Авокадо и 4 другие продукты, которые повышают уровень холестерина ЛПВП

Вы, наверное, слышали, что жареные продукты всех видов, гидрогенизированные масла и жирные молочные продукты - это холестериновые бомбы, которых лучше избегать (и не только тех, кто следит за уровнем холестерина). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждый ограничьте эти продукты, так как они содержат транс и насыщенные жиры, «плохой» тип, который повышает уровень холестерина ЛПНП и приводит к накоплению бляшек в артериях.

Но как насчет так называемых "здоровых" жиров? Есть ли действительно такая вещь?

Здоровые жиры, повышающие уровень ЛПВП

Одним словом, абсолютно. Так же, как есть варианты, повышающие уровень плохого холестерина, существуют полезные для сердца суперпродукты, которые естественным образом повышают уровень ЛПВП («хороший» тип холестерина) и снижают уровень ЛПНП, эффективно защищая вас от болезней сердца и инсульта.

Еда в конце вашей вилки очень мощная. И если вы любите авокадо, жирные сливочные фрукты, которые делают идеальный салат или сэндвич, вы будете рады услышать, что это мощный жир, повышающий ЛПВП.

Что такое холестерин ЛПВП?

ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, представляют собой защитную форму холестерина, которая переносит плохой холестерин из артерий в печень, где он может разрушаться и выводиться из организма.

Когда уровень ЛПВП высокий (60 мг / дл или выше считается желательным как для мужчин, так и для женщин), риск сердечного приступа или сердечных заболеваний ниже. Когда у вас низкий уровень ЛПВП (у женщин менее 50 мг / дл, у мужчин менее 40 мг / дл), ваши шансы на сердечный приступ или сердечные заболевания увеличиваются.

Еда для увеличения ЛПВП и снижения ЛПНП

Вот несколько видов пищи, которые вы должны есть чаще.

Авокадо

Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые повышают ЛПВП и снижают ЛПНП. В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнал Американской кардиологической ассоциации, Употребление одного авокадо в день во время диеты с умеренным содержанием жиров сопровождалось снижением уровня плохого холестерина, или ЛПНП, на 13,5 мг / дл. Несколько других измерений крови были также улучшены у участников, которые потребляли авокадо в день, включая общий холестерин, триглицериды, небольшие плотные ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и другие.

Подготовка Совет: Авокадо имеет 235 калорий на чашку (146 г), поэтому контроль порций является ключевым. Для вкусного сэндвича "в калифорнийском стиле" попробуйте ½ авокадо с листьями салата, помидорами и луком в цельнозерновой пите среднего размера. Добавьте сжатый лимон и одну столовую ложку ароматного хумуса (хрен, лимон или чеснок) для дополнительного удара.

Продукты, богатые антиоксидантами

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Питательные вещества показали, что богатая антиоксидантами диета повышает уровень ЛПВП по отношению к триглицеридам. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают темный шоколад, ягоды, свеклу, фиолетовую капусту, красный виноград, капусту, шпинат, красный сладкий перец и другие ярко окрашенные фрукты и овощи.

Подготовка Совет: Для завтрака с высоким содержанием ЛПВП, богатого антиоксидантами, попробуйте приготовить смузи из ягод, капусты или шпината, авокадо и немолочного молока, такого как миндальное молоко.

Продукты, богатые ниацином

Считается, что ниацин (витамин B3) блокирует выработку холестерина в организме. Хотя ниацин в форме добавок, отпускаемых по рецепту, кажется наиболее эффективным для увеличения ЛПВП, он может иметь побочные эффекты, такие как приливы, зуд и головная боль, поэтому вы можете сначала рассмотреть возможность добавления ниацин-содержащих продуктов в свой рацион. Ниацин содержится в высоких концентрациях в грибах-кримини, куриной грудке, палтусе, помидорах, салате романе, обогащенном хлебе и злаках.

Подготовка Совет: Обжаренные грибы кримини - это восхитительное дополнение к любому блюду. Вы также можете приготовить их на гриле и использовать в качестве фантастического наполнителя для курицы или морепродуктов.

Овсяная каша

Бесчисленные исследования показали, что регулярное употребление овса способствует снижению общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина), но не снижает уровень холестерина ЛПВП.

Подготовка Совет: Добавление молотой корицы и ½ унции грецких орехов (7 очищенных половинок) делает завтрак из овсяной муки еще более полезным для сердца.

Жирная Рыба

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLOS One Установлено, что диета, богатая такими продуктами, как рыба, особенно жирная рыба, увеличивает размер частиц ЛПВП, что может помочь улучшить перенос холестерина по всему организму. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, особенно сорта, содержащие омега-3 жиры, такие как лосось, форель и сельдь. Порция считается приготовленной на 3,5 унции.

Подготовка Совет: Рубленая миндальная корочка добавляет еще больше омега-3 к любой рыбной муке.

Имейте в виду, что диетические изменения идут рука об руку с выбором образа жизни для здорового уровня холестерина.Аэробные упражнения, потеря веса и отказ от курения способствуют повышению уровня холестерина ЛПВП. Помните, что несколько небольших изменений могут привести к большим результатам.