Факты о питании рыб: калории и польза для здоровья

Если вы пытаетесь сбросить вес или улучшить свое питание, вам, вероятно, следует есть больше рыбы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать по крайней мере две порции рыбы в неделю. Но рыбные калории существенно различаются, и некоторые с более высоким содержанием калорий обеспечивают здоровый жир. Таким образом, тип рыбы, которую вы выбираете, имеет большое значение. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, и другие виды рыб, которые лучше.

Рыбные калории и питание

Факты о питании Atlantic Wild Salmon
Размер порции 1/2 филе (154 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 280
Калории из Жира 113
Всего жиров 12.5g	19%
Насыщенный жир 1.9 г	10%
Полиненасыщенный жир 5 г
Мононенасыщенные жиры 4,2 г
холестерин 109 мг	36%
натрий 86 мг	4%
калий 967.12mg	28%
углеводы 0г	0%
Клетчатка 0г	0%
Сахар 0г
белка 39.2g
Витамин А 1% · Витамин С 0%
Кальций 2% · Железо 9%
* На основе диеты 2000 калорий

Сравнение калорий рыбы может быть сложным, потому что способ, которым вы готовите рыбу, может значительно изменить факты питания. Но вы можете сравнить сырые рыбные калории с этим руководством на основе данных о питании USDA. Калории и питание рыбы указаны для порции в 100 грамм (3,5 унции).

• Палтус (сырой с кожурой): 116 калорий, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов, 20 граммов белка.
• Тунец (желтоперый, свежий, сырой): 109 калорий, менее одного грамма жира, 0 граммов углеводов, 24 грамма белка.

• Треска (атлантическая, сырая): 82 калории, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18 г белка.
• Махимахи (сырой): 85 калорий, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18,5 г белка.
• Морской окунь (атлантический, сырой): 79 калорий, 1,4 г жира, 0 г углеводов, 15 г белка.

Верьте или нет, лучшая рыба для похудения и улучшения здоровья - жирная рыба.

Но не просто жирная рыба. Некоторые виды рыб содержат незаменимую жирную кислоту под названием омега-3. Этот полиненасыщенный жир обеспечивает ваше тело важной пользой для здоровья.

Рыба, содержащая омега-3 жиры, помогает снизить риск сердечных заболеваний. По данным Национального института здравоохранения, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты, по крайней мере, один раз в неделю, с меньшей вероятностью умирают от болезней сердца. Исследователи также считают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже могут помочь улучшить здоровье мозга и глаз.

Конечно, вы можете получить необходимые омега-3 жирные кислоты, принимая добавки. Но исследования не смогли показать, что прием пищевых добавок может дать те же преимущества, что и употребление в пищу продуктов омега-3, таких как рыба.

Так что, если вы планируете приготовить диету для похудения, то почему бы не выбрать рыбу, которая также способствует хорошему здоровью? Употребление в пищу рыбы с высоким содержанием жира может означать, что вы потребляете больше калорий за один прием пищи, но если вы едите рыбу в умеренных количествах и используете хорошие методы приготовления пищи для приготовления пищи, вы можете извлечь выгоду в долгосрочной перспективе.

Диета для рыб с омега-3

Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять в пищу такие сорта рыбы, как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, чтобы получить здоровую дозу омега-3.

Но какие источники также меньше калорий? Вот список некоторых из низкокалорийных сортов рыбы:

• Лосось (3 унции) 175 калорий, 10 г жира, 1,7 г омега-3 жирных кислот
• Анчоусы (3 унции) 111 калорий, 4 грамма жира, 1,7 грамма омега-3 жирных кислот
• Тихий океан и Джек Макрель (3 унции) 134 калории, 7 г жира, 1,6 г омега-3 жирных кислот
• Тихоокеанская черная треска (3 унции) 70 калорий, 1 грамм жира, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот
• сиг (3 унции) 115 калорий, 5 г жира, 1,5 г омега-3 жирных кислот
• Альбакор тунец (3 унции, консервы, упакованные в воду) 109 калорий, 3 грамма жира, 0,7 грамма омега-3 жирных кислот
• Атлантическая сельдь (3 унции) 134 калории, 8 граммов жира, 1,4 грамма омега-3 жирных кислот
• Тилапия(4 унции) 145 калорий, 3 грамма жира, 0,1 грамма омега-3 жирных кислот

Перечисленные калорийности указаны для сырой формы каждой рыбы, богатой омега-3. Обратите внимание, что если рыба не приготовлена ​​с мукой или другим ингредиентом, который содержит углеводы, сама рыба, как белок, не содержит углеводов. Способ, которым вы готовите свою рыбу, изменит количество калорий. Запеченная рыба, жареная рыба и жареная рыба обычно содержат меньше калорий.

А как насчет моллюсков и других видов морепродуктов? Одна порция креветок (три унции) обеспечивает около 100 калорий и всего 1,5 грамма жира, поэтому они могут быть полезным дополнением к вашей диете. А также калории в морских гребешках низкие тоже. Три унции приготовленных на пару морских гребешков обеспечивают около 95 калорий и менее одного грамма жира.

