Колода карт для тренировки всего тела

Простая колода карт - один из самых простых способов спланировать свои тренировки. В то время как несколько компаний разработали игровые карты для тренировок специально для тренировок, нет причин выходить и покупать набор, если у вас дома есть хорошая колода игральных карт. Все, что вам нужно, чтобы спланировать свою тренировку колоды карт, это список упражнений (несколько примеров приведены ниже), таймер и набор карточек.

1. Выберите фокус тренировки

Если вы хотите выполнить кардиотренировку для всего тела, вам нужно выбрать упражнения, предназначенные для повышения вашего сердечного ритма, например, прыжковые гнезда. Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вам нужно выбрать упражнения, основанные на сопротивлении, такие как жим гантелей. Если вы хотите сочетание обоих, вам нужно выбрать комбинацию упражнений, которые могут выполнять оба, например, приседания, бёрпи, кудри выпада или отжимания пауков.

2. Выберите Просто Четыре упражнения

Выберите четыре упражнения в соответствии с вашим фокусом тренировки. Вот некоторые из предложенных упражнений, сгруппированных по тренировкам на основе тренировочного фокуса:

• Тренировка всего тела: Приседания, отжимания, прыжки и приседания
• Тренировка нижней части тела: Приседания, выпады, мосты и утяжеленные тяги
• Тренировка верхней части тела: Отжимания, согнутые ряды, жим от плеч и трицепсы
• Основная тренировка: Приседания, подъемы ног, деревянные рубки и косые повороты
• Кардио тренировка: Прыгающие домкраты, высокие колени, альпинисты и бёрпи

Нужно больше идей упражнений? Проверьте эти упражнения для нижней части тела, верхней части тела, ядра и кардио.

3. Назначьте каждое упражнение на костюм в колоде

Просто назначьте каждое из четырех упражнений одному из карточных мастей. Например, если вы выполняете тренировку всего тела, предложенную выше, вы можете сочетать упражнения с карточными мастями следующим образом:

• Приседания = Бриллианты
• Отжимания = сердца
• Прыжки Джек = Пики
• Приседания = Клубы

Чтобы помочь вам вспомнить, какое упражнение связано с каким костюмом, запишите его на листе бумаги, чтобы держать рядом с колодой карт.Таким образом, вы можете перепроверить, какое упражнение вы должны выполнять, когда вытаскиваете конкретную карту из колоды.

4. Знай свои номера

При работе с игральными картами число на карте соответствует количеству повторений, которые вы будете выполнять. Например, две карты представляют два повторения. Это довольно просто.

За исключением того, что это сложно с лицевыми картами, такими как валеты, дамы, короли и тузы.

Для лицевых карт у вас есть пара вариантов. Во-первых, вы можете назначить каждой лицевой карте эквивалент 10 повторений, поэтому независимо от того, какую лицевую карту вы берете, вы всегда выполняете одинаковое количество повторений. В качестве альтернативы вы можете назначить каждой лицевой карте разные количество повторений. Например, гнезда могут представлять 11 повторений, королевы 12 повторений и короли 13 повторений.

В любом случае решите, что делать с тузами. Вы можете рассматривать их как лицевую карту, назначая им эквивалент 10 или более повторений, или вы можете рассматривать их как одно, назначая им одно повторение.

Короче говоря, число или номер эквивалента карты, которую вы берете из колоды, - это количество повторений, которые вы будете выполнять.

• Туз = 1 повтор, 10 или 14 повторений, выбор игрока
• 2 = 2 повторения
• 3 = 3 повторения
• 4 = 4 повторения
• 5 = 5 повторений
• 6 = 6 повторений
• 7 = 7 повторений
• 8 = 8 повторений
• 9 = 9 повторений
• 10 = 10 повторений
• Джек = 10 или 11 повторений, выбор игрока
• Queen = 10 или 12 повторений, выбор игрока
• Король = 10 или 13 повторений, выбор игрока

Например, используя общую тренировку тела, описанную выше, если вы вытянете 10 черв из колоды, вы сделаете 10 отжиманий. Если вы вытащите из колоды шесть лопат, вы сделаете шесть прыжковых валетов.

5. Выберите ограничение по времени

Теперь, когда вы готовы идти, вам нужно решить, как долго вы будете заниматься. Рекомендуется выполнять каждую серию из четырех упражнений в течение как минимум 5-10 минут. Если вы хотите тренироваться дольше, сделайте небольшой перерыв на воду, включите упражнения и продолжайте.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела в течение первых 10 минут, когда вы закончите, назначаете новые упражнения для каждой масти карт и выполняете тренировку нижней части тела в течение пяти минут, затем тренировку верхней части тела в течение пяти минут, в общей сложности 20-минутная процедура для всего тела.

6. Начните тренировку

Осталось только приступить к работе! Установите таймер или следите за часами. Перемешайте свои карты и вытащите первую карту из колоды. Выполните назначенное упражнение для назначенного количества повторений, затем немедленно вытяните другую карту из колоды. Продолжайте рисовать карты и выполнять упражнения, пока не истечет ваше время. Точно так же вы запланировали и реализовали свою собственную программу тренировок, используя только колоду карт!

Слово от DipHealth

Не бойтесь проявить творческий подход и добавить свои собственные правила или повороты. Например, если вы рисуете одну и ту же масть три раза подряд, вы можете добавить вызов, например, удерживать 60-секундную доску перед переходом к следующей карте. Вы также можете превратить это в тренировку партнера, используя две колоды карт. Первый человек, который проходит через всю свою колоду карт, должен приготовить обед другому человеку.