Советы по соблюдению диеты DASH

Диета DASH была тщательно изучена и полезна для людей, которым необходимо следить за своим кровяным давлением. Следовательно, почему «DASH» означает диетические подходы к прекращению гипертонии. Но даже если у вас нет высокого кровяного давления, это все равно отличный способ придерживаться здоровой диеты.

Диета DASH состоит из большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, рыбы, птицы, бобовых и нежирных или нежирных молочных продуктов. Это также позволяет потреблять некоторые орехи и семена. В целом это мало жира и натрия.

Но каждая диета требует от вас сокращения чего-либо, а диета DASH сокращает потребление соленой пищи, сладких напитков, жирной пищи, сладостей и красного или обработанного мяса.

Целевые питательные вещества для диеты DASH

В среднем, вот к чему вы должны стремиться ежедневно:

• Всего жиров - 27 процентов ваших калорий
• Насыщенный жир - 6 процентов ваших калорий
• Белок - 18 процентов ваших калорий
• Углеводы - 55 процентов ваших калорий
• Холестерин - 150 мг
• Натрий - 2300 мг (или меньше, если у вас есть риск или у вас высокое кровяное давление)
• Калий - 4700 мг
• Кальций - 1250 мг
• Магний - 500 миллиграмм
• Клетчатка - 30 грамм

Нелегко отследить все эти питательные вещества, но если вы будете следовать этим ежедневным рекомендациям, у вас все получится:

Зерновые: от 6 до 8 порций в день

Зерновые включают хлеб, хлопья, макароны и рис. Одна порция равна одному ломтику хлеба, 3/4 чашки сухих хлопьев или 1/2 чашки вареных хлопьев, риса или макарон.

По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы или макароны и коричневый рис.

Фрукты и овощи: от 8 до 10 порций в день

Ешьте разнообразные яркие и темно-зеленые сорта каждый день. Одна порция - 2 чашки листовой зелени, 1 чашка нарезанных или нарезанных фруктов и овощей, один кусок фруктов или 3/4 чашки сока.

Свежие и замороженные лучше всего - консервы обычно содержат слишком много натрия. Но за замороженные овощные смеси, которые включают соусы с высоким содержанием жира и натрия.

Молочные продукты: от 2 до 3 порций в день

Выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, но избегайте цельного молока, сливочного масла, сливок, сыра, пополам и обычной сметаны. Ищите обезжиренные версии йогурта, молока и сметаны. Вы должны будете сократить потребление большинства сыров - они не только обычно содержат много жира, но и содержат много натрия.

Здесь подают 1 стакан молока или йогурта и пару ложек сметаны. Если вы не любите или не можете употреблять молочные продукты, выберите соевое, миндальное или рисовое молоко, обогащенное кальцием, или ешьте больше темно-зеленых листовых овощей.

Постное мясо, птица и рыба: менее 6 порций в день

Ешьте рыбу и морепродукты или курицу без кожи и индейку. Отрежьте красное мясо - и выбирайте только постное мясо. Все мясо следует подавать без тяжелых соусов и запекать, жарить или готовить на пару. Одна порция составляет около 3 унций. Вы также можете иметь одно яйцо в день.

Орехи, семена и бобовые: 1 порция в день

Орехи и семена полезны для вас, но в них немного жира, поэтому следите за размерами порций - около 1 унции. Бобовые, такие как соя, черные бобы, морские бобы и почечные бобы, можно есть немного чаще, и они являются отличным заменителем белка для мяса.

Будьте осторожны - консервированные бобы обычно содержат много натрия.Вы можете их промыть, но вам может понадобиться купить сухие бобы и замочить их дома.

Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день

Это немного - это маргарин, масло, майонез и заправки для салатов. Одна порция - только столовая ложка или две.

Сладости и сахар: 1 угощение в день

Вам не нужно полностью избегать сладостей, но не ешьте больше, чем одно маленькое угощение в день.

К сладким лакомствам относятся конфеты, сорбет, желе, джем, сладкие безалкогольные напитки и печенье с низким содержанием жира.