Упражнения для подготовки тела к катанию на лыжах

Катание на лыжах по снегу - одна из причин, по которой многие из нас не могут дождаться зимних температур. Катание на лыжах - это не только удовольствие, это отличное упражнение для всего тела, которое подчеркивает выносливость, равновесие и основную силу.

Однако, поскольку большинство из нас могут кататься на лыжах только в течение нескольких месяцев в году, это может быть тяжелым для тела при первом попадании на склоны.

Катание на лыжах включает в себя очень много групп мышц, а также все, от кардио-выносливости до силы в сердечнике, легко устать на ранней стадии и подвергнуть свое тело риску травмы.

Вы должны подготовить свое тело перед тем, как отправиться на лыжные склоны зимой. Принятие активной позиции перед лыжным сезоном является ключом к обретению формы, чтобы ваши лыжные прогулки были веселыми, безопасными и без травм.

Советы воинам выходного дня

Что делает катание на лыжах таким увлекательным, так это то, что вы можете заниматься им только в определенное время года. Это также делает его опасным. Поскольку вы не можете практиковать катание на лыжах до снегопада, ваше тело не всегда готово к такой напряженной деятельности.

Вдобавок ко всему, многие из нас катаются на лыжах всего несколько раз в год, поэтому у нас нет достаточной последовательности, чтобы наши тела были подготовлены к этому.

Чтобы избежать травм, чрезмерных болей и страданий, уделите время для подготовки своего тела перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных упражнений, еще не поздно начать их.

Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отдыхом, поможет сохранить мотивацию. Ниже приведены пошаговые инструкции по приведению в форму для катания на лыжах.

1. Создайте свою выносливость

Если вы хотите получить ценность своих денег из этого дорогого билета на подъемник, вам понадобится много выносливости. Большинство из нас катается по склонам и планирует кататься на лыжах весь день, даже если с тех пор, как мы катались в последний раз, прошли месяцы или годы.

Часто, когда наступает полдень, ваше тело устает, и это самое подходящее время для травм и несчастных случаев. Перерыв между бегами может помочь, но подготовит ваше тело столько, сколько вы можете помочь вам кататься на лыжах дольше.

Чтобы подготовить свое сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардио-программа должна включать:

• От 3 до 5 дней каждую неделю кардио, Лучшее для катания на лыжах - это бег, лестница, эллиптический тренажер или любое другое занятие, которое повышает пульс и работает всем телом.
• Разнообразные тренировки с различной интенсивностью продолжительностью от 20 до 45 минут.
• Одна длинная медленная тренировка каждую неделю в течение 60 или более минут подготовить ноги и легкие на долгие дни катания на лыжах.

Пример графика тренировок на лыжах Кардио

Тренировка 1: Интервальная тренировка, такая как эта тренировка на эллиптическом интервале, от 20 до 40 минутТренировка 2: Средняя скорость тренировки, 40 минут - кардио-медли тренировкиТренировка 3: Короткая интенсивная тренировка, 20-30 минут - интервальная тренировка в спринтеТренировка 4: Средняя скорость тренировки, 45 минут - базовая тренировка на выносливостьТренировка 5: Длительная, медленная тренировка, более 60 минут

Имейте в виду, что если вы еще не занимаетесь спортом, эти тренировки поначалу могут быть слишком сложными. Если это так, подумайте о том, чтобы начать с тренировок для начинающих и постепенно переходить к более сложным занятиям.

Дайте себе много времени, прежде чем вы достигнете склонов, чтобы набраться сил, и вы сможете делать больше и наслаждаться этим.

2. Создайте свою силу

Что делает катание на лыжах таким прекрасным упражнением, так это то, что оно задействует все ваши группы мышц.

Тем не менее, некоторые мышцы используются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело доходит до ваших силовых тренировок. Катание на лыжах включает в себя:

1. четырехглавая мышца, Вероятно, наиболее используемые мышцы в лыжах - это мышцы четырехъядерных. Эти мышцы удерживают вас в положении, когда вы катаетесь на лыжах, а также обеспечивают защиту ваших коленей. Большие упражнения для квадроциклов включают приседания и выпады.
2. Подколенные сухожилия и ягодицы, При катании на горных лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении - это означает, что вы наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте со своими окорочками и ягодицами с помощью тяги, тяги на одной ноге, тяги, подъемов и бросков подколенного сухожилия. Больше упражнений для ваших ягодичных упражнений.
3. Внутренние и наружные бедра, Ваши внутренние бедра работают как сумасшедшие, чтобы держать ваши лыжи вместе. Ваши внешние бедра поддерживают ваше тело стабильным и помогают вам управлять. Тренируйте эти мышцы с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов внутренней части бедра, сдавливания внутренней части бедра, приседаний с боковыми шагами и подъемов ног.
4. Телята, Поскольку ваши колени согнуты во время катания, ваши икры (в частности, soleus) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы не упасть (ваши лыжные ботинки тоже помогают). Вы можете тренировать эту мышцу, выполняя постоянные подъемы или подъемы машины.
5. Абс и Назад, Поскольку вы находитесь в согнутом положении, согнуты, ваша спина должна работать как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении. Ваш пресс помогает в этом деле, а также защищает позвоночник. Ваши латы вовлекаются, когда вы катаетесь на лыжах на ровной поверхности или в гору, используя палки для рычага. Тренируйте эти мышцы с помощью упражнений, таких как велосипеды, лесорубы, разгибания спины и гантели.
6. Оружие, Наряду со спиной, руки помогают оттолкнуться от ваших палок, стабилизируя плечевые суставы. Обязательно работайте на бицепс и трицепс вместе с остальным телом.

3. Положите все вместе

Вы знаете, что вам нужны как кардио, так и силовые тренировки, так как вы соберете их вместе в идеальный режим тренировки?

Там действительно нет идеальной рутины, но если вы можете попытаться вписаться по крайней мере в две силовые тренировки и три тренировки кардио, вы будете на правильном пути.

У вас есть примерное расписание кардио-тренировок, и эта тренировка для всего тела идеально подходит для силовых тренировок.

Эта тренировка нацелена на силу, выносливость, стабильность и общую физическую форму. Не забывайте также много растягивать - гибкость - это еще один способ обезопасить ваше тело от травм.

Пример тренировки на лыжах

1 день: Тренировка с эллиптическим интерваломДень 2: Тренировка всего тела на лыжахДень 3: Спринт Интервальная ТренировкаДень 4: Отдых или йога5 день: Тренировка всего тела на лыжах6 день Кардио-медли тренировкиДень 7 Длительная, медленная тренировка на выносливость - ходьба, бег и т. Д.

Это всего лишь один из способов настроить свои тренировки, и, конечно, вам нужно повысить выносливость и подготовленность для всех этих упражнений.

Начните с того, с чем вы можете справиться, и сфокусируйтесь на цели - стать сильным для занятия любимым делом.

Сделайте это годом, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть в наилучшей форме для катания на лыжах. Наращивание силы и выносливости сохранит ваше тело сильным и поможет вам избежать травм, а катание на лыжах станет более плавным и легким.