Факты о питании овсом: калории и польза для здоровья

Овес - это цельное зерно, то есть зерно не повреждено, а ядро ​​состоит из трех отдельных частей: отрубей, эндосперма и зародыша.Поскольку они представляют собой цельное зерно, в них больше питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, чем в других обработанных зернах. Овес также содержит больше растворимой клетчатки, чем большинство зерен, большая часть которых является бета-глюканом, который, как считается, полезен для холестерина.

Овес является хорошим источником сложных углеводов и доступен в различных кулинарных формах. Если вы хотите изменить потребление углеводов, обратите внимание, что одна чашка приготовленного овса или половина чашки сырого овса эквивалентна почти двум ломтикам хлеба.

Факты о овсе
Размер порции 1 стакан, приготовленный с водой, без добавления соли (234 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 166
Калории от Жира 32
Всего жиров 3.6g	5%
Насыщенный жир 0,7 г	4%
Полиненасыщенные жиры 1,3 г
Мононенасыщенный жир 1 г
холестерин 0mg	0%
натрий 9 мг	0%
калий 164 мг	5%
углеводы 28.1g	9%
Клетчатка 4 г	16%
Сахара 0,6 г
белка 5,9 г
Витамин А 0% · Витамин С 0%
Кальций 2% · Железо 12%
* На основе диеты 2000 калорий

Хотя овес обеспечивает почти 30 граммов углеводов в одной приготовленной чашке, он является более здоровым выбором, чем другие варианты завтрака, которые бы обеспечивали такое же количество, как два ломтика белого хлеба или 1/2 бублика. Содержание клетчатки и белка хорошее, а содержание жира не высокое.

Несмотря на то, что порция одной чашки обычно подходит, помните, что вы можете уменьшить свою порцию и сочетать ее с фруктами, льняным семенем, семенами чиа или другими полезными для здоровья вариантами.

Польза для здоровья от овса

Овес является хорошим источником клетчатки, содержит 4 грамма в одной приготовленной чашке. Овес содержит растворимую клетчатку - тип клетчатки, которая, как было показано, помогает снизить уровень холестерина, поэтому ваш врач может рекомендовать начинать свой день с наполнения миски овсянки.

Они также являются хорошим источником марганца, компонента антиоксидантных ферментов, который играет важную роль в развитии кости и помогает вырабатывать и расщеплять глюкозу.

Наконец, овес является хорошим источником белка, железа, магния, цинка и селена. Для блюда, которым вы обычно наслаждаетесь утром, это довольно впечатляющий способ начать свой день.

Общие вопросы о овсе

Как изменяется содержание калорий и углеводов в овсе от сухого до влажного?

Приготовление овса обычно производится в соотношении 1: 2, а это означает, что на каждую сухую часть нужно два влажных ингредиента. Таким образом, при приготовлении сухого продукта получается вдвое больше приготовленной порции. Например, полстакана сухой овсянки дает одну приготовленную чашку. Если вы посмотрите на этикетку и на ней написано, что половина чашки сырой овсяной муки содержит 166 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки и 5,9 грамма белка, то в одной приготовленной чашке будет столько же калорий. Если вы едите только половину приготовленной чашки, вы можете уменьшить количество калорий и других питательных веществ наполовину.

Овес глютен?

Овес, естественно, не содержит глютена, однако многие виды овса попадают в зерно, содержащее глютен, например, пшеницу, рожь, ячмень, и пишутся во время земледелия, транспортировки и хранения.

Они загрязняются глютеном и поэтому больше не считаются безглютеновыми. Если вы ищете 100% безглютеновый овес, они должны быть маркированы, не содержит глютен, так что не думайте, что овес не содержит глютен.

В чем разница между стальным овсом и другими сортами?

Разница возникает во время обработки. Чем больше обработано овса, тем меньше времени на его приготовление. Как правило, увеличение обработки увеличивает гликемический индекс пищи (насколько быстро это повысит уровень сахара в крови). По определению различные сорта овса следующие:

• Крупы: все ядро ​​с удаленной только шелухой.
• Сталь режет овес: (иначе известный как ирландский овес) - это овсяная крупа, которую поджаривают и режут на мелкие кусочки со стальным лезвием. Они имеют более жевательную текстуру при приготовлении.
• Овсяные хлопья: обычно продаются как старомодный овес, это то, что мы обычно используем в качестве овсянки; овсяная крупа размягчается пропариванием, а затем вдавливается через металлические ролики для выравнивания. Это готовит овес частично.
• Быстрое приготовление овса: овсяные хлопья, которые прессуются даже тоньше, чем обычные овсяные хлопья, ускоряют время приготовления и позволяют проникать большему количеству воды.
• Овсяная каша быстрого приготовления: Этот тип овсянки, обычно упакованный с добавлением вкусовых добавок и сахара, состоит из овсяных хлопьев, предварительно приготовленных и высушенных. Это не лучший выбор овсянки.

С точки зрения питательности и овсяные хлопья, и овсяные хлопья одинаковы. Оба представляют собой цельнозерновой овес со всеми тремя частями зерна - отрубями, зародышами и эндоспермом - нетронутыми. Единственными различиями являются их текстура и время приготовления, которые могут по-разному влиять на уровень сахара в крови.

Сбор и хранение овса

Купите простой овес без добавления сахара или ароматизаторов. Попробуйте самостоятельно приправить овсянку свежими или замороженными фруктами и специями, такими как мускатный орех, корица и ванильный порошок.

Храните овес в плотно закрытой таре в прохладном, сухом месте. Используйте их по дате покупки.

Здоровые способы приготовления овса

Овес может быть приготовлен в сыром виде, как в овсянке на ночь, или приготовлен в виде горячей каши. Овес также можно использовать для замены панировочных сухарей или в качестве связующего в рецептах, таких как рулет. Используйте овес, чтобы добавить клетчатку и текстуру к хлебу и печенью, или сделайте свою собственную гранолу с низким содержанием сахара, чтобы перекусить или в качестве дополнения к нежирному йогурту или творогу для еды с белком и клетчаткой.

Рецепты с овсом

• Ночной овес: приготовьте завтрак, пока вы спите
• Сделайте эту большую диетическую миску овсянки
• 3 сбалансированных углеводов рецепты завтрака овсянки

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Лабенский С.Р., Хаус А.М. О кулинарии: учебник кулинарных основ. 3-е изд. Аппер-Ривер, Нью-Джерси: Прентис Холл, 2003: 699.
• Институт Линуса Полинга. Микронутриенты для здоровья.