 в среднем 71
Жизнь - 66
Воздушная пшеница - 67-80
Рисовые хлопья типа Криспи - 81-95
Рис Чекс - 89
Измельченная пшеница - 67-83 в среднем 75
Специальный К - 54-84
Всего - 76
Weetabix и аналогичные - 61-74 - в среднем 70

Горячие хлопья

Пшеничный крем - 66
Мгновенный крем пшеницы - 74
Овсяная каша из овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) 42-75, опять же самая высокая была средняя овсянка США в среднем 58
Овес быстрого приготовления - 66

зерна

Целое вареное, если не указано иное

Ячмень - 22-48
Ячмень, треснувший - 50
Ячмень, прокат - 66
Гречка - 49-63
Кукурузная мука, сваренная в воде - 69
Кускус (обработанная пшеница) - 61-69
Просо - 71
Рис длиннозерный белый - 50-64, средний 56
Рис с коротким и средним зерном белого цвета - 83-93
Рис коричневый - 66-87
Пшеница, целые ядра - 30-48
Пшеница, болгарская (колотая пшеница) - 46-53, в среднем 48

Макаронные изделия

Гликемический индекс макаронных изделий, изготовленных из пшеницы (большинство макаронных изделий), зависит от формы макаронных изделий (чем толще, тем ниже GI) и способа их приготовления.

При приготовлении, как это делают итальянцы, «al dente» (несколько твердый) имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем мягче он и тем выше ГИ.

С вариацией в зависимости от этих факторов, это результаты:

Пшеничная паста: в большинстве исследований показывается ГИ в 40–60-х годах, а некоторые - в 30-х годах.
Макароны рисовые (в том числе коричневые) 40-92
Лапша мунг бобовая (фасоль нить) 26-39

Фрукты

Отдельные фрукты связаны с количеством углеводов и другой информацией о питании. Для получения дополнительной информации о содержании сахара / углеводов в фруктах см. Список фруктов с низким содержанием углеводов.

Яблоки - 28-44, в среднем 38
Абрикосы сырые - 57
Абрикосы, консервированные в легком сиропе - 64
Абрикосы сушеные 31
Абрикосовый спред (с пониженным содержанием сахара) - 55
Банан недозрелый - 30
Банан перезрелый - 52
Банан, не указано 46-70
Канталупа 65
Вишни 22
Даты 103
Грейпфрут 25
Виноград 46-49
Киви 47-58
Манго 41-60, в среднем 51
Апельсины 31-51, в среднем 42
Папайя 56-60, в среднем 59
Персики 28-56
Груши 33-42
Ананас 51-66
Сливы 24-53
Изюм 64
Клубника 40
Арбуз 72

Фруктовый сок

Морковный сок - 43
Коктейль с клюквенным соком - 52-68
Грейпфрутовый сок 48
Апельсиновый сок 46-53
Ананасовый сок - 46
Томатный сок - 38

Некрахмалистые овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку нужно съесть так много, чтобы получить 50 г углеводов для теста (например, 20 чашек брокколи). И, на самом деле, для многих из этих овощей содержится так мало углеводов, которые заключены в такое количество целлюлозы, что они, вероятно, вызывают незначительный или вообще не повышают уровень сахара в крови. По этой причине некоторые низкоуглеводные диеты называют эти «бесплатные» продукты. С другой стороны, некоторые некрахмалистые овощи содержат больше сахара, чем другие, а некоторые, например помидоры, на самом деле являются фруктами, которые определенно вызывают повышение уровня сахара в крови.

Крахмалистые овощи

Свекла 64
Морковь 16-92 средняя 47
Кукуруза 37-62, средняя 53
Пастернак 97
Горох зеленый свежий или замороженный 39-54, средний 48
Картофель 56-111 - большинство средних обычно дают в высоких 80-х
Картофель быстрого приготовления - 74-97, средний - 80
Брюква 72
Сладкий картофель - 44-78, средний 61 *

* Сладкий картофель и ямс покрывают большое разнообразие видов, которые в разных местах мира называют разными вещами. Например, гранатовый батат в США является разновидностью сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, это относится к сушеным бобам или гороху, которые варят. Когда консервированные бобы тестируются, они имеют более высокий гликемический индекс.