Приседания без стен для более здоровой, счастливой нижней части спины

Выполнение приседаний со стеной позади вас может быть полезным для вашей осанки, а также для стабильности вашего тела. И это не может быть плохо для вашей спины!

Приседания на стенке работают на мышцы бедра, а сильные, гибкие бедра имеют тенденцию переходить в хорошо поддерживаемый позвоночник. Другими словами, сила, которую вы можете генерировать в четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, наружных и внутренних бедрах, выполняя приседания на стене, может обеспечить некоторую защиту от травм нижней части спины. Это также может оказать поддержку вашей позе.

То же самое верно для всех важных брюшных мышц. Исследование 2013 года, опубликованное в Журнал физиотерапии науки Установлено, что выполнение модифицированных приседаний на стенке, а также мостов на бедрах увеличивало толщину как поперечного брюшного пресса, так и внутренних наклонов, которые являются двумя ключевыми мышцами стабильности сердечника, расположенными в вашем туловище.

Авторы завершили свой отчет, сказав, что работа с модифицированными приседаниями на стенах в ваш день может быть более простой, чем выполнение мостов, поскольку мосты требуют площади и коврика.

Выполнение 10 приседаний на стену ежедневно в течение нескольких недель, вероятно, вызовет серьезные нагрузки на мышцы четырехглавой мышцы.

Если вы не знали, квадрицепс - это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Одна из четырехглавых мышц пересекает и бедро, и колено, тем самым приводя в движение два разных сустава. Четырехглавые мышцы пересекают бедро и колено, тем самым приводя в движение два разных сустава. Но именно эффект приседаний на бедре наиболее актуален для боли в спине, правильной осанки и легкости движений.

Приседания со стенами или без стен?

Спортсмены, ориентированные на производительность, обычно делают много полных приседаний, часто со штангой на плечах, как часть своих обычных тренировок. Однако для нас, смертных, это может быть невозможно. Боль в спине, боль в колене, боль в бедре являются одними из немногих потенциальных препятствий, которые могут возникнуть на нашем пути.

Если следующее упражнение приводит к сгибанию колена или спины, либо уменьшайте глубину приседания, пока не почувствуете боль, либо не выполняйте упражнение вообще. Вы не должны испытывать боль или дискомфорт во время этого упражнения.

И если у вас есть травма спины или колена, боль или другое заболевание, спросите своего врача или физиотерапевта, подходит ли вам это упражнение, прежде чем пытаться его выполнять.

Попробуйте приседание вдоль стены

Эта версия приседа на стену направлена ​​на развитие силы в животе, то есть в центре мышц.

1. Встаньте прямо у стены. В идеале ваши пятки должны быть напротив плинтуса, но если это не удобно, то можно сделать шаг вперед или два. Попытайтесь выровнять свои колени с областью между большим пальцем ноги и вторым пальцем ноги.
   1. • Один из способов справиться с легкой или потенциальной болью в колене - это поставить ноги в любую сторону. Это обеспечивает более широкую опору, которая может спасти вас, и особенно колени, от чрезмерного сжатия.
2. Вдохните, затем выдохните и втяните мышцы нижней части живота. Когда вы выдыхаете, согните ноги в коленях и скользите частично вниз по стене. В идеале вы почти достигнете пола, но пусть ваша боль покажет вам, как далеко вы пойдете.
   1. • На протяжении всего движения держите взгляд прямо перед собой, колени слегка согнуты, подбородок слегка подтянут. Старайтесь держать заднюю часть головы касаясь стены (не слишком стараясь, то есть.)
3. Переехать медленно вернуться в исходное положение. Тренировка мышц вашего сиденья должна усилиться на пути назад, особенно если вы не торопите движение.
4. Повторите до 10 раз.

Выпускные приседания

Как только приседания на стенах станут куском пирога, вы, безусловно, можете постепенно приседать на корточки от стены.

Но вы также можете принять вызов, преднамеренно введя дисбаланс в уравнение. Другое исследование, опубликованное в Журнал физиотерапии науки На этот раз в 2015 году было установлено, что нестабильные приседания на стенке, которые равносильны тому, чтобы стоять на поверхности, подобной мячу Босу, помогают нарастить мышцы, отвечающие за правильную осанку.

Несмотря на то, что приседания с массой тела могут быть отличным способом оказать положительное влияние на вашу спину, лучшая стратегия - это та, которая включает в себя различные упражнения. С помощью множества различных движений вы можете задействовать все мышцы, которые воздействуют на вашу поясницу для растяжки и укрепления. Проверьте следующие шаги:

• Как сделать тазовый наклон
• Йога для боли в спине
• Растяжение, чтобы противостоять догадкам