Потребность в витамине С и источники питания

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является членом водорастворимого семейства витаминов. Он необходим для нормального роста и поддержания большинства тканей вашего тела, включая коллаген, который необходим для здоровой соединительной ткани и заживления ран.

Витамин С также помогает вашим костям и зубам оставаться крепкими. Также необходимо сделать определенные нейротрансмиттеры и для белкового обмена. Ваша иммунная система полагается на витамин С для здорового функционирования. Плюс есть бонус для вегетарианцев. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, поможет вашему организму усваивать больше железа из растительных источников, таких как шпинат, орехи и семена.

Подразделение Национальных академий наук, инженерии и медицины, здравоохранения и медицины определило эталонный рацион (DRI) для витамина С. Он основан на ежедневных потребностях в питании среднего здорового человека. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, вам следует поговорить со своим врачом о ваших потребностях в витамине С.

Мужчины

От 1 до 3 лет: 15 миллиграммов в деньОт 4 до 8 лет: 25 миллиграммов в деньОт 9 до 13 лет: 45 миллиграммов в деньОт 14 до 18 лет: 75 миллиграмм в день19+ лет: 90 миллиграммов в день

женщины

От 1 до 3 лет: 15 миллиграммов в деньОт 4 до 8 лет: 25 миллиграммов в деньОт 9 до 13 лет: 45 миллиграммов в деньОт 14 до 18 лет: 65 миллиграмм в день19+ лет: 75 миллиграмм в день

Витамин С содержится в фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых, клубнике, перце, помидорах, брокколи и картофеле. Люди, которые не едят достаточно фруктов и овощей, рискуют заболеть дефицитом.

Дефицит витамина С

Давний дефицит витамина С может привести к цинге, серьезному заболеванию, характеризующемуся анемией, кожными кровоизлияниями (пятна крови) и гингивитом (заболевание десен). Это не часто, но это может случиться с людьми, которые недоедают или алкоголики.

Люди, которые не получают достаточное количество витамина С каждый день (от 75 до 90 миллиграммов), могут страдать от следующих проблем со здоровьем:

• кровоточащие десны
• синяки легко
• медленное заживление ран
• носовое
• усталость
• ослабленная иммунная система
• сухая, грубая кожа
• сухие волосы с секущимися концами

Привычное употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки с недостаточным количеством фруктов и овощей может привести к дефициту витамина С. Поскольку витамин С является водорастворимым, ваш организм плохо его хранит, поэтому его необходимо ежедневно пополнять.

Цингу, возможно, нужно лечить большими дозами добавок, но более легкий дефицит можно исправить, увеличив потребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С, особенно цитрусовых, клубники, картофеля, брокколи, помидоров и перца.

Витамин С уменьшается, когда свежие фрукты и овощи подвергаются воздействию воздуха или тепла, поэтому свежие / сырые фрукты и овощи содержат больше витамина С, чем те, которые были приготовлены или консервированы.

Витамин С добавки

Витамин С является антиоксидантом, и его рекомендуют в качестве добавки для облегчения простуды и гриппа, а также в качестве альтернативного лечения некоторых форм рака. Тем не менее, исследования не предоставили достаточных доказательств для этих рекомендаций. Хотя некоторые исследования показали, что у людей с некоторыми видами рака уровень витамина С в крови ниже, чем у широкой публики, нет никаких доказательств того, что прием добавок с витамином С снижает риск заболевания раком.

Вероятно, вы можете пропустить дополнительную форму - вам лучше есть больше фруктов и овощей - они богаты витамином С и содержат другие полезные соединения, которых вы не найдете в типичной пищевой добавке.

Но, если вы действительно думаете, что вам нужны добавки, избегайте мегадозирования витамина С. Прием большого количества дополнительного витамина С может привести к диарее или жидкому стулу. Институт медицины установил от 1800 до 2000 миллиграммов в день в качестве верхнего допустимого уровня потребления.