Тренировки для всего тела с упражнениями для пилатеса

Эта тренировка всего тела с использованием упражнений пилатес - это промежуточная тренировка, в которую входят упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц, спины, рук, плеч и ног, которые тонизируют мышцы и придают телу более длинный и стройный вид.

Выполняя эту тренировку всего тела, помните о своих принципах пилатеса. Это должно быть сделано с ощущением потока, поддерживаемого дыханием. Эта рутина создает трудности. Начинающие могут предпочесть набор для начинающих.

1

Постоянная серия Legwork

Чтобы сделать серию стоячих ног:

1. Встаньте с параллельными ногами. Занимайтесь прессом, удлиняйтесь по средней линии, расслабьте плечи. Убедитесь, что ваше тело в длинной, высокой линии.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши колени пересекали пальцы ног. Согнув колени, поднимите пятки. С поднятыми пятками прижмите к прямым ногам.
3. Оставайтесь высокими, опуская пятки до пола. Сделайте шесть повторений.
4. Повторите в обратном порядке: выпрямив пятки, поднимите пятку так, чтобы вы были на уровне стопы (не слишком высоко). Пятки подняты, согнуть колени. Колени согнуты, прижать пятки к полу. Удлинить до стоя. Сделайте шесть повторений.
5. Повторите обе последовательности с ногами в позе пилатес.

2

Поддерживается откат

Чтобы сделать поддерживаемый откат:

1. Сядьте на сидячие кости с параллельными ногами, согнутыми коленями, ступнями на полу и руками чуть выше задней части колена.
2. Занимайтесь мышцами тазового дна и мышц живота так, чтобы верхняя часть тела легко поддерживалась. Плечи опущены, а шея расслаблена.
3. Согни ноги.
4. Вытяните нижние мышцы живота, чтобы начать откат. Пусть ваша кривая спины в ответ.
5. Держите свою кривую, как вы катитесь, как можно дальше назад, как вы можете идти гладко. Ваши руки могут помочь вам сохранить работу в прессе.
6. Вытяните пресс еще глубже, чтобы восстановить весь изгиб вашего тела.
7. Вытяните через сидячие кости и макушку головы, чтобы занять полную позу сидя. Сделайте шесть повторений.

3

Реформатор Footwork на коврике

Без реформатора пилатеса это становится серьезным упражнением для живота. Вот как сделать реформатор ног на коврике:

1. Лягте на спину, ноги параллельно, колени согнуты, ступни на полу.
2. Руки за головой, плечи опущены, локти широкие, но не плоские по всей передней части.
3. Сверните верхнюю часть тела до основания лопаток.
4. Поднимите ноги с коленями на ширине плеч, ноги согнуты и в пилатес V.
5. Нажимайте на ступни ног, но держите пятки поднятыми, чтобы выпрямить ноги под углом 45 градусов.
6. Сложите колени и бедра, используя пресс, чтобы вернуть пятки.
7. Сделайте пять повторений. Отдыхай и повторяй.

4

Плечевой мост

Чтобы сделать плечевой мост:

1. Лягте на спину, ноги параллельно, колени согнуты, ступни на полу.
2. Нажмите до положения моста - позвоночник остается нейтральным.
3. Вытяните одну ногу до колена.
4. Поднимите ногу мягко заостренным носком, опустите ее, согнув ногу. Держите свои бедра устойчивыми, и используйте свои плечи и задние части рук для помощи.
5. Выполните мост три раза каждой ногой. Отдыхай и повторяй.

5

Высокий моллюск

Чтобы сделать высокий моллюск:

1. Лягте на бок, выпрямляя бедра и плечи по прямой линии. Сложите бедра и плечи прямо друг на друга вертикально.
2. Положите верхнюю руку на пол перед грудью.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши бедра были чуть более открытыми, чем угол в 90 градусов.
4. Положите голову на вытянутую верхнюю руку.
5. Держите колени вместе и опускайте, когда поднимаете ноги вместе от коврика.
6. Внутренние края ваших ног остаются вместе, когда вы поворачиваете верхнее колено.
7. Поднимите ноги, но опустите верхнее колено, чтобы присоединиться к нижнему.
8. Повторите открытие и закрытие с сопротивлением шесть раз. Остальное. Повторение. Поменяйте стороны (или выполните следующее упражнение, затем поменяйте стороны).

