Позы йоги для предотвращения боли в спине

Эта серия из четырех поз была разработана в сотрудничестве с экспертом по боли в спине Анной Ашер, чтобы предотвратить боль в спине, улучшая базовую гибкость позвоночника, укрепляя сердцевину и поддерживающие мышцы позвоночника, и чувствуя себя комфортно при движениях, контролирующих сгибание и разгибание позвоночника.

1

Основная гибкость для предотвращения боли

Это короткая последовательность, которая может многое для вас сделать, если вы будете регулярно ее практиковать. Если вы уже занимаетесь йогой, добавьте эти четыре позы в свой распорядок дня. Если вы новичок в йоге, постарайтесь уделять немного времени каждый день выполнению этих поз. Если у вас уже есть боль в спине, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения совместимы с вашим состоянием.

Для каждой из следующих поз вы найдете ссылки на полные инструкции и подробное объяснение того, как поза помогает предотвратить боль в спине.

2

Cat-Cow Stretch улучшает подвижность позвоночника и осведомленность

1. Начните серию, выполняя все четверки с запястьями под плечами и коленями под бедрами.

2. Мы сделаем 10 кошачьих коров, чтобы согреть позвоночник.

3. Вдохните и изогните спину (разгибание позвоночника). Прижмите пупок к позвоночнику, даже если вы опускаете живот. Начните движение с копчика и позвольте ему взволновать позвоночник, так что последним движением будет ваша голова, смотрящая вверх.

4. Выдохните и закройте позвоночник (сгибание позвоночника). Опять же, переместите пупок к позвоночнику и начните движение хвостом. Ваша голова опускается, когда вы смотрите на живот.

Энн Ашер рекомендует эту растяжку кошки-коровы для улучшения понимания подвижности позвоночника и стабилизации ядра.

3

Собака, обращенная вниз, чтобы растянуть бедра и подколенные сухожилия

1. Вернитесь к нейтральному позвоночнику. и сверните пальцы под.

2. Выдохните и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуться от собаки, обращенной вниз.

3. Согните ноги в коленях, поднимаясь на ступни ног. Положите живот на бедра, а сидячие кости высоко подняты. Затем опустите пятки, выпрямляя ноги, сохраняя при этом высокое вращение сидячих костей. Если у вас очень узкие подколенные сухожилия, слегка согните колени.

4. Задержите позу на пять вдохов.

Ашеру нравится нисходящая собака как растяжка для бедер и подколенных сухожилий.Это также укрепляет ваши глубокие основные мышцы, что стабилизирует нижнюю часть спины.

4

Поза кобры расширяет и укрепляет спину

1. Вернись в свои руки и колени.

2. Опустите живот на землю максимально удобным способом.

3. Как только вы окажетесь на полу, положите лоб на коврик, а ладони - прямо под плечи, обнимая локтем бока.

4. Вдохните, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и бедер. Прижмите верхние части ног к полу и поднимите верхнюю часть груди от земли. Взгляните на пол прямо перед матом, чтобы держать шею длинной.

5. Убедитесь, что ваши плечи отодвинуты от ушей. Держите в руках немного веса, чтобы спина выполняла свою работу. Возможно, вы не сможете подняться так высоко, но это будет более полезным.

6. Выдохните и опустите лоб обратно на пол.

7. Повторите это движение три-пять раз.

Почему кобра? Ашер объясняет, что расширение позвоночника укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и мышцы таза. Это также способ облегчить боль на диске.

5

Поза ребенка стабилизирует позвоночник

1. Нажмите на руки, чтобы выпрямить руки, согните ноги в коленях и вернитесь в позу ребенка.

2. Раздвиньте колени по ширине к мату и дайте животу опуститься между колен.

3. Отдыхайте здесь от пяти до десяти вдохов, прежде чем вернуться на четвереньки и повторить всю последовательность.

Ашер рекомендует позу ребенка для стабилизации позвоночника после изгиба, как кобра.