Упражнения и уровни холестерина ЛПВП

Любой, кто искал способы повысить свой уровень холестерина ЛПВП (то есть «хорошего холестерина»), вероятно, сталкивался с рекомендацией заниматься физическими упражнениями. Это связано с тем, что регулярные физические упражнения, особенно аэробные, связаны с повышением уровня холестерина ЛПВП. Но сколько упражнений нужно сделать, чтобы поднять уровень ЛПВП?

Что такое холестерин ЛПВП?

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) транспортируют избыток холестерина от стенок артерий к печени. Поскольку отложения холестерина являются основной характеристикой атеросклероза, считается, что удаление холестерина из артерий является важным компонентом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В печени избыток холестерина из частиц ЛПВП метаболизируется; большая часть его превращается в желчь, которая затем выводится из организма или используется для пищеварения. Этот процесс рециркуляции холестерина - «процесс обратного транспорта холестерина» - помогает предотвратить или обратить вспять сердечные заболевания. Поэтому высокий уровень холестерина ЛПВП часто означает, что много избыточного холестерина рециркулируется, и это хорошо. Поэтому желательно иметь более высокий уровень холестерина ЛПВП. Например, уровни ЛПВП выше 60 мг / дл связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Научные данные о физических нагрузках и холестерине ЛПВП

Эксперты давно знают, что физические упражнения помогают увеличить выработку и эффективность некоторых ферментов, которые усиливают этот процесс «обратного транспорта холестерина». Но сколько упражнений необходимо для достижения этого эффекта?

Исследование, проведенное японскими исследователями, пролило некоторый свет на вопрос о том, как тип, частота и интенсивность упражнений влияют на уровень холестерина ЛПВП.

В метаанализе исследователи из Токио оценили влияние упражнений на уровень ЛПВП. Они включали данные 35 рандомизированных исследований, оценивающих влияние физических упражнений на уровень ЛПВП у взрослых.

Несмотря на то, что режимы упражнений варьировались между этими исследованиями, в среднем испытуемые в этих исследованиях выполняли упражнения в течение 40 минут три-четыре раза в неделю, а влияние на ЛПВП измеряли через восемь-27 недель.

Во всех исследованиях участники имели увеличение холестерина ЛПВП в среднем около 2,5 мг / дл. Это увеличение холестерина ЛПВП было только скромным, но было статистически значимым.

По некоторым расчетам, снижение сердечного риска на два-три процента связано с увеличением ЛПВП на 1 мг / дл. Хотя такие расчеты основаны на ряде предположений, а не на реальных клинических испытаниях, по этой оценке повышение уровня ЛПВП на 2,5 мг / дл может фактически привести к значительному снижению сердечно-сосудистого риска.

Возможно, наиболее интересным выводом из этого исследования является наблюдение о том, что продолжительность тренировочных сессий, а не частота или интенсивность физических упражнений, наилучшим образом коррелирует с повышением уровня ЛПВП. Исследователи сообщили, что у субъектов исследования, выполняющих упражнения в течение не менее 20 минут, каждое дополнительное 10-минутное увеличение продолжительности физической нагрузки было связано с дополнительными 1,4 мг / дл ЛПВП.

Сколько упражнений вам нужно?

Этот метаанализ представляет собой лучшую оценку, которую мы имеем, соотнося объем упражнений с уровнями холестерина ЛПВП. Результаты этого исследования показывают, что упражнения по крайней мере три-четыре раза в неделю в течение как минимум 20 минут (хотя 40 лучше) должны помочь вам повысить уровень ЛПВП. Фактически, увеличение продолжительности ваших тренировочных сессий путем разумной стимуляции себя (то есть, если вы идете медленнее, если это необходимо), представляется наилучшим способом перевода упражнений на более высокие уровни HDL.

Другие изменения в образе жизни

Помимо упражнений, другие изменения образа жизни могут помочь вам повысить уровень ЛПВП. Они включают:

• Отказ от курения, который может повысить уровень холестерина ЛПВП до 10 процентов.
• Потеря веса: на каждые 6 фунтов веса ЛПВП может увеличиваться на 1 мг / дл.
• Выбор более полезных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, а также орехи, рыба и другие продукты, содержащие жирные кислоты омега-3.
• Употребление алкоголя в умеренных количествах: не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин в возрасте 65 лет и моложе.

Слово от DipHealth

Более высокий уровень холестерина ЛПВП связан с более низким сердечно-сосудистым риском. Регулярные упражнения - это один из способов повысить уровень ЛПВП. Похоже, что продолжительность регулярных упражнений является наиболее важным фактором успешного подъема ЛПВП с помощью упражнений.