Лучшие способы упражнений на дому: упражнение с весом тела

Если у вас аллергия на спортзал, вы хотите сэкономить деньги или жаждать удобства, занятия спортом дома - это легкий выбор. Что сложнее, так это выяснить, что делать. Как настроить эффективную домашнюю тренировку? Что вы делаете, если у вас мало оборудования или места? В следующей серии вы найдете множество вариантов для занятий спортом дома, независимо от того, есть ли у вас только тело и пара обуви или комната для тренировок, в которой задействованы все предметы, которые только можно вообразить.

Тренировка веса тела

Вариант 1: упражнения с весом тела - оборудование не требуется

Самый простой способ тренироваться дома - это использовать свое тело. Существует множество эффективных упражнений с весом тела, которые помогут вам нарастить силу, выносливость и сжечь калории. Недостатком является то, что без дополнительного сопротивления трудно работать достаточно усердно, чтобы действительно бросить вызов вашему телу и сжечь калории. Один из способов решения этой проблемы? Круговые тренировки. Переходя от одного упражнения к другому, практически не отдыхая, вы сохраняете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и максимально используете свое время.

Как:

1. Выберите тренировку - Кардио, силовые тренировки или смесь обоих
2. Выберите 10 различных упражнений - Для кардио, сосредоточиться на упражнениях с разными уровнями интенсивности.Например, вы могли бы чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжковые домкраты или рыжики) с более легким движением (например, маршировать на месте). Для силовых тренировок выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания и провалы для работы всего тела. Идеи упражнений: Шаг за шагом упражнения кардио, шаг за шагом упражнения веса тела
3. Выберите продолжительность каждого упражнения - Начинающие могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средний или продвинутый упражнения могут идти в течение 60-90 секунд или 20 или более повторений.
4. Приготовься: Установите таймер или воспользуйтесь секундомером, включите музыку или любимое телешоу и начните с простого упражнения для разогрева.
5. Тренировка: Сделать 1 кругооборот, если вы новичок или не хватает времени. Выполните 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример тренировки сердечно-сосудистой системы (без оборудования)

• 1 мин: март на месте - высоко поднять колени и размахивать руками
• 1 мин: бег на месте, надавливая руками
• 1 мин: бег на месте с высокими коленями
• 1 мин: медленные, контролируемые плей-домкраты
• 1 минута: обычные прыжки
• 1 мин: март на месте
• 1 минута: ледоколы (подпрыгните от широкого приседания, приземлитесь мягкими коленями, рубя руку к полу)
• 1 минута: альпинисты
• 1 мин: бег на месте с высокими коленями
• 1 мин: март на месте

Пример силовой тренировки (без оборудования)

• 1 мин: март на месте, чтобы согреться
• Приседания - 20 повторений
• Передние и задние выпады - 12 повторений на каждой ноге
• Отжимания (на коленях или пальцах ног) - 12-20 повторений
• Падения с разгибанием ног - 12-20 повторений
• Walking Lunge с руками над головой - 12-20 повторений
• Согнутые над ногами лифты
• Планка
• Мост с опущенной ногой
• Назад Расширения

Видео упражнения

Для разнообразия, удобства и более структурированных домашних упражнений, вы не можете превзойти видео упражнений. Есть тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое время в своем собственном доме. Лучшее в видео тренировок: тысячи и тысячи на выбор, так что почти каждый может найти видео, которое им нравится. Худшее в видео тренировок: тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео непосильным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями практически везде, где продаются видео или оборудование для фитнеса, вы найдете некоторые из лучших видео, которые продаются только онлайн. Ниже приведены лучшие ресурсы для поиска видео упражнений.

Ресурсы для видео упражнений

• Коллаж Видео - это мой любимый веб-сайт для изучения и покупки видео упражнений. Вы можете искать по ключевому слову, уровень подготовки, инструктор и многое другое. Отзывы пользователей и видеоклипы облегчают поиск идеального видео. * Обратите внимание, что по состоянию на апрель 2014 года видео-коллаж временно недоступно, но скоро вернется.
• Видео Фитнес - На этом сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видео, чем на самом деле. Тем не менее, сайт хорошо организован, и вы можете найти видео различными способами - по инструктору, типу тренировки, уровню физической подготовки и многому другому. Рецензии публикуются реальными участниками, предоставляя вам больше подробностей, чем общие, иногда вводящие в заблуждение описания на обложках видео.
• Что нужно знать, прежде чем купить видео с упражнениями - Здесь вы найдете советы о том, на что обращать внимание при покупке видео с упражнениями.
• Amazon.com - онлайн-гигант - отличное место, где можно найти видеоролики с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
• Cathe.com - Cathe Friedrich - одна из моих любимых видеоинструкций, и она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Cathe предлагает свои тренировки в двух форматах, на DVD или в виде загружаемых версий, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные домашние упражнения видео

Лучший для начинающих: Ходячие домашние видео Лесли Сансон, Видео о тренировке Shapely Girl

Great Circuit Training Видео: Голливудский буткемп Paul Katami 4x4, пик Мишель Дозоа 10 Больше силы кардио, и круг Кэт Фридриха Макс.