Нездоровые варианты рыбы

Хотя употребление рыбы может быть полезным для вас, не вся рыба полезна для вашей диеты. Бывают случаи, когда пропустить рыбу - лучший выбор диеты, даже если рыба богата омега-3 жирными кислотами.

Когда рыба разбита и обжарена, она обычно полна насыщенных жиров. Это жиры, которые вы должны ограничить в своем рационе. Продукты для удобства, такие как рыбные палочки в панировке, рыбные котлеты и рыбные котлеты, часто содержат больше жиров и калорий и не дают такой большой пользы для здоровья, как рыба, приготовленная с использованием низкокалорийных методов. Например, панированное филе рыбы обеспечивает приблизительно 350-400 калорий и 17-25 граммов жира и до 5 граммов сахара.

Когда вы пытаетесь сократить калории в ресторане, будьте осторожны с рыбными блюдами, которые могут испортить ваш рацион. Обычно лучше всего пропустить рыбу с жареным картофелем и вместо этого выбрать жареную или жареную рыбу. Попросите соус положить на бок, чтобы контролировать количество жира и калорий.

Выбор и хранение рыбы

Рыбные эксперты предполагают, что вы покупаете самый свежий из доступных уловов. Это помогает, если вы знаете, какие вопросы задавать, когда вы посещаете рыбный прилавок на местном рынке.

• Когда это было поймано? Чем свежее, тем лучше. Рыба может оставаться съедобной в течение пяти дней после вылова, но она может быть не такой вкусной, как свежая.
• Как это хранилось? То, как рыба хранится и доставляется на рынок, влияет на вкус. Рыбу следует охлаждать сразу после вылова и хранить в холодильнике при доставке на рынок.
• Как это выглядит? Как это пахнет? Если рыба имеет неприятный запах, она, вероятно, не свежая. Свежая рыба должна пахнуть морской водой. Если вы покупаете рыбное филе, ищите влажную текстуру с чистыми срезанными краями. Если рыба целая, ищите ясные глаза и твердую структуру.
• Откуда это? Совет Защиты Природных Ресурсов предлагает вам покупать местную рыбу на устойчивых промыслах. В своем «Руководстве по покупке умных морепродуктов» они советуют покупать американскую рыбу и предоставляют список рыб с более низким уровнем ртути для улучшения здоровья и безопасности.
• Как лучше приготовить эту рыбу? Иногда торговец рыбой является лучшим источником для сказочных, простых и полезных рецептов и методов приготовления рыбы.

Используйте свежую рыбу в течение двух дней или положите ее в морозильник. Когда вы будете готовы использовать замороженную рыбу, разморозьте ее в холодильнике (никогда не при комнатной температуре).

Рыбные рецепты (даже если вы не любите рыбу)

Если вы им не пользуетесь, вначале трудно будет включить рыбу в свой рацион. Но польза для здоровья от употребления рыбы омега-3 очевидна. И когда вы пытаетесь сбросить вес, важно выбирать продукты, которые богаты питательными веществами. Это означает, что они являются продуктами, которые обеспечивают много питательных преимуществ при меньшем количестве калорий.

Если вам не нравится вкус рыбы, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы включить ее в свой рацион. Сначала попробуйте менее «рыбные» сорта. Например, многие здоровые едоки говорят, что Люциан (около 100 калорий на порцию) имеет менее рыбный вкус, чем более тяжелая рыба, такая как лосось. Вы также можете добавить свежие травы и цитрусовые, чтобы управлять вкусом.

Или попробуйте добавить рыбу в рецепты, которые вам нравятся. Добавьте рыбу в полезный салат. Или попробуйте приготовить здоровые рыбные тако. Вы можете добавить лосось в свой утренний омлет или даже сделать нежирный рыбный бутерброд на обед. Вы можете использовать рыбу, как если бы вы использовали любой другой диетический белок, например курицу. Полить рыбу лимоном или лаймом, чтобы она стала свежей и пикантной. Если вы будете изобретательны и настойчивы, вы будете получать две порции рыбы в неделю вместе со всеми преимуществами для здоровья и потери веса, которые они предоставляют.

• 6 здоровых способов приготовить рыбу
• Лосось очень легко приготовленный на гриле
• Лосось с глазурью танги

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Джеймс Дж. Диколантонио, PharmD; Джеймс Х. О'Киф, доктор медицинских наук; Карл Дж. Лави, MD. «Большие проблемы, которые ушли: метаанализ омега-3, за исключением исключая самые большие испытания рыбьего жира». Журнал Американской Медицинской Ассоциации 8 октября 2012 г.
• Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D.; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D.; Eftychia Bika, MD; Майкл С. Костапанос, доктор медицинских наук; Моисей С. Елисаф, MD, Ph.D., FASA, FRSH. «Связь между добавлением жирных кислот омега-3 и риском развития основных сердечно-сосудистых заболеваний - систематический обзор и метаанализ». Журнал Американской Медицинской Ассоциации 12 сентября 2012 г.
• Становится здоровым Рыба и Омега-3 жирные кислоты. Американская Ассоциация Сердца. Доступ: 25 ноября 2012 г.
• Университет Мичигана. Рыба и морепродукты, Пирамида целебных продуктов