Как избежать прыжков при беге

Вместо хороших плавных движений у некоторых бегунов есть движения вверх и вниз. Что вы можете с этим поделать?

Если вы подпрыгиваете во время бега, ваша голова и тело слишком много двигаются вверх и вниз, что тратит много энергии. Больше времени в воздухе означает, что вы идете медленнее, чем могли. Движение вверх и вниз во время бега называется вертикальным колебанием. Это часть эффективности бега. Избыточное вертикальное движение не продвигает вас вперед. Ваши «мышцы ног» поднимают вас больше во время «летной стадии» бега, чем они должны.

Слишком сильное движение вверх-вниз также является тяжелым для мышц ног и ступней, особенно для четырехглавых мышц в передней части бедер. Чем выше вы поднимаетесь с земли, тем больший удар вы должны выдерживать при приземлении, и тем быстрее ваши ноги будут утомляться. С каждым лишним дюймом вы подпрыгиваете на ступнях, коленях и лодыжках с каждым шагом.

Как уменьшить ваш отскок

Хорошо, теперь вы знаете, почему вы не хотите слишком много отказов при беге, но как вы можете отказов меньше? Одним из коротких ответов является то, что вы, вероятно, станете более эффективными и будете меньше тренироваться. Ваше тело обретет свой естественный ритм, и вы, вероятно, увидите улучшение ваших вертикальных колебаний, а также скорости в течение недель и месяцев.

Но если вы работали добросовестно, и у вас все еще много отказов, попробуйте эту тактику. Чтобы свести к минимуму отскок и сохранить энергию, бегите легко, мягко садитесь на ноги и сосредоточьтесь на более быстром обороте. Старайтесь, чтобы ваши ноги были низко опущены на землю более короткими шагами. Некоторые эксперты говорят, что частота вращения педалей в 90 градусов, когда левая нога соприкасается с землей 90 раз в минуту, - это скорость оборота, наблюдаемая у самых эффективных бегунов. Сокращение вашего шага поднимет ваш темп.

Ваши руки могут помочь вам держать шаг низким и коротким. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы поворачивать их ниже и короче. Удерживая руку ниже и быстрее, ноги будут опускаться на землю, что приведет к более короткому шагу. Вы также устраните потерянное движение, если поднимаете руки с каждым ударом.

Кроме того, убедитесь, что вы не бегаете на цыпочках, что является еще одной привычкой, которая может привести к сильному подпрыгиванию. Попытайтесь приземлиться на середину (шарик) вашей ноги, а затем перевернитесь к передней части пальцев ног. Некоторые эксперты также отмечают, что если вы ударите по пяте, у вас также может быть неэффективный шаг и слишком сильный отскок.

Практикуйте любые изменения в вашем ритме и ноге только в течение коротких периодов времени. Сначала они будут чувствовать себя неестественно, и вы не хотите переусердствовать. Когда они станут более естественными, вы сможете выполнять их в течение более длительных периодов тренировки.

Некоторые модные устройства для бега, такие как пульсометр Garmin HRM-Run и нагрудный ремень с динамикой бега, измеряют вертикальные колебания, частоту вращения педалей и время контакта с землей. Если вы действительно хотите поработать над своим отскоком, это может быть способом измерить его объективно и получить обратную связь, когда вы пытаетесь изменить свою эффективность бега.