Программа тренировки всего тела

Эта тренировка включает в себя упражнения на толкание, направленные на квадраты, наружные бедра, грудь, плечи и трицепс. Чередуйте эту тренировку с тренировкой, которая нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, спину и бицепс, чтобы охватить все мышцы тела.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели, шарик для упражнений

Как

• Разогрейтесь с несколькими минутами легкого кардио или выполняя разминку каждого упражнения с легким весом.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 1-3 подходов, отдыхая 30-60 секунд между тренировками, или выполняйте тренировку в формате схемы, выполняя каждое упражнение одно за другим и повторяя схему 1-3 раза.
• Не забудьте использовать достаточно веса, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить желаемые повторения.

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели над плечами или по бокам. Согните колени и опустите на корточки как можно дальше, следя за тем, чтобы колени не пересекали пальцы ног. Продвиньтесь через пятки и приклад, чтобы встать и повторить.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Обратные выпады

Встаньте вместе, ноги в руке. Сделайте шаг назад на 3 фута правой ногой и согните колени в выпаде, удерживая оба колена под углом 90 градусов и переднее колено за носком. Продвиньтесь через пятки, чтобы подняться назад, возвращая ногу назад, чтобы начать. Повторите для количества повторений и поменяйте ноги.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Расширенные расширения ног на шаре

Лежать с мячом, поддерживающим голову и плечи, бедра подняты в положении моста. Вытяните правую ногу до тех пор, пока колено не станет прямым (держите его ровно с левым коленом), опустите и повторите для всех повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Для более легкой версии сидите на шаре или стуле.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Внешний лифт для бедер

Лягте на мяч вбок, поддерживая туловище, а нижнюю ногу согните на полу. Держите легкий вес на внешней поверхности бедра верхней части ноги (приобретается дополнительно) и поднимите ногу на несколько дюймов, удерживая бедро, колено и лодыжку выровненными и направленными вперед.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите упражнение 1-3 раза

Отжимания

Встаньте в положение отжимания (на колени или пальцы ног) и удерживайте пресс, когда вы сгибаете локти и опускаетесь к полу с плоской спинкой. Вернитесь назад и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Грудь давит на мяч

Лежать на шаре или скамейке, поддерживая голову и шею. Начните с весов прямо над грудью. Согните локти и нижние руки не ниже плеч, запястья прямые. Поднимите назад, чтобы начать и повторить.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Верхний пресс

Сядьте на мяч или встаньте и начните с поднятия тяжестей рядом с ушами ладонями наружу. Сожмите плечи, чтобы толкать гири прямо вверх и немного вперед (вы должны видеть их краем глаза). Опустите спину до уровня плеча и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Фронт поднимает

Держите гири перед бедрами и поднимайте руки до уровня плеч, слегка согнув локти. Опустите и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Трицепс откаты

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и наклонитесь вперед от бедер, согните их назад и выпрямите до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу (или выше, если у вас болит спина или стискивают подколенные сухожилия). Начните с локтей, согнутых и подтянутых к грудной клетке. Затяните трицепс и выпрямите локоть, поднимая тяжести позади вас. Опустите и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза

Одноразовые отжимания на трицепс

Лягте на левую сторону, сложите бедра и колени. Оберните левую руку вокруг туловища так, чтобы левая рука опиралась на правую талию. Положите правую руку на пол перед собой, ладонь параллельно телу. Сожмите трицепс и подтолкните свое тело вверх. Опустите и повторите до переключения сторон.

Репс / Наборы / Продолжительность: 12-16 повторений

Повторите 1-3 раза