Уникальные и сложные упражнения с весом тела

1

Модифицированные Roll Ups

Модифицированный сворачивание - отличное упражнение для наращивания прочности сердечника без необходимого оборудования. Это движение сложнее, чем кажется, поэтому попрактикуйтесь в перекатах назад и вперед, чтобы понять, сколько сил и импульса вам нужно, чтобы подняться на колени. Вам также понадобится толстый коврик или ковер для защиты спины.

1. Начните с положения стоя и сядьте на корточки, положив руки на пол для равновесия, если это необходимо.
2. Откатись, заправив колени.
3. По мере продвижения вперед, используя свой импульс и силу ядра, скрестите правую ногу под левой.
4. Продолжайте катиться вперед (опираясь руками на пол, чтобы помочь вам подняться, если это необходимо), пока не окажетесь на коленях, опираясь на правое колено.
5. Из этой позиции снова откатитесь назад и на этот раз скрестите левую ногу под правой, когда поднимаетесь.
6. Повторите, чередуя стороны в течение 30-60 секунд.

2

Roll Ups

Свертывание - отличный способ увеличить прочность, а также мощность и выносливость без необходимого оборудования. Этот шаг сложнее, чем кажется, поэтому не торопитесь и потренируйтесь, чтобы понять, сколько импульса и силы вам нужно, чтобы пройти весь путь вверх. Прыжок в конце необязателен, но это отличный способ увеличить интенсивность движения.

1. Начните с положения стоя и сядьте на корточки, положив руки на пол для равновесия, если это необходимо.
2. Откатись, заправив колени.
3. Продвигайтесь вперед, используя свой импульс и силу своего ядра.
4. Продолжайте катиться вперед до тех пор, пока ваши ноги не окажутся на полу (используйте руки на полу, чтобы помочь вам подняться, если необходимо) и встаньте до конца, добавив при необходимости прыжок.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.

3

Ролл-ап с Burpees

Это продвинутое упражнение бросает вызов практически каждому аспекту физической формы, силы, силы, выносливости, ловкости и баланса. Будьте осторожны с этим движением, когда пытаетесь в первый раз. Чтобы отскочить назад, требуются сила и гибкость, поэтому не стесняйтесь замедлять движение и ходить назад, а не прыгать, если вы новичок в этом упражнении.

1. Начните с положения стоя и присядьте на пол.
2. Откиньтесь назад, поджав колени к груди.
3. Когда вы катитесь вперед, скрестите ноги и используйте свой импульс, чтобы продолжить движение вперед, подняв руки на пол.
4. Если вы продвинуты, вы можете откинуть ноги назад в положение доски. Для модификации отойдите ноги назад, а не прыгайте.
5. Прыгайте или двигайте ногами вперед между руками, вставайте и, для большей интенсивности, добавляйте прыжок.
6. Повторите в течение 30-60 секунд.

4

Медведь ползет

Медвежьи ползания - отличный способ разогреть тело и объединить несколько различных упражнений в одном: приседание, доску и отжимание, нацеливаясь практически на все мышцы тела. Вы можете изменить это движение и упростить его, пропустив отжимание или выполнив это на коленях. Вы также можете сделать это сложнее, добавив прыжок в конце.

1. Встаньте перед ковриком и присядьте, положив руки на коврик.
2. Ходите руками вперед, пока вы не окажетесь в положении доски.
3. Сделайте отжимание на коленях или пальцах ног, удерживая брюшную полость и выпрямленную спину.
4. Верните руки в положение приседания и встаньте, добавив скачок интенсивности (необязательно).
5. Повторите в течение 30-60 секунд.