6

Внутренние Бедра Лифты

Чтобы сделать внутреннюю подтяжку бедра:

1. Лежи на боку в одной длинной линии. Переместите свои ноги на несколько сантиметров впереди вас, чтобы вы были в форме банана.
2. Поднимите ребра и подпирайте голову рукой. Будьте уверены, что вы держите спину и шею в хорошем состоянии.
3. Поднимите ногу верхней ноги, чтобы она лежала перед бедром.
4. Зацепите верхнюю руку за икру и обхватите лодыжку снаружи.
5. Держа нижнюю ногу прямой, достигайте ее так долго, чтобы она поднималась над полом. Используйте свое внутреннее бедро.
6. Сохраняйте это чувство длины, когда вы опускаете ногу назад.
7. Делайте пять-восемь подъемов с каждой стороны.

7

Планка для рук дельфина

Чтобы сделать доску руки дельфина:

1. Начните с рук и колен. Затем переместите локти на пол прямо под плечами.
2. Ваши предплечья могут простираться на полу прямо перед вами, при этом руки должны быть плоскими, или ваши руки могут быть сжаты с переплетенными пальцами. Убедитесь, что ваши плечи назад и вниз, а грудь открыта.
3. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы поддержать движение, когда вы возвращаетесь в положение доски. Твои ноги вместе. Длина вашего тела поддерживает это движение - оно не сфокусировано только на верхней части тела.
4. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии.
5. Задержись на 15 секунд. Повторение.

8

плавание

Чтобы выполнить упражнение по пилатесу:

1. Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
2. Держа плечи подальше от ушей, вытяните руки над головой.
3. Потяните пресс, чтобы поднять пупок от пола.
4. Протянув руку от центра, вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, чтобы они естественным образом поднимались над полом. В то же время, вы получите настолько большую длину в позвоночнике, что ваша голова оторвется от коврика. Держите лицо лицом к мату; не складывай шею.
5. Чередуйте правую руку / левую ногу, затем левую руку / правую ногу, накачивая их вверх и вниз небольшими импульсами.
6. Вдохните в течение пяти ударов ногами и достигните, и в течение пяти.
7. Сделай пять циклов.
8. Вариант: сделать перерыв в позе ребенка.

Вы на полпути через все тренировки тела. Продолжайте идти.

9

Передняя часть ноги

Чтобы сделать ногу, потяните вперед:

1. Займите положение доски, положив руки прямо под плечи, а ноги вытяните вместе пятками.
2. Абс согнуты, тело выпрямлено, держите плечи и таз устойчивыми, поднимая одну прямую ногу вверх от мата.
3. Опустите ногу с контролем.
4. Повторите пять раз. Сменить стороны.

10

Растяжение позвоночника

Чтобы растянуть позвоночник:

1. Сядьте высоко на своих сидячих костях. Подними макушку к небу, но плечи расслабься
2. Вытяните ноги примерно на ширину плеч, ноги согнуты.
3. Вдохните и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
4. Выдохните, когда вы удлините позвоночник, чтобы наклониться вперед. Вы идете по глубокой C-кривой.
5. Позвольте глубокому расслаблению в бедрах, когда вы опускаете плечи и дотрагиваетесь до пальцев ног.
6. Вдохните и дотянитесь немного дальше, наслаждаясь полной растяжкой.
7. Выдохните и начните свое возвращение, используя нижние мышцы живота, чтобы привести таз в вертикальное положение. Свернуть через позвоночник, чтобы сидеть.
8. Выполните три повторения.

11

Поворот позвоночника

Чтобы сделать поворот позвоночника:

1. Сядьте высоко на своих сидячих костях.
2. Подтяните брюшной пресс и вытяните позвоночник, чтобы верхняя часть тела была хорошо поддержана.
3. Согните ноги и протяните пятки.
4. Вытяните руки прямо в стороны, держа их ровно плечами.
5. На выдохе, состоящем из двух частей, по мере поворота туловища становитесь выше и двигайтесь по центральной оси. Держите таз стабильным.
6. Движение - это двухчастный импульс, когда вы выдыхаете, чтобы повернуть на полпути, и выдохните, чтобы повернуть как можно дальше.
7. Используйте свой вдох, чтобы вернуться в центр. Перейти на другую сторону.
8. Выполните три комплекта.

