Лучшие упражнения для тела с плохим весом

Боль в колене - распространенная жалоба, которая затрагивает людей всех возрастов. Будь то из-за травмы, из-за переноса избыточного количества жира в организме или вызванного такими заболеваниями, как артрит или остеопороз, боль в колене может отвести вас от обычной деятельности и заставить вас чувствовать себя ограниченным в ежедневной физической нагрузке. Но вам не нужно делать перерыв в тренировках, когда вы знаете, какие движения могут дать вам отличную тренировку, не повреждая колени.

Почему боль в колене не должна означать конец тренировки

В то время как приседания и выпады являются двумя наиболее популярными упражнениями с собственным весом, они, как правило, тяжелы для людей с плохими коленями. К счастью, есть множество других упражнений с весом, которые все еще могут дать вам отличный тренировки, но более слабое воздействие. Здесь мы рекомендуем девять из тех упражнений с собственным весом, которые помогут вам прийти в форму и при этом защитить колени.

Некоторые из наших любимых движений будут использовать оборудование, такое как полосы сопротивления, в то время как другие будут включать мяч стабильности. Использование подобного оборудования может помочь снять некоторую нагрузку на суставы, в то же время помогая вам достичь полного диапазона движений. Поэтому попробуйте выполнить одно или все из этих девяти упражнений с собственным весом, когда вы хотите подтянуть, подтянуть и привести себя в форму, не нажимая на колени.

И если ваши проблемы с коленом являются просто результатом недостаточной силы и стабильности суставов, выполнив некоторые из этих упражнений, вы сможете укрепить свои колени и окружающие мышцы и перейти к приседаниям и выпадам в ближайшем будущем.

Вставки подколенного сухожилия на балу стабильности

1. Начните лежать на спине, положив руки на бок и ступни на вершине стабилизирующего мяча.

2. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите тело так, чтобы вы были на прямой линии, только плечи и голова расслаблены на коврике.

3. Потяните пятки к ягодицам, закатывая мяч, затем вытолкните мяч назад. Продолжайте тянуть мяч внутрь и наружу на нужное количество повторений. Медленно опустите тело обратно на коврик.

Мишени: подколенные сухожилия, ягодицы, спина, ядро

Сопротивление полосе с переменным сжиманием глютена

1. Держите ручки рядом с бедрами с согнутыми в локтях и поместите обе ноги на ширине бедер.

2. Поднимите правую ногу и отожмите ленту назад под углом, сжимая ягодицу. Держи ногу прямо. Отпустите и переключите стороны.

Мишени: ягодицы

Tick ​​Tock группы сопротивления

1. Встаньте на бандаж так, чтобы ноги были на ширине плеч, и держите ручки рядом с бедрами.

2. Держите ноги так долго, пока вы выталкиваете правую ногу в сторону, затем опустите правую ногу вниз и вытолкните левую ногу в сторону. Это всего одно повторение.

3.Когда вы чередуете нажатие ног из стороны в сторону, убедитесь, что ваш пресс напряжен, чтобы ваше тело оставалось высоким и не «опрокидывалось» в сторону.

Мишени: ноги

Наружный жим бедра

1. Лягте на спину с прямыми ногами над бедрами.

2. Поместите центр полосы вокруг нижней части ног и держите ручки на груди.

3. Прижмите ноги широко, чтобы ноги стояли в вертикальном положении, и полоса не становилась жесткой. Отпусти медленно.

Мишени: ноги

Упражнения для ног

1. Начните на четвереньках, вытянув правую ногу на коврике.

2. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу к потолку. Медленно опустите и повторите для нужного количества повторений. Убедитесь, что пресс плотно прилегает, а спина выпрямлена.

Мишени: ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Клейковины

1. Встаньте на колени на четвереньки и снимите правое колено с коврика, удерживая правую пятку над коленом, согнув ногу.

2. Сожмите правую ягодицу и прижмите правую ногу к потолку. Отпустите немного вниз и снова сожмите. Повторите для нужного количества повторений, затем переключайтесь на стороны, сохраняя пресс на всем протяжении.

Мишени: ягодицы, подколенные сухожилия

Стабильность шаровых одноногих подъема и опускания

1. Начните лежать на спине, руки рядом с правой ногой на вершине шара стабильности, а левая нога вытянута в воздух.

2. Нажмите ногой на мяч, когда вы поднимаете свое тело вверх, так что вы находитесь на прямой линии, только плечи и голова расслаблены на коврике. Левая нога не двигается.

3. Медленно возвращайтесь на пол. Повторите для нужного количества повторений и поменяйте ноги.

Мишени: подколенные сухожилия, ягодицы, ядро

Сопротивление полосы Бластеры

1. Встаньте на колени на полу, оберните ленту под правой ногой и положите руки под плечи, удерживая рукоятки на полу.

2. Слегка приподнимите правое колено над полом и отодвиньте правую ногу назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, сжимая ягодицу.

3. Медленно отпустите, вернув колено обратно в согнутое положение. Продолжайте для желаемых повторений и поменяйте ноги.

Мишени: ягодицы

Пожарные гидранты

1. Начните на четвереньках.

2. Используя внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы, поднимите одно колено и поднимите его, согнув колено под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Мишени: ягодицы, четверки, бедра