Лучшие видео интенсивного кардио: Бездыханное тело Эми Диксон 2, пик Мишель Дозуа 10 ожогов с кардиоинтервалом, тренировка Кате Фридриха по HiiT

Лучший для пожилых людей: Джейн Фонда в прайм тайм твёрл и гори, тренировка с гирями-бумерами

Интернет Тренировки и Ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для дома и / или путешественников. Не весь контент создается во всемирной паутине одинаково, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать об упражнениях: как настроить домашний тренажерный зал, создать собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовые тренировки и как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться многими веб-сайтами, предлагающими как платные, так и бесплатные тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые вы можете распечатать, просматривать онлайн или даже транслировать на свой компьютер, телефон или iPad.

Тренировки онлайн от DipHealth:

Вы можете начать прямо здесь с некоторыми из многих бесплатных тренировок, доступных вам от DipHealth:

• 10-минутная домашняя тренировка
• 30-минутная тренировка общей силы тела
• Тренировочный центр: Abs и Circuit Training
• Грудь, плечи и тренировка рук
• Тренировка спины и бицепса
• Нижняя часть тела и силовая тренировка
• Тренировка всего тела с гантелями
• Тренировка йоги с шариком тренировки
• Лестница Тренировка
• Тренировка всего тела с мячом Bosu
• Продвинутая тренировка всего тела
• Продвинутая кардио и силовая тренировка

Exergames

Видеоигры больше не только для дивана. В последние годы мы видели все больше и больше exergames (игр, которые на самом деле требуют, чтобы вы встали и двигались).Уже один этот факт делает такие экшены, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold's Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних спортсменов, которым трудно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все exergames созданы равными, а некоторые не имеют достаточной интенсивности или движения, чтобы действительно считаться традиционной тренировкой. Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы неохотно выполнять упражнения с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите прийти в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные игры, предлагающие еще одну возможность для домашних упражнений:

Некоторые из лучших Exergames для сжигания калорий

• Танцуют все для PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness для Wii

Приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда единственное, что делал ваш сотовый телефон, это звонило? Теперь вы можете тратить все время на приложения для смартфонов, которые позволяют вам делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры являются отличными ресурсами для домашних упражнений, особенно если вам скучно делать одно и то же старое изо дня в день. С правильными приложениями вы можете найти управляемые тренировки, ритмичную музыку, таймеры и многое другое, и все это может добавить разнообразия и веселья для ваших домашних тренировок.

Тренировки, музыка и приложения для дома

• Для кардио: Беговая дорожка BeatBurn / тренажер для занятий спортом на открытом воздухе или эллиптические тренажеры BeatBurn (iPhone или iPad) - если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптические тренажеры, тренировки быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом сообщает вам, когда менять настройки на протяжении всей тренировки.
• Для тренировок: Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) - это еще одно приложение, которое отлично подойдет для домашних спортсменов, с несколькими бесплатными тренировками с гидом, которые вы можете слушать (и просматривать демонстрации каждого упражнения, если необходимо), слушая собственную музыку. Вы также можете оплатить тренировки в приложении для получения дополнительных возможностей и тренировок.
• Для готовых или сделать свои тренировки: Fitness Builder (iPhone или iPad) - это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы упражнений. Вы можете выбирать тренировки на основе имеющегося у вас оборудования, групп мышц, с которыми вы хотите работать, или типа тренировок, которые вы ищете. Существует целый ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из удивительной базы данных включенных упражнений.
• Для потокового видео упражнений - Фитнес-класс для iPad (iPad) - это бесплатное приложение, предоставляющее вам доступ к сотням потоковых видео-упражнений (многие из таких известных инструкторов, как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете просмотреть и приобрести. С помощью этого разнообразия вы можете использовать свой iPad для любых тренировок, которые только можете себе представить.
• Для темповых аудио тренировок: MotionTraxx (iPhone или iPad) - это музыкальное приложение - еще один отличный вариант для домашних спортсменов, особенно если вы ходячий или бегун. Deekron Fitness DJ соединил невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разные удары в минуту, чтобы вы могли найти идеальный темп для любой тренировки - прогулки, бег, поднятие тяжестей или другие виды деятельности. В iTunes также доступны тренировочные тренировки (за дополнительную плату).
• Лучший таймер для тренировок с интервалом / табатой: Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) - если вы креативны и хотите настроить свои собственные интервальные тренировки, это приложение обязательно. Он предназначен для тренировок табата (чередование жестких интервалов в 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяющимися в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы любым способом.