Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание имеет огромное значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности при беге. Хотя ваше тело, вероятно, будет поступать правильно, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые не позволяют вам делать самые глубокие вдохи. Кроме того, вы, возможно, стали жертвой некоторых причудливых теорий о дыхании и беге. Узнайте, как вы должны дышать во время бега.

Дыхание носа или рта во время бега

Некоторые бегуны слышали, что они должны дышать через нос и через рот. Этот образец дыхания продвигается в йоге и некоторых боевых искусствах. Тем не менее, это не лучший способ для аэробных упражнений с высокой интенсивностью, таких как бег.

Вы должны дышать через рот а также нос, когда ты бежишь. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы продолжать двигаться, а ваш нос просто не может доставить достаточно. Вам нужно дыхание через рот, чтобы получить больше кислорода. Хотя ваш нос может согревать и фильтровать воздух, он не сможет идти в ногу с потребностями вашего тела во время бега.

Вторая часть формулы верна. Вы должны выдохнуть через рот и попытаться сосредоточиться на полном выдохе, который удалит больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

Глубокое дыхание живота

Убедитесь, что вы больше дышите от диафрагмы или живота, а не от груди - это слишком поверхностно. Глубокое дыхание живота позволяет вам вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

1. Обратите внимание на форму верхней части тела. Ваше положение должно быть прямым, с расслабленными плечами, которые не согнуты или наклонены вперед. Ваша голова должна находиться на одном уровне с вашим телом, а не высовываться вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.
2. Вдохни через рот. Вытяните живот и одновременно толкайте диафрагму вниз и наружу. Вместо того, чтобы ваша верхняя часть груди расширялась, вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется. Это позволяет вам втягивать больше воздуха с каждым вдохом.
3. Выдохните медленно и равномерно через рот.

Дыхание и удары ногой

Бегуны часто попадают в схему, вдыхая от двух до трех ударов ногой и выдыхая за то же количество ударов ногой. Вероятно, нет ничего плохого в этом равномерном дыхании. В исследовании, проведенном в 2013 году, отмечалось, что бегуны естественным образом объединяют свое дыхание с равномерным движением ударов ногами, что всегда приводит к выдоху, когда он на одной ноге. Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, побудили таких людей, как Бад Коутс, автор книги «Бег на воздухе», предложить схемы дыхания, которые чередовали бы удар по ноге во время вдоха и выдоха. Например, три удара ногой за каждый вдох и два удара ногой за каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный тип дыхания, он может иметь или не иметь никаких преимуществ. По сообщениям, один из авторов исследования считает невероятным, что даже модели дыхания вредны.

Как быстро вы должны дышать

Как новичок, старайтесь бегать в темпе, в котором вы можете легко дышать. Используйте «тест разговора», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, не задыхаясь. Это также известно как разговорный темп.

Замедлите или идите, если у вас перехватывает дыхание. Если вы расслабляетесь и замедляете темп, проблемы с дыханием часто решают сами. Не думай об этом.