12

Штопор

Чтобы сделать штопор:

1. Лягте на спину так, чтобы плечи были удалены от ушей, а руки по бокам ладонями вниз.
2. Вытяните ноги до потолка. Держите их вместе, обнимая по средней линии тела.
3. Вдыхание: удерживая живот прикованным, используйте контроль брюшной полости, чтобы отвести ноги в сторону. Ноги остаются вместе.
4. Ваша верхняя часть тела будет оставаться спокойной и стабильной. Это помогает слегка прижать тыльные стороны рук к мату.
5. Ноги сгибаются вниз и двигаются через низкий центр. Не опускайте ноги так низко, что нижняя часть спины отрывается от коврика.
6. Когда ваши ноги начнут двигаться к другой стороне вашей дуги, используйте свой выдох, чтобы привести их вокруг и вверх.
7. Сделайте три дуги в каждом направлении.

13

задира

Чтобы сделать тизер:

1. Лягте на спину с прямыми ногами, руки над головой - плечи и ребра вниз. Вдох.
2. Выдох: поднимите руки над головой, свернув верхнюю часть тела и одновременно поднимая ноги. Сделайте глубокий совок живота. Это мощный момент, когда вы должны просто пойти на это. Используйте свой пресс и дыхание, а не импульс.
3. Вдыхание: Баланс и тянуться к пальцам ног.
4. Выдох: скатиться вниз. Когда вы катите верхнюю часть позвоночника вниз, руки отодвигаются вверх, а ноги опускаются вниз.
5. Сделайте три-пять повторений.

14

Боковое растяжение

Чтобы сделать боковое растяжение:

1. Сядьте на бок, сложив ноги в стороны. Поставьте верхнюю ногу на пол перед другой, пяткой до пят.
2. Поместите поддерживающую руку на коврик на уровне бедра в нескольких дюймах от плеча.
3. Вдох: Нажмите на поддерживающую руку и выпрямите ноги, чтобы поднять таз от коврика.
4. Ваши плечи лежат друг на друге, как и ваши бедра.
5. Держите свое тело в длинной поднятой линии и проведите верхней рукой по дуге, чтобы достичь над головой.
6. Возьмите растяжку дальше, потянувшись вверх в боковую дугу с верхней частью тела
7. Вернитесь на боковую доску. Вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте три повторения. Сменить стороны.

15

Печать

Чтобы сделать печать:

1. Сядьте высоко на своих сидячих костях. Поднимите ноги и положите руки под ноги. Оберните руки под лодыжки и захватите снаружи. Колени находятся прямо за плечом, а ноги вместе.
2. С большим контролем, черпайте свой пресс. и сделайте форму C-кривой с вашим торсом. Твой взгляд на пупок.
3. Вдох: начав движение с нижней части живота, плавно откиньтесь на плечи (не на шею). Трижды хлопните в ладоши наверху.
4. Выдох: Используйте свои глубокие основные мышцы и выдох, чтобы помочь вам откатиться назад. Остаток средств.
5. Выполните пять повторений.

16

Пилатес Пушуп

Чтобы сделать отжимание пилатес:

1. Начните стоять. Держите плечи опущенными, надевая руки руками.
2. Ваши руки должны следовать за ушами, когда вы киваете головой и скатываетесь к мату. Потяните пресс и изогните позвоночник, пока руки не дойдут до мата.
3. Выложите руки на коврик за три больших шага, пока не окажетесь перед опорой / доской. Держите таз очень устойчивым, когда вы выходите из рук.
4. Согните руки в локтях назад по бокам так, чтобы руки касались ребер. Сделай три отжимания.
5. Подведите руки назад к положению пальцев ног.
6. Развернуть свой позвоночник, чтобы стоять.
7. Повторите три раза.

Отличная работа для завершения тренировки всего тела.